Një Ushtrim i Ujërave Rutinë për Dhimbje Mbrapa

1 -

Fillimi

Nëse luftoni me shumë dhimbje prapa dhe trajtime mjekësore, duke përfshirë stërvitjen, nuk keni dhënë lehtësimin që kërkoni, stërvitja e ujit mund të jetë për ju. Është kënaqësi, shoqërore, dhe për shumë njerëz, e frymëzon shpirtin.

Por më e rëndësishmja, ushtrimi i ujit mund të jetë i madh për nyjet dhe muskujt tuaj. Në fakt, një meta-analizë 2014 zbuloi se stërvitja ujore mund të ndihmojë në përmirësimin e dhimbjes, cilësinë e jetës dhe aftësinë tuaj për të funksionuar në jetën tuaj të përditshme, nëse keni të bëni me një gjendje muskulo-skeletore. (Dhimbja e prapme është sigurisht një nga këto kushte.)

Studimi gjithashtu gjeti se stërvitja ujore i jep përfitimet e saj në një gamë të gjerë të kushteve muskulo-skeletore në mënyrë të barabartë dhe se rezultatet që mund të merrni nga angazhimi rregullisht me stërvitjen në pishinë janë të krahasueshme me ato të stërvitjes në tokë.

Interesuar? Nëse po, ju mund të dëshironi të dini se si të filloni.

Ndoshta mënyra më e lehtë është të bashkoheni me një klasë në pishinën ose në palestrën tuaj lokale. Por nëse orari juaj nuk e lejon atë, ose nëse këto klasa nuk janë në dispozicion për ju, duke i dhënë vetes një stërvitje të ujit është një mundësi tjetër. Nuk është e vështirë sa duket.

Hapi i parë është mbledhja e artikujve që ju nevojiten. Së bashku me zakonin e zakonshëm: kostum banje, peshqir, flip flops, etj, ju do të mund të përfitoni nga përdorimi i pajisjeve të flotacioneve dhe mjeteve të tjera të stërvitjes së ujit . Ekzistojnë shumë mjete të tilla, nga pllakat e shkelmave deri te petë, si dhe vozitësit dhe tubat. Mjetet e ujit rrisin rezistencën e ujit si një mënyrë për të ndihmuar ndërtimin e forcës së muskujve; ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në det, gjë që e bën të lehtë të lëvizni nyjet tuaja.

Por brezi i lundrimit ka të ngjarë të jetë më themelor i të gjitha pajisjeve të tilla. Siç sugjeron emri, rripja mban ju nga fundosja ndërsa jeni në fund të thellë dhe mund të zvogëloni presionin mbi nyjet kur punoni në fund të cekët. Nëse mund të blini vetëm një artikull shtesë për stërvitje tuaj ujore, rripin e flotacioneve është ai që posedon.

2 -

Ngrohja e Ujit: Ecja dhe Lungat

Aktiviteti i parë në stërvitjen tuaj të ujit ka shumë mundësi të ecë. Shoqata Amerikane e Terapisë Fizike rekomandon fillimin e ecjes tuaj përpara në bel apo në gjoks me ujë të lartë përpara dhe prapa, po ashtu. Filloni ngadalë dhe sapo të jeni ngrohur pak, rritni shpejtësinë tuaj. Një mënyrë tjetër për të rritur ngrohtësinë tuaj është të shkoni në këmbë, thotë APTA. Ju gjithashtu mund të alternoni në këmbë dhe vrapim për pesë minuta.

APTA sugjeron që ecja juaj (ose vraponte për sport) të ngroheni me disa lunges. Ju mund të qëndroni pranë murit të pishinës dhe të mbani për mbështetje; nëse nuk mbash në mur, mund të presësh një sfidë shtesë në thelbin tënd.

Të bësh një pengesë përpara është sikur të ecësh në atë që të bësh një hap përpara. Dallimi është se ju do ta ktheni atë gjurin e parë. Megjithatë, mos e zënë gjurin shumë larg. Ju gjithmonë duhet të jeni në gjendje të shihni gishtat tuaj. Përndryshe, ju keni vendosur gjurin shumë larg.

