Programi i Ushtrimit për Sindromin Patellofemoral

1 -

Programi i Ushtrimit për Sindromin e Stresit Patellofemoral

Nëse jeni të diagnostikuar me sindromën e stresit patellofemoral (PFSS) , gjithashtu i njohur si gju i kontrabandistit, ka disa gjëra që duhet të bëni menjëherë për të trajtuar gjendjen tuaj. Vizito mjekun tuaj dhe pastaj kontrolloni me terapistin tuaj fizik. PT juaj mund të kryejë një provim për të vlerësuar PFSS tuaj dhe për të përshkruar trajtimin e duhur për gjendjen tuaj.

Ushtrimi është një nga trajtimet kryesore për PFSS. Shumë raste të PFSS janë shkaktuar nga muskujt e ngushtë rreth gjunjët dhe hips ose dobësi në muskujt që ndihmojnë në mbajtjen e kneecap në pozicionin e tij të saktë. Ndonjëherë dëmtimi i ekuilibrit mund të jetë një faktor që çon në PFSS. Puna për të shtrirë dhe forcuar grupet e duhura të muskujve mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në gjendjen tuaj.

Këtu është një program hap pas hapi stërvitje që një terapist fizik mund të përshkruajë për dikë me gju e kontrabandist. Ushtrimet përqendrohen në përmirësimin e fleksibilitetit dhe fuqisë së muskujve që mbështesin gjurin tuaj dhe ndihmojnë në mbajtjen e stresit të tepruar nga rryma.

Para se të filloni këtë, apo ndonjë program tjetër ushtrimesh, kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju.

2 -

Forcimi i Quadriceps

Hulumtimet tregojnë se dobësia në muskujt quadriceps tuaj, në mënyrë specifike një zonë e quad quhet vastus mediali obliquus (VMO), mund të çojë në disallignment patellar dhe PFSS. Puna për të forcuar quad tuaj mund të jetë një pjesë e rëndësishme e programit tuaj stërvitje për PFSS.

Një mënyrë e thjeshtë për të forcuar quads tuaj është me stërvitje quad vendosur. Për të bërë ushtrimin, thjesht shtrihuni me gjunjë të drejtë dhe vendosni një peshqir të vogël nën gjurin tuaj. Shtypeni gjunjët poshtë në peshqir, ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj të çiklistit në pjesën e sipërme të kofshës. Mbajeni muskujt e ngushtë për 5 sekonda, dhe më pas lironi.

Quad hark i shkurtër është një tjetër stërvitje që mund të ndihmojë në përmirësimin e mënyrës se muskujt quadriceps tuaj mbështet kneecap tuaj. Për ta bërë këtë, shtrihuni dhe vendosni një top futbolli ose një rrotull peshqish letre nën gjurin tuaj. Drejtoni gjunjët plotësisht duke mbajtur pjesën e pasme të këmbës suaj kundrejt topit. Mbajeni gjunjët drejt për 5 sekonda, dhe më pas lëshoni ngadalë.

Përsëriteni çdo ushtrim 10 deri në 15 përsëritje, dy herë në ditë.

3 -

Ngre këmbën e drejtë

Ngritja e këmbës së drejtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar kuadrotin tuaj dhe hips duke ruajtur gjurin tuaj në një pozicion të sigurt dhe pa dhimbje. Gjatë ngritjes së këmbës së drejtë, nyja e gjurit duhet të mbetet e mbyllur, duke zvogëluar stresin dhe tendosjen (dhe dhimbjen) rreth kneecap tuaj.

Për të kryer një këmbë të drejtë të ngritur, thjesht shtrihuni në shpinë me një gju drejt dhe një gju kërrusur. Shtrëngoni muskujt në pjesën e sipërme të kofshës së këmbës suaj të drejtë dhe pastaj ngrini këmbën rreth 15 inç nga toka. Mbajeni këmbën drejtpërsëdrejti për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë ta ulni poshtë. Përsëriteni këmbën ngrini 10 deri në 15 përsëritje.

Ju mund të punoni grupe të ndryshme të muskujve rreth hips tuaj duke kryer këmbën e drejtë të ngritur mbi kurrizin tuaj, në anën tuaj, ose ndërsa shtrirë në stomakun tuaj . Çdo metodë do të ndryshojë stërvitjen e mjaftueshme për ta mbajtur atë të freskët dhe për të punuar muskujt e ndryshëm që mbështesin këmbën dhe gjurin tuaj.

