Këshilla për Fitness për Backache juaj - Butt dhe Back

1 -

Këshilla për Fitness për Backache juaj - Butt tuaj dhe Kthehu juaj

Shumica e njerëzve që kanë muskuj të ngushtë të ulët mbrapa - ose dhimbje në shpinën e tyre të ulët që është për shkak të spazma të muskujve, probleme të çrregullimit ose sjelljeje - kalojnë shumë kohë duke bërë prapa shtrirje. Ajo që ata nuk e dinë është se si tensioni dhe dobësia në muskujt që rrethojnë hips dhe prapanicë ka gjasa të luajë një rol të madh në dhimbjen e tyre.

Kushti i muskujve të hipit tuaj për të lehtësuar dhimbjen e ulët të shpinës

Muskujt e hip janë ato të vendosura në ose afër legenit dhe prapanicës, dhe kalojnë anën e hipit. Në këtë mënyrë, ata fuqizojnë lëvizjen e kofshës, në krahasim me hip, ose anasjelltas, legenit në lidhje me kofshën. Për shkak se legeni ndodhet nën pjesën e poshtme të shpinës, dhe për shkak se shpinën e mbështjellë në mes të dy eshtrave të hip në shpinë, këto muskuj, kur ata punojnë, sigurojnë mbështetje për shpinën tuaj të ulët. Kur ata marrin shumë të shtrënguar, sidomos kur disa janë më të forta se të tjerët, mund të bëjë dhimbje. Është një histori e ngjashme për dobësi në muskujt e hip.

Related: Gjej Fizioterapistin tuaj të Përsosur

2 -

Kuadrat e Ngushta dhe Kultura e Sedentarit

Le të fillojmë me quadriceps, grupin e madh të muskujve që ndodhet në pjesën e përparme të kofshës.

Katërtat e shumicës së njerëzve janë shumë më të shtrënguar se hamstrings e tyre (hamstrings janë muskujt kundërshtar quads dhe janë vendosur në pjesën e prapme të kofshës / fund të prapanicë tuaj.) Dhe kjo është veçanërisht e vërtetë në kulturën tonë të ulur. Ulur gjithë ditën e vë quads tuaj në përkulje (duke rezultuar në një tkurrje kronike të muskujve) dhe hamstrings tuaj në një shtrirje.

Dy quads dhe hamstrings janë 2 muskujt e përbashkët, që do të thotë se ata ndikojnë lëvizjen në të dy hip tuaj dhe gjurin tuaj. Për qëllime të lehtësimit të muskujve ose dhimbjes së ulët të lidhur me qëndrimin e trupit, efekti që këta muskuj kanë në hip, është shqetësimi ynë kryesor. Kur kontratat e quads (dhe mbizotëron punën e hamstrings) ata mund të tërheqë legen tuaj përpara dhe përkul tuaj, të cilat mund të nxjerrë në pah kurbë në shpinë tuaj të ulët. Kjo mund të jetë një nga arsyet pse muskujt e shpinës janë të ngushtë.

Si të korrigjoni shtresat e shtrënguara, shumë tjegullat legenit dhe shumë shumë Lordosis mesit

Ka dy qasje për uljen e përkuljes përpara të legenit tuaj - dhe kurba e tepruar në shpinën tuaj të ulët. Të dyja këto përfshijnë lirimin e kuadrave të shtrënguar. Unë sugjeroj kombinimin e qasjeve pasi ato plotësojnë mirë njëri-tjetrin.

• Shtrije kutitë tuaja. Shtrirja e quads tuaj është mënyra më e drejtpërdrejtë për të luftuar efektet e ulur ose lloj tjetër të përdorimit të tepruar të muskujve.
• Forconi trungjet tuaja. Duke punuar hamstrings tuaj sjell në fund të legenit tuaj në mbrapa më afër në pjesën e pasme të kofshës tuaj. Nga ana tjetër, kjo shtrihet hip tuaj e cila ka gjasa të japë shtrirje shtesë në pjesën e përparme, ku quadriceps janë.

Katet e dobëta (në krahasim me grupin e muskujve të kundërt të çngjyrosur) mund t'ju çojë në pozicion të sheshtë të ulët mbrapa.

3 -

Këshilla për lehtësimin e shpinës - Kushtoni muskujt e mushkërive

Kur muskujt quadriceps kontraktohen, shtizat e kraharorit zgjasin dhe anasjelltas. Ndërsa shumica e njerëzve kanë një kombinim të kuadrave të ngushtë dhe hamstrings të dobët, hamstrings tepër e ngushtë janë gjithashtu të zakonshme, dhe mund të çojë në një problem të sjelljes quajtur kthesë të ulët të sheshtë . Kjo ndodh për shkak se shtizat e ngushta sjellin pjesën e pasme të pjesës së poshtme të legenit dhe pjesës së prapme të kofshës së bashku. Kjo, nga ana tjetër, zvogëlon shkallën e lordozës në shpinë tuaj mesit. Kur kurba e ulët mbrapa zvogëlohet e kaluara normale, rezultati mund të jetë qëndrimi i sheshtë i ulët mbrapa.

