Qafa Rolls për muskujt fleksibël dhe Pain Relief

Dhimbja dhe ngurtësia e qafës janë shumë të zakonshme, me pothuajse të gjithë duke përjetuar disa tendosje të qafës në kohë. Dhimbja që lidhet me një qafë të ngushtë mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të punuar ose edhe të shijoni kohën e lirë. Mësoni teknikën e thjeshtë të rrotullimeve të qafës është një mënyrë për të mbajtur qafën tuaj fleksibël dhe për të zvogëluar dhimbjen e vogël për shkak të tendosjes së qafës.

Sigurisht, ka disa masa paraprake për t'u marrë parasysh para se të bëni ndonjë formë të ushtrimeve të qafës. Është e rëndësishme të bisedoni me mjekun tuaj nëse keni dhembje të moderuar ose të rëndë ose nëse zhvilloni simptoma që sugjerojnë se dhimbja juaj është më shumë se një tendosje normale e qafës. Këto mund të përfshijnë dhimbje që shoqërohet me ndjesi shpimi ose mpirjeje të duarve ose armëve, dhimbje të shtënat siç ndodh me goditjen nervore ose thjesht duke patur një ndjenjë të zorrëve që po ndodh diçka më serioze. Nëse keni ndonjë kusht mjekësor që mund të predispozojë problemet me qafën, duhet të shikoni menjëherë mjekun tuaj.

Qafa e qafës po bëhet gjithnjë e më e zakonshme në botën tonë dixhitale, dhe shpesh mund të lidhet me gjëra të tilla si texting të tepërt ose me sjellje përpara të qafës për shkak të orëve të gjata në kompjuter.

Rrotullat e qafës janë më të lehta për të mësuar nëse mund ta vizualizoni aktivitetin hap pas hapi. Le të shohim se si të bëhet një rrotull i duhur i qafës nga fillimi në fund.

1 -

Filloni Roll Roll me kokën tuaj përballë Drejt

Pozicioni i fillimit për rrotullimin e qafës është me kokën tuaj të drejtë dhe shikimi juaj përpara.

Përsëri, bëni vetëm këto ushtrime nëse keni biseduar së pari me mjekun tuaj.

Para se të filloni lëvizjen, vëreni çdo tension që mund të jetë i pranishëm në muskujt tuaj, veçanërisht trapezi , i cili ndodhet në majë të shpatullave tuaja.

2 -

Roll kokën tuaj në një anë

Nga pozicioni i fillimit, shumë butësisht tip kokën tuaj në të majtën tuaj.

Duke i kushtuar vëmendje mënyrës se si ndihet qafa gjatë kësaj lëvizjeje do t'ju ndihmojë të bëni atë në mënyrë të sigurtë. Nëse kjo lëvizje është e dhimbshme, ose qafa jote thjesht nuk ndihet e drejtë, ndalo ushtrimin krejt, pasi kjo nuk mund të jetë shtrirje për ju. Nëse jeni të sigurt që nuk keni një problem serioz të qafës, mund të dëshironi të provoni ushtrimin e rrotullimit të qafës, por ta modifikoni atë në mënyrë që të bëni një përshtatje "gjysmërrethe" (duke lëvizur kokën vetëm rreth gjysmës së rrugës në secilën drejtim) të këtij stërvitja.

Rregulli i gishtit është: Qëndroni në një gamë të lirë të lëvizjes pa dhimbje.

3 -

Rrokullis kokën prapa

Shumë butë, rrokulliset kokën prapa në një pozitë të zgjeruar me sytë tuaj përballë tavanit.

Ashtu si me lëvizjen që shkon në krah, monitoron për dhimbje ose siklet dhe rregullon intensitetin tuaj në përputhje me rrethanat. Kjo pjesë e rrotullimit të qafës sfidon dhe forcon muskujt në anën e pasme të qafës dhe shtrihet ato para.

4 -

Roll Your Head në anën tjetër

Me kokën tuaj prapa, shumë butësisht roll kokën tuaj në të drejtën tuaj.

Përsëri, monitoroni për dhimbje ose siklet dhe rregulloni që të qëndroni në një zonë të sigurt lëvizjeje.

