Muskujt e jashtëm të hipit shtrihen për lehtësim të ulët të dhimbjes së prapme

1 -

Dhimbja juaj e poshtëme e dhimbjes mund të shkaktohet ose përkeqësohet nga muskujt e jashtëm të hipit

Muskujt e vendosur në anën e hipit, të cilat përfshijnë muskujt gluteus medius , piriformis dhe rotator, kontribuojnë shumë në mirëqenien e shpinës suaj të ulët, si dhe qëndrimin tuaj. Kur këto muskujt të jenë të shtrënguar, siç bëjnë shpesh, ju mund ta gjeni se së bashku me dhimbjen e hipit, dhembja jote më e ulët - por ju nuk mund të kuptoni pse.

Në pak fjalë, muskujt e ngushtë të hip, të njohur edhe si rrëmbyesit e hip, tërheqin në legen, duke ndryshuar pozicionin e saj; kjo, nga ana tjetër, mund të ndryshojë shtrirjen e shpinë tuaj.

Çështja kryesore është që të mos lejoni veten të mbërthyer në mosangazhimin kurrizor.

Mënyra më e mirë për t'u marrë me dhimbjen e shpinës së ulët që është shkaktuar ose e komplikuar nga muskujt e ngushtë të hipit të jashtëm është shtrirja e muskujve të përmendur më sipër.

Ndërkohë që ekzistojnë disa mënyra për të çliruar dhe shtrirë këto muskuj kyçë qëndrimi, gjëja më e rëndësishme është që të bëni të paktën disa prej tyre rregullisht.

2 -

Shtrije muskujt e jashtëm të kofshës

Ndoshta shtrirja më e thjeshtë e jashtme e hip është e gjitha që ju nevojitet. Kjo lëvizje fillestare mund të të fillojë të lëshojë muskujt e rrëmbyesve të hip. Dhe duke shkuar përpara, mund të bëhet stërvitje e rëndë në rutinën tuaj të mirëmbajtjes.

Ja se si:

Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Bend një gju në hip për të sjellë atë deri në gjoks tuaj; përsëris këtë veprim me këmbën tjetër. Pasi të dy këmbët janë lart, vendosni kyçin e këmbës së një këmbë mbi kofshën e tjetrës, pikërisht mbi gjunjë.

Përpiquni të mbani gjurin e këmbës duke u shtrirë që të ecni drejt qendrës së trupit tuaj. Pse? Sepse e vë atë hip në një pozicion ku muskujt nuk janë më sfiduar të zgjasin.

Mbajtja e gjurit e theksuar nga jashtë - pa e detyruar padrejtësisht atë - është ajo që fokusohet në shtrirjen në hip.

Qëndroni në shtrirje për rreth 30 sekonda, në një nivel që ndihet sikur po ndodh diçka, por nuk është e dhimbshme. Përsëriteni në anën tjetër.

3 -

Përshtateni një kthesë të mbyllur të shtrirë në një lëvizje për rrëmujë të hip

Ju mund të përshtatni një lëvizje kurrizore gjarpëruese në mënyrë që ajo gjithashtu siguron një përvojë të butë lirimin për hip jashtme.

Shënim: Nëse keni probleme mbrapsht pyetni mjekun tuaj ose terapistin fizik nëse është në rregull të rrotuloni shpinë përpara se të provoni këtë.

Filloni duke ulur me të dyja këmbët e shtrirë drejt përpara jush.

Është në rregull, në të vërtetë, është e rekomanduar, të mbështeteni prapa dhe të mbështetni peshën tuaj të trupit duke vënë duart tuaja në dysheme prapa jush. Një tjetër mënyrë për të marrë të njëjtin efekt është të bëni kthesën me shpinën tuaj kundër një muri.

Tani që ndodheni, sillni një këmbë mbi kofshën e kundërt dhe vendosni këmbën në dysheme. Këmba / këmbët e sipërme duhet të kalojnë mbi këmbën e shtrirë të zgjeruar pranë gju.

Zgjero krahun që është në anën e njëjtë si këmbët e shtrirë, dhe vendoseni në mënyrë që bërryli të shtyhet kundër pjesës së jashtme të gjurit të përkulur. Parakalimi do të jetë paralel me këmbën e poshtme. Përdorni krahun e shtrirë për të shtypur gjurin larg nga qendra e trupit tuaj, duke theksuar rrotullimin e shtyllës kurrizore dhe shtrirjen e hipit në harmoni.

Theksoni Hip Release - Një Këshillë

Ndërsa e bëni këtë, mendoni për rënien e hip tuaj në dysheme, me qëllimin përfundimtar për të pasur dy kocka ulur duke kontaktuar në mënyrë të barabartë në dysheme. Kombinimi i rënies së hipit tuaj dhe largimi i gjurit nga trupi mund të rrisë veprimin e lirimit të hip.

Ju gjithashtu do të ndjeni një shtrirje në shpinë tuaj të ulët. Kjo është për shkak të rotacionit që është shumë pjesë e ushtrimit.

Qëndroni në shtrirje për të paktën 30 sekonda, përveç nëse pozicioni sjell dhimbje. Sigurohuni që ta përsërisni stërvitjen në anën tjetër.

4 -

Relax Tension nga Hip rrëmbyesit nga Forcimi i Adductors

Dhe tani për disa strategji .

Së bashku me shtrirjen dhe lëvizjet e përshtatur të yogës, një mënyrë tjetër për të liruar tensionin kronik nga muskujt e jashtëm të krahut është të punojë dhe të forcojë kofshët e brendshme. Kjo teknikë është më delikate se stërvitjet e mëparshme, por muskujt e fortë të brendshëm të kofshës (të quajtura adductors) mund të kontribuojnë në fleksibilitetin e përgjithshëm të jashtëm.

Ja se si:

Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosni një top të vogël të butë në mes gjunjëve tuaj. Shtrydhni dhe lironi. Përsëriteni rreth 10-15 herë. Bëni deri në 3 grupe një ose dy herë në ditë.