Dhimbja dhe tensioni i qafës shpesh është i lidhur me qëndrimin tuaj të ditës në ditë dhe jashtë. Për shembull, duke përdorur një kompjuter për punën tuaj mund të kontribuojë ose të shkaktojë një problem të njohur si kyfozë (mbrapa e sipërme e rrumbullakët), si dhe një sjellje e lidhur me kokën e përparme . Nëse është kështu, ndoshta ju vinçi qafën përpara, në mënyrë që ta shihni kompjuterin tuaj kur punoni, rrugën kur drejtoni dhe më shumë.
Besoni apo jo, duke bërë përpjekje për t'u rikuperuar - si nga dy problemet e sjelljes së përmendur më sipër, dhe nga ndonjë dhimbje ose siklet që mund të shkaktojnë - është gjithashtu e mirë për ju në mënyra të tjera. Kjo mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për shtrirjen e trupit tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të parandaloni problemet e ardhshme. Dhe kjo mund të kontribuojë në suksesin në palestër. Kjo sepse krijimi i një forme të mirë (p.sh. pozicionimi i trupit dhe shtrirja e trupit) është faktor i njohur i suksesit për pjesëmarrjen në aktivitete sportive, palestër dhe valle.
Këtu, ne do t'ju japim disa mënyra për të arritur lehtësimin e dhimbjeve të qafës duke përdorur pozicionimin dhe lëvizjet e lehtë. Shumica e lëvizjeve ka të ngjarë të ndihmojnë zgjatjen e qafës dhe të balanconi kokën dhe qafën në lidhje me pjesën tjetër të shpinës - me fjalë të tjera, përmirësoni shtrirjen e qafës dhe shpatullave. Zgjatja është e dobishme kur keni nevojë për decompression, që është krijimi i hapësirës midis nyjeve ndërvertebrale në qafë.
Qafa relief lëviz për kur ju uluni
Nëse jeni si shumica e njerëzve ju uleni shumë orë çdo ditë. Në këtë shekull teknologjik 21, thjesht nuk mund të ndihmohet. Megjithatë, ky realitet çon në shumë muskuj të mbingarkuar, të dobët dhe të lodhur, si dhe tension të tepërt në muskujt përpara. Këtu është një lëvizje e shpejtë që mund të bëni për të ndihmuar në balancimin e ekuacionit dhe për të krijuar më shumë simetri midis muskujve të shpinës para dhe prapa.
Angazhoni muskujt prapa në tryezë
Vendose duart mbi kofshët e tua thjesht mbi gjunjët. Thith, pastaj nxisni dhe shtyni poshtë përmes duarve tuaja. Kjo do të inkurajojë ngritjen në lartësi të trungut tuaj të sipërm dhe gjoksit. Ajo gjithashtu do të angazhojë muskujt e shpinës. Nëse uleni shumë ose jeni ndryshe të ulur, tkurrja mund të ndihet me të vërtetë mirë.
Tani që e keni mësuar këtë lëvizje, le ta zgjojeni atë për sjellje të mirë dhe ndërgjegjësimin e trupit. Këtë herë ndërsa i shtyni poshtë krahët, lejoni që shpina juaj e ulët të lëvizë përpara dhe kokën dhe qafën tuaj për t'u zhvendosur. (Ushtrimet në këmbë më poshtë mund t'ju ndihmojnë më shumë të zhvilloni aftësinë për të lëvizur kokën dhe qafën përsëri në shtrirje të mirë.)
Qëndrimi i qafës së Qëndrimit lëviz-dy versione të tërheqjes së qafës së mitrës
Për një ushtrim më "zyrtar", provoni tërheqjen e qafës së mitrës (që do të thotë të ktheheni) gjatë qëndrimit në këmbë.
Ju lutem vini re: tërheqja e qafës së mitrës nuk është për të gjithë. Nëse jeni diagnostikuar me një kthesë të sheshtë ose të kthyeshme të qafës (shpesh e quajtur në humbjen e profesionit mjekësor të kyfozës së qafës së mitrës) ose një gjendje disku, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të provoni këtë ushtrim.
Ka dy versione të kësaj. E para nuk ju nevojitet të jeni pranë një muri; e dyta e bën.