4 -

Clam Shell

Konflikti është një stërvitje e madhe për të bërë për të përmirësuar forcën dhe rekrutimin e muskujve tuaj të hip, veçanërisht medius gluteus . Glutes tuaj ndihmojnë për të kontrolluar pozitën e gjurit tuaj , dhe dobësia këtu mund të jetë një shkak i dhimbjes PFSS.

Për të kryer gocë e moluskut, shtrihuni në anën tuaj me të dy gjunjët e vendosur. Shtrëngoni abdominalet tuaja dhe ngadalë ngrini gjurin tuaj të lartë duke mbajtur së bashku këmbët tuaja. Mbajeni gjurin tuaj për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë poshtë. Përsëriteni stërvitjen 15 deri në 25 herë.

Ju mund ta bëni stërvitjen e moluskut më sfiduese duke vendosur një gjurmë të rezistencës rreth gjunjëve për stërvitjen. PT juaj mund t'ju ndihmojë të merrni një grup të përshtatshëm për gjendjen tuaj.

5 -

Forcimi Isometrik Gluteal

Forcimi isometrik i gluteus medius është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar rekrutimin neuromuskular të hips tuaj. Kjo mund të ndihmojë për të mbajtur këmbët tuaja - dhe kneecaps - në shtrirjen e duhur.

Për të kryer stërvitjen, shtrihuni në njërën anë me gjunjë të drejtë dhe me një rrip të mbështjellë rreth këmbëve. Sigurohuni që nuk është shumë i ngushtë; ju duhet të jeni në gjendje të ngrini këmbën tuaj të lartë.

Ngadalë ngrini këmbën tuaj të lartë duke e mbajtur drejt, dhe shtypni në rrip. Ju duhet të ndjeni që muskujt tuaj të krahut të punës po punojnë për të ngritur këmbën më tej, por rripin duhet të rezistojë lëvizjen tuaj.

Shtypni deri në brez për 5 sekonda, dhe pastaj ngadalë të pushoni. Kryeni stërvitjen për 10 përsëritje, dhe pastaj përsërisni atë në anën tjetër.

6 -

Forcimi i avancuar i Hip

Sapo të bëheni pro në kryerjen e stërvitjeve të ngushta dhe ushtrimeve forcuese izometrike të gluteus medius, është koha për të kaluar në ushtrime më të avancuara të forcimit të krahut .

Urat janë një mënyrë e mirë për të forcuar hips tuaj dhe thelbin ndërsa punoni për të mbajtur gjunjët në shtrirjen e duhur. Ju mund të modifikoni rutinën tuaj të tejkalimit duke shtuar një top zviceran në urë ose duke kryer stërvitjen me këmbët tuaja në një jastëk ose në një sipërfaqe tjetër të pasigurt.

Përdorimi i një brezi rezistence në këmbë është një mënyrë funksionale për të përmirësuar forcën dhe kontrollin e krahut duke mbajtur gjunjët në shtrirjen e duhur. Kjo mund të ndihmojë për të mësuar trupin tuaj ku kneecaps juaj duhet të jetë gjatë aktiviteteve funksionale si ecje dhe drejtimin.

7 -

Ushtrime të Balancuara të Avancuara

Shumë njerëz me PFSS kanë dëmtim të ekuilibrit dhe proprioceptimit, kështu që puna në bilancin tuaj mund të jetë një pjesë e rëndësishme e programit tuaj të stërvitjes për rehabilite PFSS. Mund të filloni me aktivitete të thjeshta të bilancit si qëndrimi i vetëm i këmbës dhe përparoni më tej me aktivitete më dinamike të bilancit si qëndrimi i T-së ose duke punuar me një BOSU.

Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë bilancin tuaj dhe të përshkruajë stërvitjet më të mira për ju që të bëni për të punuar në mbajtjen e gjunjëve në shtrirjen e duhur për të trajtuar PFSS tuaj.

Nëse keni gjunjë ose PFSS, duhet të kontrolloni me PT-në tuaj dhe të filloni në një program stërvitjeje - të ngjashme me këtë - për t'u kthyer në rrugën e duhur për të kandiduar pa dhimbje.