Pothuajse të gjithë përjetojnë dhimbje të ulët mbrapa nga koha në kohë. Sipas Klinikës Mayo, dhimbja e shpinës është një nga arsyet më të zakonshme që njerëzit japin për punën që mungon. Është gjithashtu një nga arsyet më të zakonshme për vizitën e mjekut.
Ka shumë shkaqe të dhimbjes së shpinës së ulët, por disa nga të cituarit më të zakonshëm përfshijnë qëndrimin e dobët, uljen e tepruar, teknikat e pahijshme të ngritjes, aksidentet, dhe tensionet dhe shtrembërimet e papritura.
Muskujt dhe ligamentet e krahut të ulët ndihmojnë të mbështesin shpinë dhe të lejojnë lëvizje të qetë dhe të fuqishme gjatë aktivitetit. Nëse këto muskuj janë të dobët, të shkurtuar ose të lodhur, çdo lëvizje e papritur e fortë mund të rezultojë në një lëndim.
Dhimbja e shpinës shpesh mund të parandalohet duke përdorur mekanizma të mirë të trupit, duke përmirësuar sjelljen, duke u ngritur dhe duke lëvizur shpesh, dhe duke bërë disa stërvitje themelore të forta dhe mbrapa. Terapia fizike dhe trajtimi konservator në shtëpi është në përgjithësi metoda më e suksesshme për t'u marrë me episode aktive të dhimbjes së shpinës.
Praktika e Parandalimit të Dhimbjes së Pasme
Mënyra më e mirë për të parandaluar dhimbjen e shpinës është krijimi i një stili të shëndetshëm jetese që mban muskujt e pasmë dhe të fortë dhe fleksibël. Këtu janë disa këshilla për të mbrojtur veten nga dhimbja e shpinës së ulët.
Lëvizni më shumë
Shumë ulur mund të dëmtojë shëndetin tuaj, kështu që të ngrihen dhe të lëvizin për disa minuta çdo orë. Sipas hulumtimeve gjithnjë e më shumë, të ulur për periudha të gjata shkakton që muskujt e trupit të poshtëm të mbyllen thjesht, gjë që ka efekte të dëmshme shëndetësore, duke përfshirë metabolizmin e zvogëluar, rrezikun në rritje të diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Pra, ngrihuni dhe bëni të paktën disa zile ose ecni rreth nja dy minuta çdo orë.
Qëndro fleksibil
Ushtrimet themelore shtrënguese do të ndihmojnë në ruajtjen e sjelljes së mirë, mekanikës së trupit dhe fleksibilitetit. Është e rëndësishme të mbani mend se qëllimi i shtrirjes është të zhvillojë dhe të mbajë një gamë të përshtatshme lëvizjeje rreth nyjeve të veçanta.
Në lidhje me shpinë, atletët në përgjithësi duhet të kenë lëvizje dhe lëvizje të mirë në shpinë e kraharorit (pjesën e sipërme të shpatullave), ndërsa shpina mesitore siguron një bazë të fortë mbështetëse dhe të qëndrueshme.
Edhe pse çdo lloj shtrirjeje mund të ndjehet mirë pas stërvitjes ose pas uljes së një kohe të gjatë, përfitimet e vërteta të një rutine të shtrirjes specifike janë se ajo mund të ndihmojë në mbajtjen e një diapazoni të përshtatshëm të lëvizjes rreth nyjeve të veçanta. Është edhe më e dobishme nëse shtrëngimi dhe lirimi i muskujve të shtrënguar shkon krah për krah me forcimin dhe stabilizimin e atyre të dobëta, siç shpjegohet në majën tjetër, aktivizimin glute.
Get Your Glutes qitjes
Nëse uleni për shtrirje të gjata, mund të përfundoni me glute të dobëta, hamstrings të shtrënguar dhe flexors të shtrënguar. Ky lloj mosbalancimi i muskujve është një tjetër arsye pse disa njerëz zhvillojnë dhimbje të ulët mbrapa. Përveç rritjes më të shpeshta për të aktivizuar muskujt e trupit të poshtëm, kryerja e një rutimi të posaçëm për aktivizimin e glutës do të ndihmojë në marrjen e duhur të qitjes së pasme dhe në zbutjen e disbalancës së shkaktuar nga ulja afatgjatë. Është gjithashtu një rutinë e madhe për atletët që të inkorporohen në një ngrohje në mënyrë që muskujt më të fortë në trup të mund të zjarrit siç duhet gjatë stërvitjes.
Forconi shpinën dhe thelbin tuaj
Bërja e një rutimi të thjeshtë mbrapa dhe forcimit thelbësor do t'ju ndihmojë të mbani mekanika të forta trupore duke forcuar muskujt bazë që sigurojnë mbështetje dhe stabilitet në shpinë.
Disa nga forcuesit më të dobishëm dhe shpesh të neglizhuar mbrapa përfshijnë ushtrimin e urës, stërvitjen e shtrirjes së prapme dhe stërvitjen e krahut dhe këmbës.
Aktivizoni Abdominis Transverse (TVA)
Muskuza e barkut të tërthortë (TVA) është më e thellë e muskujve të barkut dhe një nga muskujt kryesorë të stabilizimit të shpinës së mesit. Një TVA e dobët shpesh lidhet me dhimbjen e shpinës së prapme, por një ushtrim i thjeshtë mund të ndihmojë në forcimin e muskujve.
Ndërtoni më shumë forcë të përgjithshme
Ekzistojnë disa dëshmi se ndërtimi i forcës së përgjithshme me një program bazë të stërvitjes së peshës mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së shpinës.
Një studim i publikuar në Journal of Strength and Conditioning njoftoi se trajnimi i forcës ishte dukshëm më i dobishëm në zvogëlimin e dhembjes së ulët të shpinës dhe përmirësimin e funksionimit të pacientit se sa angazhimi në një program kondicionimi të stërvitjeve aerobe. Programi i studimit ka përdorur ushtrime të rezistencës.
burimet
Bakl, Elin, et. al. "A po përballemi me një paradigmë të re të fiziologjisë së pasivitetit?" Br J Sports Med, 4 shkurt 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
MD Ian Shrier, Ph.D. dhe Kav Gossal MD. Mitet dhe të vërtetat e tendosjes: Rekomandime të individualizuara për muskujt e shëndetshëm, mjeku dhe sportmedikina, VOL 28, # 8, gusht 2000
Kell, R; Asmundson, G. Një krahasim i dy formave të programeve të rehabilitimit të stërvitjeve të periodizuara në menaxhimin e dhimbjes së ulët-mbrapa jo-specifike kronike. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit. 23 (2): 513-523, mars 2009.
Instituti Nicholas i Mjekësisë Sportive dhe Traumës së Atletikës, Dhimbje të Ulët dhe Ushtrime të Stabilizimit Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Udhëzuesi i pacientit për anatominë dhe funksionin e shpinë, Universiteti i Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].