Ushtrimet e terapisë fizike pas tendosjes së zhurmës

Cilat janë stërvitjet më të mira pas një vrasjeje të zjarrtë?

Nëse keni një tendosje apo lot, mund të përfitoni nga shërbimet e kualifikuara të një terapisti fizik për t'ju ndihmuar të shërohen. Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë gjendjen tuaj dhe të përshkruajë trajtimet dhe ushtrimet për të ulur dhimbjen tuaj dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme.

Gjatë terapisë fizike për një tendosje hamstring , PT juaj mund të përdorë modalitete të ndryshme për të ndihmuar në rritjen e qarkullimit, për të përmirësuar mënyrën tuaj të lidhjes së muskujve dhe për të ulur dhimbjen. Përderisa këto trajtime mund të jenë të dobishme, ato nuk duhet të jenë trajtimi i vetëm që ju merrni për gjendjen tuaj të dëmtimit.

Ushtrimi është komponenti më i rëndësishëm i rehabilitimit të lotarisë tuaj. Por cilat stërvitje janë më të mirat pas një tendosje hamendësie dhe a ekzistojnë stërvitje për t'ju ndihmuar të ktheheni në aktivitetin tuaj normal? A ka ushtrime për të parandaluar ndoshta problemet e ardhshme me shtrëngesën tuaj? Atje jane.

Terapistja juaj fizike mund të ndihmojë në përcaktimin e ushtrimeve më të mira për gjendjen tuaj. Kjo listë është një mostër progresi e ushtrimeve që PT juaj mund të ju jap gjatë rehabilitimit tuaj pas një tendosje hamstring.

Programi i stërvitjes fillon me ngadalë me disa shtrëngime të shtrënguara dhe shtrirje lëvizjesh (ROM) dhe përparon me intensitet derisa hamstrings (dhe muskujt e tjerë fqinjë) janë në gjendje të përballojnë ngarkesat dhe streset e larta që zakonisht vihen mbi to.

Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh për rehabilitimin e tendosjes tuaj të tendosjes. Gjithashtu, nëse ndonjë stërvitje shkakton dhimbje të përhershme, ndaloni menjëherë dhe shikoni mjekun tuaj.

Ready? Le të fillojmë.

1 -

Shtrëngon zhurma

Imagjinoni një grumbull të madh të pjerrët në vendin ku muskujt tuaj të çekanit u shqyen. Kjo ind është kolagjen dhe quhet ind i mbresë . Ai është produkt i procesit të shërimit normal pas një tendosje hamstring. Mënyra më e mirë për të rimodeluar këtë ind është me shtrirje të butë dhe progresive. (PT-ja juaj mund të zgjedhë gjithashtu të bëjë masazh të indeve të dhëmbëve me ju për të ndihmuar të heqin qafe atë ind të indeve pranë faqes tuaj të dëmtimit.)

Ekzistojnë mënyra të ndryshme për të filluar të zgjasësh hamstrings tuaj pas një tendosje hamstring. Filloni ngadalë dhe butësisht rritjen e intensitetit të secilës shtrirje gjatë 4-6 javëve.

Shtrirje të ndryshme hamstring që PT tuaj mund të përshkruajnë për ju mund të përfshijnë:

• Shtrirje hurdler
• Tendosja e peshqireve
• Shtrirja e mahnitshme e shtrëngimit të këmbëve

Çdo shtrirje mund të mbahet për 15 deri në 30 sekonda, dhe mund të bëni 3 deri në 5 përsëritje. Shtrirjet e çanxheve duhet të vazhdojnë disa javë gjatë rehabilitimit tuaj dhe ju mund të dëshironi të mbani fleksibil duke shtrirë hammish tuaj disa herë në javë edhe pasi të jeni shëruar plotësisht.

2 -

Forcimi i stërvitjeve të ushtrimeve

Një pjesë tjetër e rehabilitimit tuaj duhet të jetë e përqendruar në forcimin e prishjes. PT juaj mund t'ju tregojë stërvitjet më të mira për të forcuar hamstrings tuaj. Disa ide mund të përfshijnë:

• Prerë curls gjunjë (të fillojë me vetëm gravitetit si rezistencë tuaj, dhe pastaj të bëjë gjëra më sfiduese duke shtuar peshave mans)
• Këmbët e përhershme
• Urat e ballit me përkulje në gju
• Curls shtrënguar ulur me një bandë rezistencë
• Ushtrime të mira në mëngjes
• Çeliku i çuditshëm çuditshëm

Mos harroni, filloni ngadalë dhe pastaj përparoni duke rritur numrin e përsëritjeve të secilës stërvitje ose duke shtuar rezistencë me peshat e prangos ose me brezat e rezistencës.