Prerja e qafës së mitrës qëndron pa një mur
Qëndroni me sjellje të mirë. Kjo do të thotë që këmbët tuaja janë drejtpërdrejt nën hips tuaj - rreth 1 gjerësi këmbë larg. Gjunjët duhet të jenë të drejta, por jo mbyllur mbyllur (mbyllja shton të veshin dhe të copëtojë në nyje). Mbajtja e shikimit dhe nivelit të kokës (me fjalë të tjera, duke mos shikuar as lart e as poshtë), shtrëngoni mjekrën poshtë dhe pastaj shtyjeni atë larg prapa si mundeni.
Për të mbrojtur qafën tuaj, është e rëndësishme të bëni këtë lëvizje të butë. Gjithashtu, sapo të ndjeni ndonjë tension të lindur në shpatullat tuaja ose në pjesën e përparme të qafës ose fytit, ndalet. Ju mund të vendosni një dorë në mjekrën tuaj dhe ta shtypni atë për të ndihmuar në udhëzimin e lëvizjes nëse kjo ndihmon.
Qëndroni në pozicionin e tërhequr për 10-15 sekonda. Sigurohuni që të merrni frymë dhe të vazhdoni të relaksoheni ato muskujt e qafës dhe shpatullave gjatë asaj kohe. Tepër shumë tensione hedh off shtrirjes tuaj dhe ndryshon mënyrën se si ju përdorni muskujt tuaj, duke rezultuar në ose përjetësimin e mosbalancimit të muskujve; kjo mund të keqësojë qafën tuaj.
Tërheqje cervikale në mur
Ju gjithashtu mund të provoni tërheqjen cervikale kundër një muri. Më pëlqen ky version, sepse muri siguron udhëzime për qafën e mirë në shtrirjen e kokës. Gjithashtu mund të mbani pozicionin më të gjatë - deri në 60 sekonda.
Ashtu si me versionin e Walless-it të përshkruar më sipër, ky ushtrim nuk është për të gjithë. Nëse keni probleme në disk në qafën tuaj ose në qëndrimin e qafës së sheshtë, pyesni mjekun tuaj ose terapistin fizik nëse nuk duhet ta bëni këtë.
Qëndroni me këmbët tuaja rreth 1 gjatësi të këmbës larg nga baza e murit. Kapeni mjekrën dhe tërhiqni kokën drejt murit. Lëvizni me butësi në mënyrë që nëse ose kur koka juaj arrin në të vërtetë muri, kjo nuk e bën këtë me një zhurmë. (Nuk ka nevojë për një dëmtim kokë këtu.)
Qëndro atje, me pjesën e prapme të kafkës suaj që pushon në mur deri në 1 minutë. Qafa juaj do të rrafshohet pak; kjo është zgjatja që kemi biseduar për më herët në artikull.
Në shumicën e rasteve zgjatja e qafës do të ndjehet lehtësuese, por nëse nuk, ose zvogëloni se sa larg e lëvizni kokën prapa ose ndaloni ushtrimin krejtësisht. Ju mund të dëshironi të bëni simptomat / dhimbjet që lidhen me ushtrimin e këtij ushtrimi nga mjeku juaj.
Shtrirë në kurrizin tënd me një peshqir nën kokën tënde
Nëse dhimbja, qafat, shpatulla dhe / ose pjesa e sipërme mbrapa dhe ju keni një moment në shtëpi, mund të provoni këtë përvojë të ri-pozicionimit që ndodh me ju në pozicionin e shtrirë. ( Supine i referohet një pozicioni në të cilin shtrihesh në shpinë.) Do të nevojitet një peshqir i palosur të vogël ose të mesëm për këtë.
Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendoseni peshqirin e palosur nën kokën dhe qafën tuaj. Pozicioni për komoditet, dhe për të mbajtur nivelin e kokës me shtyllën kurrizore. Me fjalë të tjera, mos lejoni që koka juaj të jetë përpara ose prapa shtyllës kurrizore - kjo ka të ngjarë të shqetësojë muskujt e qafës dhe t'i parandalojë ata të relaksohen dhe të lirojnë.
Pasi të jeni pozicionuar, qëndroni atje deri në disa minuta. Thjesht thithni dhe leni të shkoni.