Një rrotull në krah do të zgjasë muskujt e qafës që ndodhen në anën larg prej së cilës jeni duke lëvizur, dhe kontraktojnë ( forcojnë ) ato në anën drejt të cilës po e merrni kokën.

5 -

Roll në Front

Tjetra, butësisht rrokulliset kokën në mënyrë që mjekra të përballet me poshtë dhe pak në drejtim të qafës.

Kjo lëvizje shtrin muskujt në anën e pasme të qafës dhe kontrakton ( forcon ) ata që janë përpara.

6 -

Kthejeni kokën tuaj në pozicionin e fillimit

Me kokën poshtë, plotësoni lëvizjen përfundimtare të rrotullës së qafës duke e kthyer kokën në pozicionin e fillimit, ku shikimi juaj është përpara.

Kur bën rrotullat e qafës, i kushtoni vëmendje disa pikave shtesë për të përfituar më së shumti nga këto ushtrime:

• Mbani lëvizjet tuaja të ngadalshme dhe të lëngshme (jo të mprehta ose të ngurtë).
• Kryen frymë thellë gjatë ushtrimit. Nëse vini re se ndryshimet e frymëmarrjes tuaj, kuptojeni se në cilën pikë të rrokullisjes ndodh kjo dhe nëse është e lidhur me dhimbjen.

7 -

Forcimi dhe mbrojtja e qafës tuaj

Përveç rrotullimeve të qafës ka mënyra të tjera në të cilat mund të forconi dhe mbroni qafën tuaj.

• Mbani sjellje të mirë. Mospërputhja siç është sjellja e kokës përpara mund të shtypë muskujt e qafës dhe është e zakonshme nëse kaloni shumë kohë në kompjuter ose pas timonit të një makine.
• Kushtojini vëmendje pozicionit tuaj të fjetjes. Nëse fle në shpinë, shpesh rekomandohet që të përdorësh një jastëk të hollë. Kjo tha, ata me kushte që shkojnë nga alergjitë në apnea e gjumit mund të mos jenë në gjendje të flenë në këtë pozicion.
• Shikoni disa nga këto lëvizje të lehtë për të zvogëluar dhimbjen dhe tensionin në qafën tuaj .

Përveç kësaj, mund të dëshironi të bisedoni me një terapist fizik i cili mund të krijojë një program stërvitjeje për të përmbushur nevojat tuaja specifike.

Mësoni më shumë rreth asaj se si terapi fizike për dhimbjen e qafës mund t'ju mësojë se si ta rregulloni mirë qafën dhe supet tuaja dhe të ndihmoni për të eliminuar dhimbjen e qafës. Qëllimi është që të dy të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të funksionimit dhe të parandaloni tendosjen e mëtejshme të qafës në të ardhmen.

Shumë terapistë fizikë mendojnë se një program ushtrimesh bazë si në uljen e rrezikut të tendosjes së qafës dhe në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Linja e poshtme e përdorimit të rolleve të qafës për të përmirësuar fleksibilitetin

Ka shumë aktivitete në jetën tonë të përditshme të cilat mund të kontribuojnë në dhimbjen e qafës dhe ngurtësinë. Mësoni si të bëni rrotullat e qafës dhe të merrni një moment për të shqyrtuar shtrirjen e qafës mund të zvogëloni siklet dhe zvogëloni rrezikun e dhimbjes në të ardhmen duke përmirësuar fleksibilitetin. Si një shënim përfundimtar, ju mund të dëshironi të shikoni gjërat për të mos bërë nëse keni dhimbje në qafë .

> Burimet:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktiviteti fizik dhe stërvitja për dhimbje kronike në të rriturit: Një përmbledhje e shqyrtimeve të Cochrane. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. dhe S. Kim. Korrelacionet midis shkallës vizuale analoge, indeksit të aftësisë së kufizuar të qafës, krahut të përbashkët të lëvizjes së krahut dhe fuqisë së muskujve në gratë e reja me qëndrim të kokës. Gazeta e Rehabilitimit të Ushtrimit . 2017. 13 (4): 413-417.