Sigurohuni që të bëni çdo ushtrim forcues ngadalë dhe të fokusoheni në pjesën e çuditshme të tkurrjes. Kontraktimet e ekscentrike ndodhin kur zvarritja juaj zgjat. Pra, nëse jeni duke bërë një shtrembërim hamstring, kontrollin e lëvizjes ngadalë si gju është straightening është pjesë e çuditshëm e tkurrje. Disa studime tregojnë se kontraktimet e çuditshme mund të kenë një efekt mbrojtës kundër dëmtimeve të hamendësimit.

3 -

Ushtrimet për forcimin e viçit

Mbani mend, hamstrings tuaj ndër gjunjët e përbashkët në shpinë. Gjeje çfarë? Edhe muskujt e viçit tuaj kalojnë atje, prandaj mos i injoroni ato ndërsa po rifilloni një lëndim dëmtimi. Viçi juaj dhe hamstring punojnë së bashku për të ndihmuar në mbështetjen e gjurit tuaj, kështu që ushtrimet forcuese të viçit mund të ndihmojnë në mbështetjen e gjymtyrëve tuaja të ulëta.

Ushtrimet për të forcuar viçat mund të përfshijnë:

• Tërbi ngre
• Ushtrimet forcuese Theraband
• Protokolli Alfredson për forcën e Akilit

Çdo ushtrim i ndryshëm duhet të bëhet për 10 deri në 15 përsëritje disa herë në javë. Ndaloni nëse ndonjë ushtrim i viçit fillon të rritë dhimbjen në plagë të dëmtuar.

4 -

Ushtrimet Hip dhe Quad Stregnthening

Muskujt e hip, si mediu gluteus , ndihmojnë në kontrollin e pozitës së këmbës suaj, ndërsa ecni dhe vraponi. Nëse hipsat tuaja janë të dobëta, këmbët e ulëta mund të rrotullohen brenda dhe të vendosin stres të tepruar në gjurin tuaj dhe muskujt rreth tij. Mbajtja e hips tuaj të fortë mund të ndihmojë të lehtësuar këtë stres të tepërt në muskujt tuaj hamstring, të cilat mund të ndihmojnë për të mbrojtur ata nga lëndime të mëtejshme pas një tendosje hamstring.

Ngritur këmbë të drejtë janë një mënyrë e madhe për të filluar ushtrimet forcimin e krahut tuaj. Pasi hips tuaj të merrni më të fortë dhe hamstring juaj është shëruar, ju mund të filloni forcimin më të avancuar hip, si hikers hip .

Muskujt tuaj quadriceps janë në pjesën e përparme të kofshës, përballë hammies tuaj. Mbajtja e këtyre muskujve të forta mund të ndihmojë në mbështetjen e gjithë gjymtyrës tuaj të ulët dhe të krijojë ekuilibrin midis të gjitha muskujt e këmbës suaj. Ushtrime quad quad hark ose squats mini mund të ndihmojë për të mbajtur quads tuaj duke punuar mirë, ndërsa ju rehab hamstrings tuaj.

Ushtrimet për hips tuaj dhe quads duhet të bëhet për 10 deri në 15 përsëritje, 3 deri në 4 herë në javë.

5 -

Barkut dhe Stabilitetit Bërthamor

Muskujt e barkut dhe të bërthamës bashkëngjiten në pjesën e sipërme të legenit tuaj, dhe hamstrings tuaj origjinën nga fundi i legenit tuaj. Prandaj, mbajtja e bërthamës tuaj të fortë mund të ndikojë në pozicionin e legenit, dhe një legen që nuk është në pozitë optimale mund të vendosë stres të rritur dhe tendosje në muskujt tuaj hamstring. Ka kuptim që terapisti juaj fizik mund t'ju bëjë të punoni në ushtrimet themelore të stabilitetit si pjesë e programit tuaj stërvitje të tendosjes. Në fakt, disa studime tregojnë se programet e rehabilitimit të hamendjes që përfshijnë stërvitjet kryesore mund të japin rezultate superiore mbi programet që nuk kanë forcim thelbësor.

