Iliotibial (IT) Band shtrihet për të trajtuar ITBS

Banda iliotibiale është një fashë e trashë tendinoze që del në pjesën e jashtme të hipit dhe shtrihet në anën e gju. Pas aktiviteteve të tilla si vrapimi, ecja, ose ecja, grupi iliotibial mund të bëhet i ngushtë dhe i ndezur. Kjo rezulton në një gjendje të njohur si sindromi i grupit iliotibial (ITBS).

Sindromi Iliotibial band karakterizohet nga dhimbje përgjatë anës së kofshës dhe gjurit. Kjo ndodh kur një brez i shkurtuar oseotibial shkakton fërkime mbi hip dhe në gjunjë të përbashkët. Ky fërkim rezulton në inflamimin e fasadës. Pushimi dhe shtrirja janë hapat e parë në trajtimin e sindromës së grupit iliotibial.

1 -

Si shtrihet mund të ndihmojë problemet e bandit Iliotibial

Nëse keni ITBS , ju mund të përfitoni nga terapia fizike për të ndihmuar në trajtimin e gjendjes tuaj. Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë gamën tuaj të lëvizjes dhe forcës dhe të përshkruajë ushtrime - ashtu si shtrihet në këtë program - për të ndihmuar në trajtimin e ITBS tuaj.

Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë - ose ndonjë program tjetër - të stërvitjes për sindromën Iliotibial band.

2 -

Zgjat Bandin më të Madh Ilitibial të Botës

Dëshironi të merrni një shtrirje të madhe të grupit tuaj Iliotibial ndërsa ai kalon gjurin tuaj? Pastaj kjo shtrirje është për ju. Shumë terapistë fizikë e dinë këtë, por jo shumë pacientë e përdorin atë. Këtu është se si ju bëni stretch sidelining bandit iliotibial :

1. Gënjeshtra në anën tuaj me gjurin tuaj të prekur në krye.
2. Bend gjurin tuaj të lartë dhe kap nyjës tuaj. Ju duhet të ndjeni një ngushtësi në muskujt tuaj të çiklistit me këtë.
3. Tërhiqeni pak, dhe pastaj vendosni këmbën tuaj të poshtme në anën e gjurit tuaj të lartë.
4. Butësisht tërheq këmbën në gjunjë poshtë në drejtim të dyshemesë, zgjat pjesën e jashtme të kofshës suaj të lartë.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në anën e gjurit tuaj ku IT band kalon në gju.
6. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 20 sekonda dhe më pas lironi.
7. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Sigurohuni që ta mbani trupin tuaj gjatë shtrirjes - pa lëkundje prapa. Sa më shumë të jeni në gjendje të mbani veten në një pozicion neutral, aq më mirë do të merrni një shtrirje.

3 -

Hip ulur dhe ITB Stretch

Një shtrirje e madhe për ITB tuaj dhe hip tuaj dhe piriformis është shtrirje rrotullim hip ulur. Ja se si e bëni këtë:

1. Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara jush.
2. Kaloni këmbën e përfshirë (dëmtuar) mbi këmbën tuaj tjetër, përkuljen e gjurit dhe vendosjen e këmbëve tuaja në dysheme.
3. Rotate trupin tuaj për të parë mbi supe në anën e përfshirë deri sa ju të ndjeni një shtrirje.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Përsëriteni katër herë më shumë.

4 -

Shtrirja e qëndrueshme e ITB-së

Shtrirja e ITB është një gjë e mirë sepse mund të bëhet kudo - në shtëpi ose në zyrë, ose në palestër përpara se të punoni. Ju mund të mbështeteni në një mur për të balancuar nëse është më e lehtë. Ja se si e bëni këtë:

1. Qëndroni të drejtë.
2. Kaloni këmbën e përfshirë (dëmtuar) PJESË këmbën e kundërt.
3. Lean në anën e padisiplinuar (larg nga anën e lënduar) derisa të ndjesh një shtrirje përgjatë grupit të prekur apootibial.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Shkundni këmbët dhe ngrihuni drejt përsëri.
6. Përsëriteni katër herë më shumë.

Disa njerëz ndjejnë një shtrirje në zonën e hipit të tyre ku lind ITB, ndërsa të tjerët ndjejnë ngushtësi në gjurin e tyre gjatë kësaj shtrirjeje.

5 -

Gjunjë në anën e krahërorit të supozuar

Këtu është një shtrirje relaksuese për të përmirësuar ITB tuaj që shtrihet rutinë:

1. Gënjeshtra në shpinë.
2. Bend gju e këmbës përfshirë (dëmton).
3. Shtrëngojeni prapa krahut të këmbës së kërrusur me të dy duart dhe tërhiqni këmbën e përfshirë në shpatullën e kundërt.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Relax këmbën tuaj.
6. Përsëriteni katër herë më shumë.

Shtrirja e ITB tuaj mund të jetë vetëm një komponent i programit tuaj të rehabilitimit për sindromën e fërkimit të grupit iliotibial. Shumë njerëz me ITBS përfitojnë gjithashtu nga forcimi i muskujve tuaj të krahut dhe duke punuar për të përmirësuar ekuilibrin dhe mekanikën. PT-ja juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni programin më të mirë të përgjithshëm për ITBS-në tuaj dhe mund t'ju ndihmojë që të ktheheni në nivelin normal të aktivitetit shpejt dhe në mënyrë të sigurt.

Redaktuar nga Brett Sears, PT.