Ashtu si me një muskul të ngushtë quadriceps, ka dy mënyra për t'iu qasur hamstrings zbutës shtrënguar

• Stretch hamstrings tuaj
• Forconi Quadriceps tuaj

Muskujt e dobët muskulor dhe mbrapa juaj e ulët

Kur hamstrings tuaj janë të dobët, ajo mund të çojë në një misalignment e legenit tuaj të tillë që ajo merr "mbërthyer" në anim anteriore. Kjo ndodh shumë në njerëzit që ulen në punë dhe u diskutuan në diapozitivën e mëparshme.

Forca e zhurmës është mjaft e dobishme për ngritjen lart e poshtë, për shembull, kur ngjitni shkallët ose futeni në ose jashtë një karrige ose veture. Një ushtrim i madh për të ndihmuar në forcimin e shtizave të muskujve është urë , por ju mund t'i qaseni kësaj duke përdorur një sërë strategjish. Mësoni më shumë: 3 Qasja në strukte të forta dhe një mbrapa me shëndet të ulët.

4 -

Fitness Këshilla për lehtësimin Backaches - Kushti juaj Hips Jashtë

Tani le të flasim për muskujt e jashtëm të kofshës. Ky grup i muskujve luan një rol të madh në mbajtjen e juve nga rrëzimi mbi anash, si dhe stabilizimin e hip tuaj kur ju jeni duke qëndruar në një këmbë. (Mendoni për atë që ndodh kur ecni apo keni, dhe kur ushtroni bilancin. Muskujt e jashtëm të hip janë shumë të vështira gjatë këtyre aktiviteteve.)

Kur rrëmbyesit kapen shumë të shtrënguar, ata mund ta përkulin legenin drejt pjesës së jashtme të kofshës (në anën e njëjtë). Kjo, nga ana tjetër, mund të ndryshojë mekanizmin e legenit tuaj dhe të ulët mbrapa, kështu që legeni është në një anë dhe pas tjetri. Kjo shpesh quhet "hip-hiking".

Për t'iu përshtatur hip-hiking, shtylla kurrizore mund të kurbë anash. Kur hip tuaj të djathtë rrit (dhe muskujt e jashtëm tuaj të hip janë në një shtrirje, në lidhje me anën e majtë), kurbë anësore në anën e djathtë të shpinë tuaj është konveks, të cilat mund të shtrëngojë ose mbingarkoj muskujt në atë anë. Kjo do të thotë se në shembullin tonë muskujt në anën e majtë të shpinës tuaj të mesit mund të jenë më të dobëta se sa e djathta.

Ky mosbalancim i muskujve nuk lidhet vetëm me muskujt e ngushtë të kofshës, por shihet shpesh edhe në rastet e skoliozisë. Sido që të jetë, mund të përjetoni dhimbje në hip, dhimbje në shpinë ose të dyja. Mocioni juaj i hip mund të zvogëlohet dhe mund të bëheni të ngurtë.

Si të mënjanoni muskujt e kofshës së shtrënguar të shtrënguar dhe ngritje e legenit të pjerrët

Ashtu si me quads dhe hamstrings, ka dy qasje për të liruar kofshën e jashtme. Për rezultatet më të mira, sugjeroj përdorimin e tyre në kombinim.

• Stretch hip tuaj të jashtëm
• Forcimi i kofshës së brendshme, aka muskujt e grirë. Një mënyrë për të bërë këtë është të punosh në një ekuilibër me një këmbë.
  

Related: Ngrohuni me një Ball Ushtrimi

Mësoni më shumë rreth asaj se si muskujt e jashtëm të hip njohur edhe si rrëmbyesit e hip transferojnë hip dhe kofshë: Gluteus Medius Muscle

_burimi:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Scoliosis Adult me ​​Sëmundje Degenerative të Ulët Lumbare dhe Stenozë Spinale. Një intervistë me Dr Oheneba Boachie-Adjei Kirurg Ortopedik Emeritus, Spitali për Kirurgji Speciale. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Këshilla për stërvitje për lehtësimin e shpinës - Kushti i hips tuaj të brendshëm

Muskujt e brendshëm të kofshës ose muskujt tuaj, të njohur edhe si adductors, luajnë një rol në pozicionimin pelvik, prandaj edhe anët e anës së përshkruar në diapozitivën e mëparshme.

Veprimi Adductor kundërshton atë të hips e jashtme. Pra, kur muskujt e jashtëm të hip ose të shtrëngohen, adductors mund të shtrihen, ose anasjelltas. Kur ata punojnë si duhet, ndihmësit ndihmojnë në balancimin tuaj kur jeni duke qëndruar. Ata gjithashtu sjellin kofshën (dhe gjymtyrën e poshtme) në mes të vijës së mesit të trupit tuaj. Por kur ata të jenë të ngushtë, ato mund të ndryshojnë pozicionin tuaj të legenit dhe t'i shtrëngojnë rrëmbyesit, duke çuar në një anim anësor të legenit që ndikon në shpinë (duke përfshirë muskujt rreth shpinë) që është e ngjashme me atë të përshkruar për mosbalancimin e muskujve të jashtëm të hip rrëshqitje paraprake.

Shumë njerëz kanë adductors të dobët, edhe pse ata janë të ngushtë. Në këtë rast, shtoni disa forcime të brendshme të kofshës në përzierjen tuaj, por mos harroni të shtriheni gjithashtu.