Forcimi i fuqisë së barkut dhe bërthamës që PT-ja juaj mund të përshkruajë përfshin:

• Pjerrësia e legenit
• Bridges
• Ura të qëndrueshme të topit
• pika
• Ushtrime me katrorë

Mos harroni të filloni me një ushtrim të lehtë që të vendosni stres minimal në hamstrings tuaj dhe të përparoni në ushtrime më sfiduese si shëron tuaj hamstring dhe ju jeni në gjendje të tolerojë më shumë tendosje në muskujt tuaj.

6 -

Ushtrime të Bilancit dhe Proprioception

Terapisti juaj fizik mund t'ju bëjë të punoni në bilancin dhe vetveten në ushtrime si pjesë e programit tuaj të rehabilitimit të tendosjes. Ekuilibri dhe paqëndrueshmëria e dobët mund të bëjnë që muskujt e këmbëve, sikur hamstrings tuaj, të punojnë tepër vështirë gjatë atletikës me intensitet të lartë si vrapimi ose hedhja. Kjo mund të vendosë stres të tepruar në hamstrings tuaj, duke çuar në një tendosje.

Ushtrimet e bilancit mund të përfshijnë:

• Qëndrimi i këmbës së vetme
• Qëndrimi i T-së
• Bordi BAPS (zakonisht në klinikën PT)
• Përdorimi i një bordi të valëzuar ndërsa qëndron në një këmbë
• Ushtrimet e bilancit të mjekësisë

Një paralajmërim i rëndësishëm me ushtrimet e bilancit: jini të sigurt. Për të përmirësuar efektivisht ekuilibrin tuaj, duhet të krijoni situata që sfidojnë ekuilibrin tuaj dhe kjo mund t'ju vendosë në një situatë ku mund të bini. Sigurohuni që të jeni të sigurt gjatë kryerjes së stërvitjeve të bilancit duke mbajtur diçka aty afër që mund të mbani për të stabilizuar veten.

Terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë stërvitjet më të mira për të bërë për të përmirësuar ekuilibrin tuaj gjatë rehabilitimit tuaj.

7 -

Plyometric Dhe Kthehuni në Ushtrimet Sportive

Ndërsa progresi i terapisë suaj të terapisë fizike të tendosjes, progresi i PT-së mund t'ju bëjë të punoni në ushtrime me intensitet të lartë, të quajtur plyometrics. Ushtrimet mund të përfshijnë:

• Ushtrime në rënie të kërcimit
• Ushtrime me këmbë të vetme
• Kuti hedhur

Të gjitha këto ushtrime kanë një gjë të përbashkët: ata vendosin sasi të mëdha të stresit në muskujt dhe nyjet e muskujve të skajshëm. Ato duhet të bëhen nën mbikëqyrjen e afërt të terapistit tuaj fizik dhe janë të rezervuara për fazat e fundit të rehabilitimit të tendosjes tuaj të tendosjes, kur ka shërim të rëndësishëm.

Terapisti juaj fizik mund të kryejë gjithashtu testime funksionale të lëvizshmërisë për të përcaktuar nëse (dhe nëse) është e sigurt për ju që të ktheheni në atletikë me intensitet të lartë . Këto teste janë të dizajnuara për të sfiduar muskujt e këmbëve, si hamstrings, dhe mund të ndihmojnë PT tuaj të përcaktuar nëse ju mund të kthehet në sport.

Pasi që shiringa juaj të jetë shëruar dhe të jeni gati për të lëvizur nga klinika e terapisë fizike dhe përsëri në aktivitetin normal, PT juaj mund të punojë me ju për të hartuar një program stërvitjeje në shtëpi për t'ju ndihmuar të mbani fleksibilitetin, forcën, balancën dhe aftësinë për të kërcyer. të ju ndihmojë të minimizoni rrezikun e tendosjeve të hundës së ardhshme.

Nëse keni pasur një lloj tendosje, PT-ja juaj ka gjasa të përparojë përmes ushtrimeve, të ngjashme me këtë program, për t'ju ndihmuar që të shëroheni plotësisht. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik për të filluar në programin tuaj të rehabilimit të personalizuar për tendosjen e hamshit tuaj në mënyrë që të mund të ktheheni në lëvizjen funksionale optimale shpejt dhe në mënyrë të sigurtë.

_burimet:

_{Goosens, EW et al. "Forca e çuditshme e çuditshme e çuditshme dhe këmbët e një këmbë të vetme për distancë parashikojnë dëmtimin e pengesave në studentët e PETE". Euro J nga Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA dhe Best, TM. "Një Comaprison e 2 programeve të rehabilitimit për trajtimin e shtameve acute hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}