Shtrëngon muskujt e muskujve dhe muskujt e brendshëm

1 -

Shtrëngon muskujt e muskujve dhe muskujt e brendshëm

Grupi i muskujve adductor, më shpesh i referuar si "ijë" është një grup prej 5 muskujsh që e sjellin këmbën në drejtim të qendrës së trupit tuaj, ose anasjelltas e nxjerrin hip tuaj në krah. Me shumicën e adductors, një fund i muskujve është i lidhur me kockën pubike, me fundin tjetër që ngjitet në ose pranë kockës së kofshës (të quajtur "femur"). Të dy përjashtimet janë:

• Pjesa hamstring e Magnus adductor fillon në kockë ulur (i quajtur edhe tuberosity ischial.)
• Muskujve gracilis shtrihen mbi sipërfaqen e brendshme të majës së kockës së tibisë (këmbës së poshtme).

Related: Rreth muskujt tuaj të brendshëm të kofshës

Konsiderohet të jenë muskujt e "kofshës së brendshme", adductors punojnë në kundërshtim me abductors të cilat janë të vendosura në pjesën e jashtme të hip. Së bashku këto dy grupe të muskujve luajnë një rol të madh në pozicionimin e legenit, të cilat nga ana tjetër mund të ndikojnë në shtrirjen e shpinë tuaj.

Për shkak të kësaj, një mënyrë për të ndikuar pozitivisht në fleksibilitetin e shpinës suaj të ulët është lirimi i muskujve të brendshëm dhe të jashtëm të kofshës.

2 -

Ulur shtrirjen e brendshme të qafës

Metoda më e dukshme dhe më e zakonshme për lirimin e muskujve të ngushtë të brendshëm të kofshëve është të shtrihet, natyrisht. Këtu është një lëvizje fillestare që mund të ndihmojë hapjen e hips tuaj dhe shtrirje adductors tuaj:

Uluni në dysheme, ose nëse keni nevojë për shtratin tuaj (edhe pse dyshemeja është më e mirë sepse është një sipërfaqe më e vështirë, e cila mund t'ju ndihmojë të shmangni tkurrjen e tepërt të muskujve.)

Vendini themelet e këmbëve tuaja dhe lëni gjunjët të bien në anën tjetër. (Kur filloni së pari, mund të gjeni gjunjët që nuk zbresin shumë larg. Kjo është në rregull - punoni me atë që keni.) Qëndroni në këtë pozicion për rreth 5 sekonda dhe më pas shtrini këmbët tuaja drejtpërsëdrejti për t'i dhënë ndërhyrësve tuaj një pushim. Përsëriteni ndërmjet 3 deri në 5 herë.

Më shumë shtrihet: Quads

3 -

Stretch ulur Adductor

Një tjetër shtresë e zakonshme ose shtrirje e brendshme e kofshës bëhet gjithashtu në një pozicion të ulur.

Këtë herë, shtrije këmbët në krah, duke e bërë sa më të gjërë një formë "V" siç mundeni mirë. Mos u shqetësoni nëse nuk dalin shumë larg. Çështja kryesore këtu është të punosh në një zonë të sigurt që të jep një sfidë shtrirjeje, por ku nuk e ke mbingarkuar atë. Me fjalë të tjera, mos shkoni në pikën ku ndjeni tendosje ose duke tërhequr shpinën, sakroilikën ose hipin. Ju do të përmirësoni dhe të merrni më shumë varg nëse praktikoni rregullisht këtë gjë, prandaj është në rregull që në fillim ta bëni të lehtë.

Për disa njerëz, thjesht ulur si kjo është e mjaftueshme për të prodhuar një shtrirje të brendshme të kofshës.

Por në qoftë se keni nevojë për shtrirje më të madhe, duke mbajtur mbrapa drejt, të ligët drejt dyshemesë nga nyjet tuaja të hundës. Përsëri, shkoni vetëm aq sa mundeni pa dhimbje ose siklet. Qëndroni atje rreth 5-10 sekonda; mos harroni të marr frymë!

Mbani mbrapa drejt kur keni dalë dhe nëse keni nevojë, përdorni duart tuaja për të nxitur kundër dyshemesë për levë.

4 -

Fleksibiliteti i muskujve të muskujve - Jini strategjik

Ajo mund të paguajë për të qenë strategjike kur shkon për fleksibilitetin e brendshëm të kofshës. Së bashku me shtrirjen në dy faqet e mëparshme, konsideroni forcimin e grupit të muskujve kundërshtarë, abductors.

Rrëmbyesit e fortë ndihmojnë në mbështetjen dhe mbajnë peshën e legenit tuaj dhe shpinë, e cila nga ana e tij mund të lehtësojë kofshët e brendshme nga një pjesë e kësaj përgjegjësie. Një forcues themelor i rrëmbyesve është që të shtriheni në anën tuaj, të mbështeteni në parakrah tuaj dhe të heqni dhe të ulni ngadalë këmbën tuaj të lartë. Përsëriteni rreth 10-15 herë për një ose dy grupe. Ju mund ta bëni këtë çdo ditë të tjera.

Provoni: Lirimin e muskujve të jashtëm strategjik

5 -

Këshilla për fleksibilitetin e brendshme të kofshës

Një tjetër strategji e brendshme e fleksibilitetit të kofshëve është të zgjidhni aktivitetet në të cilat përdorni trupin tuaj, veçanërisht gjymtyrët tuaja të ulëta, në mënyra zgjatje. Për shembull, artisti ushtarak i treguar më lart ka të ngjarë të marrë një shtrirje të shkëlqyer në adductors e tij, ndërsa në të njëjtën kohë kontraktimin dhe përdorimin e këtyre muskujve. Kjo mund të ndodhë sepse gjaku i tij i poshtëm shtrihet ndërsa ai mban peshë në të.

Aktivitete të ngjashme përfshijnë yoga, Pilates, valle, tai chi, llojet e tjera të arteve marciale.