Ushtrimi i shkurtër i harkut është një stërvitje PT që përdoret shpesh pas një dëmtimi ekstrem të ulët për të forcuar dhe përmirësuar rekrutimin neuromuskular të muskujve quadriceps tuaj. Mësoni se si ta bëni atë dhe ta bëni atë siç duhet, mund t'ju ndihmojnë të keni një rehabilitim të pandërprerë nga një lëndim në gju ose hip.
Nëse keni dhimbje në gjunjë , dhimbje në hip ose vështirësi në ecje dhe lëvizje, mund të përfitoni nga terapia fizike për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe lëvizshmërisë së përgjithshme funksionale.
Terapisti fizik i juaj ndoshta do të përshkruajë ushtrime për të forcuar muskujt rreth hips, gjunjët dhe këmbët tuaja për të ndihmuar në përmirësimin e aftësisë për të ecur, ngritur nga një karrige ose për të lëvizur në shtrat.
Një stërvitje efektive për të ndihmuar në përmirësimin e funksionit të ekstremit të ulët është stërvitja e harkut të shkurtër hark (SAQ). Ky ushtrim është një mënyrë e thjeshtë, por efektive, për të përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve tuaj kuadrotikë .
Cilat janë Quads?
Quadriceps tuaj, apo quads, janë muskujt e mëdhenj në majë të kofshëve. Ata ecin poshtë në pjesën e përparme të kofshëve dhe kalojnë nyjen tuaj të gjurit. Kur quads kontratën tuaj, gju juaj shtrihet dhe straightens plotësisht.
Një lëndim në hip ose në gjunjë, ose një procedurë kirurgjikale në gjurin tuaj, mund të shkaktojë dobësi ose humbje të funksionit në kuadrat tuaja. Një periudhë e zgjatur e pjesës tjetër të shtratit gjithashtu mund të shkaktojë dobësi në quads tuaj. Një nga qëllimet e terapisë fizike për lëndimet në gju dhe hip është për të përmirësuar forcën e përgjithshëm të kuadroteve dhe funksionimin për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj.
Kush mund të përfitojë nga Ushtrimi i SAQ?
Vetëm për cilindo mund të përfitojnë nga kryerja e ushtrimit të harkut të harkut të shkurtër, pasi është efektiv në mbajtjen e forcës në muskujt tuaj të çiklistit. Kryerja e ushtrimit në baza të rregullta mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve me hips tuaj ose gjunjët.
Disa njerëz me kushte të caktuara ose në situata të caktuara mund të përfitojnë nga ushtrimi i SAQ.
Këto mund të përfshijnë:
- Pas operacionit në gjunjë si një zëvendësim i përgjithshëm i gju ose riparim ACL
- Pas një lëndimi në gju
- Nëse keni qenë të shtruar
- Në spital
- Nëse keni dhimbje hip ose pas operacionit hip
Ushtrimi SAQ është një ushtrim i lehtë për të bërë dhe mund të jetë e dobishme për këdo që përjeton dobësi ose mosfunksionim të kuadroteve për ta kryer atë. Gjithashtu hapi i parë në kryerjen e këmbës së drejtë ngre përparimin e stërvitjes për dhimbje në gju dhe hip.
Si të bëni stërvitjen e shkurtër të Arc Quad
Para se të filloni SAQ, ose ndonjë ushtrim tjetër, konsultohuni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të siguruar që është e sigurt për ju që të bëni për gjendjen tuaj specifike. Sigurohuni që ta ndaloni stërvitjen në qoftë se kjo shkakton dhimbje në rritje të gjurit ose siklet.
Për të kryer stërvitjen e harkut të harkut të shkurtër, ndiqni këto drejtime të thjeshta:
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë jashtë drejt.
- Vendosni një mbështetje nën gjunjën e kuadratit që dëshironi të forconi. Ju mund të përdorni sendet shtëpiake si një kafe ose basketboll si një mbështetje.
- Ngadalë rregulloni gjurin tuaj derisa këmbët tuaja të jenë plotësisht të drejtuara. Mbajeni kontakte me mbështetësin gjatë gjithë kohës gjatë ushtrimit.
- Shtrëngoni muskujt tuaj të katërkëndësh kur gjurin tuaj drejton. Duhet të përpiqeni të rregulloni gjurin tuaj gjatë gjithë rrugës.
- Mbajeni pozicionin e gjurit drejt për tre deri në pesë sekonda dhe pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit.
Ju duhet të përsërisni stërvitjen për 10 deri në 15 përsëritje . Kryerja e dy ose tre grupeve të SAQ mund të rekomandohet për të maksimizuar sfidën ndaj quads tuaj. Ju gjithashtu mund të rrisni intensitetin e stërvitjes duke vendosur peshë në një gjatësi prej një deri në tre kile në kyçin tuaj gjatë kryerjes së kuadratit të harkut të shkurtër.
Për të përparuar punën në quads dhe hips tuaj, ju mund të dëshironi të kryejë progresin këmbë këmbë ngritur këmbë pas kryerjes së stërvitjes SAQ. PT-ja juaj mund t'ju tregojë se si.
Një Fjalë Nga
Ushtrimet për të forcuar quads tuaj janë një komponent i rëndësishëm i çdo programi rehabilitimi pas kirurgjisë në gjunjë dhe hip ose sa herë që kuadri dobësi e bën të ecur dhe të lëvizë rreth e vështirë.
Kontrolloni me terapistin tuaj fizik për një vlerësim të plotë dhe më pas provoni stërvitjen me hark të shkurtër për të filluar forcimin e quads tuaj dhe përmirësimin e mobilitetit tuaj të përgjithshëm funksional.