Tjetra, largojeni fundin e largët të peshqirës larg prej jush për t'i dhënë qafës një grusht tërheqës. Kjo duhet të ndihet mirë. Nëse diçka e lëndon, mos e bëni këtë shkulje. (Dhe flisni me mjekun tuaj për këtë.)
Si më parë, qëndroni në pozitë për një minutë ose dy për të frymëzuar, pushuar dhe leni të shkoni.
Sfida e Ushtrimit të peshqve # 1: Shto armët
Ju mund të shtoni disa punë të trupit të sipërm dhe shtrirje - për aq kohë sa ju nuk keni një qafë, shpatull dhe / ose lëndim të sipërme mbrapa, që është. (Nëse bëni, këshillohuni me mjekun tuaj dhe / ose terapistin fizik për ushtrimet dhe pozicionet më të mira për ju, duke marrë parasysh gjendjen tuaj.)
Ndërsa jeni ende në pozitë, sillni armët mbrapa kokës (për t'i dhënë fund pushimit në dysheme), nëse supet tuaja janë mjaft fleksibile. Nëse nuk janë, vendosni batanije të palosura dhe / ose jastëkë në atë zonë për t'u dhënë krahëve një vend për të ardhur në atë brenda intervalit që mund të përballoni në mënyrë të qetë.
Përsëri, qëndro atje për pak çaste për të marrë frymë dhe relaksuar. Ju mund të gjeni disa xhepa të tensionit që janë shumë në nevojë për lirim! Nëse është kështu, lehtëso në këtë. Ju nuk duhet të qëndroni në pozitë për shumë kohë. Ju gjithmonë mund të provoni përsëri nesër. Me kalimin e kohës, intensiteti dhe niveli i levizjes suaj të supeve ka gjasa të përmirësohet dhe kjo pozitë do të bëhet më e rehatshme.
Sfida e Ushtrimit të Peshqve # 2: Lirimi i Tensionit në Bazën e Kafkës me Topat e Sockit
Shënim: Për këtë sfidë, ju duhet 2 topa tenisi dhe një çorape të lehtë.
Një tjetër gjë për të bërë, ndërsa ju jeni të shtrirë në shpinë tuaj kërkon dy topa tenisi në një çorapë. Çorapja duhet të jetë e lidhur në një fund për të lejuar që topa të prekë dhe të mos lëvizë. Vendosni çorapin me topa në të në dysheme dhe nën bazën e kafkës suaj. Kjo është zona në pjesën e prapme të kokës tuaj drejt fundit ku ekziston kocka e kafkës. (Direkt nën atë zonë është qafa juaj.)
Pastaj, kaloni disa momente (deri në 10) frymëmarrje dhe zbutni peshën e kokës në ballat e çorapit. Nëse ka dhembje, mund ta shkurtosh sasinë e kohës që kalon në këtë pozicion. Përndryshe, mund të mendoni gjithashtu të futni disa muzikë të butë.
Cilat janë muskujt nënçmuese? Një shtyrje e avancuar për të sfiduar # 2
Topat e çorapit janë vendosur në një zonë të kafkës suaj të njohur si konditë okupital. (Ju nuk duhet ta mbani mend atë term për të qenë i suksesshëm me këtë teknikë.)
The condyles ofrojnë bashkëngjitje për muskujt në një grup të njohur si nën-okshiftet. Muskujt nën-okupitalë përbëhen nga capitis i drejtpërdrejtë i madh dhe i mavijshëm, dhe i kapitis i zhdrejtë inferior dhe superior. Këto muskuj luajnë rol në kthimin dhe / ose përkuljen e kokës në anën e muskujve kontraktues, si dhe zgjatjen e kokës prapa.
Nëse nivelet e dhimbjes suaj lejojnë derisa jeni në topa, atëherë mund të rrotulloni butësisht në to. Nënçezalet, të diskutuara më lart, shpesh kanë ngushtësi, spazma dhe / ose shkaktojnë pika që mund të shkaktojnë dhimbje dhe të ndikojnë negativisht në sjelljen tuaj. Shumë njerëz mendojnë se përdorimi i sock-balls është një mënyrë shumë efektive për të punuar kinks dhe tensionet e tilla jashtë.