1 -
Si të kryeni rënien e legenitMuskujt në hips janë të rëndësishme për t'ju ndihmuar të kryeni shumë detyra funksionale, duke përfshirë ecjen, drejtimin ose ngritjen nga një karrige. Këto muskuj janë gjithashtu përgjegjës për t'ju ndihmuar të ecni lart e poshtë shkallët.
Dobësia në muskujt e hip mund të shkaktojë shumëllojshmëri të problemeve në trup. Disa probleme që mund t'i atribuohen dobësisë hip përfshijnë:
Nëse jeni duke përjetuar dobësi hip, ju duhet të vizitoni mjekun tuaj ose terapistin fizik për t'ju ndihmuar të gjeni ushtrimet e duhura për të forcuar hips. Ushtrimet themelore të hip mund të ndihmojnë, ose forcimi i avancuar i hip mund të jetë i nevojshëm për t'ju ndihmuar të ktheheni në funksionin normal.
Ushtrimi i rënies së legenit - i njohur edhe si rritje hip - është një stërvitje e madhe për të përmirësuar forcën e hips. Ky ushtrim forcon muskujt medial gluteus të vendosur në anën e hips dhe molusqet tuaja. Forca në këtë muskul është thelbësore për të ndihmuar në ruajtjen e ecjes normale. Mbajtja e këtij muskujt të forta mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjeve të hip, gju ose dhimbje kyçin e këmbës.
Nëse keni pasur kirurgji hip, si një zëvendësim i përgjithshëm i hip , kjo ushtrim i veçantë forcimi i hip mund të mos jetë e drejtë për ju. Kryerja e stërvitjes në rënie të legenit mund të shkaktojë që të thyeni masat paraprake të hip . Kjo mund të çojë në probleme me kirurgji zëvendësuese të hip.
Filloni stërvitjen e rënies së legenit duke qëndruar në një stool hap ose në hapin e fundit të shkallëve. Nëse balanca është një problem, sigurohuni që të mbani diçka të qëndrueshme, si një hekurudhë shkallësh. Qëndroni anash në hap dhe varni një këmbë jashtë hapit. Sigurohuni që mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe mbani nivelin tuaj të legenit. Përdorni një pasqyrë për të siguruar që jeni në pozicionin e duhur nëse është e nevojshme.
Pozicioni Dy i stërvitjes së legenit
Ndërsa qëndroni në hap me një këmbë, mbani këmbën tuaj të mbështetjes drejt dhe abdominals tuaj angazhuar. Pastaj lejoni këmbën tuaj që po varet nga hapi që të bjerë ngadalë drejt tokës. Bëni këtë duke lejuar lejlën tuaj të ngadalë të bjerë poshtë.
Është thelbësore të mbani këmbën tuaj të mbështetjes në hapin sa më të drejtë që të jetë e mundur. Shumë njerëz duan të përkulen në gjunjë për të ulur poshtë, por më poshtë duke e lënë legenin të bjerë ngadalë. Këmba juaj nuk duhet të ulet sa duhet për të prekur tokën - sigurohuni që të kontrolloni lëvizjen me një rënie të ngadaltë dhe të qëndrueshme.
Kur legeni juaj të bjerë poshtë sa më shumë të jetë e mundur, mbajeni këtë pozicion për një sekondë ose dy, dhe sigurohuni që të mbani barkun tuaj të ngushtë. Pastaj vazhdoni deri në hapin përfundimtar të ushtrimit.
Mbarimi i Ushtrimit
Pasi ta keni ulur legenin, thjesht përdorni muskujt tuaj të hipës në këmbën tuaj të mbështetjes në hapin për të ngritur pelvisin tuaj lart. Pika juaj e mbështetjes duhet të mbetet e drejtë dhe stomaku juaj duhet të jetë i ngushtë.
Kur legeni juaj është përsëri në nivel, ju keni përfunduar një përsëritje të stërvitjes së legenit të legenit. Përsëriteni rënien e legenit 10 deri në 15 herë. Kur bëhet e lehtë për të kryer, mund të sfidosh veten më tej duke kryer 2 deri në 3 grupe të stërvitjes, ose mund të mbani një trap të vogël në dorën tuaj për të shtuar rezistencë ndaj stërvitjes.
Mos harroni se ky ushtrim nuk është për të gjithë, dhe një vizitë në terapistin ose mjekun tuaj fizik është thelbësor përpara se të filloni ndonjë program stërvitjeje.
Ushtrimi i rënies së legenit është një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në përmirësimin e forcës së muskujve gluteal në hips. Duke mbajtur hips të fortë, ju mund të jeni në gjendje të parandaloni hip, mbrapa ose probleme në gjunjë dhe ju mund të mbani mobilitetin e duhur funksional .