Një ndryshim tjetër në mes të ecjes dhe ngritjes është se pasi të keni mbërthyer, ju ktheheni në pozicionin tuaj fillestar të fillimit dhe pastaj përsëritni lëvizjen në anën tjetër. Kjo tha, ecja në këmbë është gjithashtu një mundësi.

Sa për sa, APTA sugjeron bërë 3 grupe prej 10 lunges.

3 -

Uji shkelmon dhe ecën anash

Për të marrë një stërvitje të mirë, ju duhet të përfshini edhe lëvizjen anash. APTA sugjeron një aktivitet anashkalues. Ja se si:

Kthejeni në pishinën e pishinës (ju mund ta mbani, nëse keni nevojë) me këmbët dhe këmbët tuaja përballë përpara. Merrni rreth 15 hapa në një anë dhe pastaj 15 hapa prapa. Përsëriteni një herë ose dy herë më shumë.

Mirë, është koha për një fuqi të vërtetë hip në formën e goditjeve të hip. Ky veprim mund të ndihmojë në zhvillimin e forcës dhe gamës së lëvizjes në hip tuaj, e cila është një nyje kryesore për një mbrapa të shëndetshëm të ulët.

Qëndroni afër murit, afër sa të mbash mbi të nëse keni nevojë. Mbajtja e gjunjëve drejt, të sjellë një këmbë përpara, dhe pastaj prapa prapa. Bëni 3 grupe prej 10 në këto dhe pastaj përsërisni me këmbën tjetër. Ju gjithashtu mund të kryeni këtë lëvizje jashtë në anë, ku ju sjellë këmbën jashtë dhe pastaj përsëri në, duke kaluar para ose në pjesën e prapme të këmbës këmbë. (Unë do të sugjeroj alternuar midis kalimit përpara dhe kalimit në prapa.)

4 -

Puna e ujit Ata Abs!

është koha për të punuar muskujt e barkut dhe thelbin. Nëse jeni në ujë të thellë me një rrip flotimi, sillni të dy gjunjët deri në gjoks dhe poshtë përsëri 10 herë. Përsëriteni këtë për 3 grupe. Një version më i avancuar i këtij stërvitjeje është para se të sjellësh këmbët poshtë, rregulloni gjunjët dhe zgjasni trupin tuaj në një vijë të gjatë - sikur të lundronit në ujë.

Për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë dhe për të marrë disa shtrëngime të shpinës , konsideroni të bëni një ose më shumë grupe prej 10 rrotullimesh të gjunjëve në të djathtë ose në të majtë kur i çoni ato. (Dhe përsëris të njëjtën gjë në anën tjetër, sigurisht.)

Ju mund të sfidoni balancën tuaj, ndërsa jeni në ujë të cekët. Kjo, nga ana tjetër, ka të ngjarë të sfidojë muskujt tuaj kryesor. Mundohuni të qëndroni në këmbë në një këmbë me pjesën tjetër të parkuar të lartë, mbështetur në kofshën e brendshme të asaj këmbë që qëndron. Numëroni në 10 (ose më gjatë) duke mbajtur pozicionin. Përsëriteni në anën tjetër. Bëni më të mirën tuaj që të mos mbani asgjë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Për të shtuar edhe më shumë sfida, sillni krahët lart mbi kokën tuaj.

5 -

Sesioni i Ushtrimit të Ujërave Ftohtë

Kthehu në ujë që ecën për të qetësuar. Ftohja duhet të zgjasë rreth 5 deri në 10 minuta. Përfshini shtrirje hip , ose në ujë sapo të ktheheni në tokë.

Urime! Ju keni përfunduar një mini-stërvitje themelore në ujë!

> Burimi:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Efektiviteti i Ushtrimit në Ujëra për Kushtet e Musculoskeletal: Një Meta-Analiza. Arkivat e Mjekësisë Fizike dhe Rehabilitimit. Shtator 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf