Merrni glutes tuaj për të funksionuar si duhet me Ushtrimi Isometric
Mbajtja e hips tuaj të fortë është thelbësore për të mbajtur shëndetin e duhur hip, lëvizshmërinë e duhur funksionale , dhe, në disa raste, performancën maksimale atletike. Ka disa programe stërvitje që mund të bëni për të përmirësuar forcën e muskujve rreth hipit tuaj. Disa programe janë për fillestarët , dhe programet e tjera ofrojnë ushtrime të avancuara të forcimit të hip .
Musku juaj gluteus medius është një nga muskujt më të rëndësishëm që ndihmon në stabilizimin e hipsit dhe legenit tuaj. Ajo është e vendosur në anën e hip tuaj dhe është aktive kur heqjen këmbën tuaj në anën. Ajo punon për të mbajtur nivelin e legenit kur qëndroni në një këmbë ose kur jeni duke ecur dhe duke ecur.
Dobësia ose kontrolli i dobët neuromuskular i muskujve tuaj medial gluteus mund të shkaktojë probleme të tilla si:
- Sindromi i stresit Patellofemoral
- Dhimbje hip
- Sindromi Iliotibial fërkime band
- Rritja e riskut të zvogëlimit të ACL
- Dhimbje kyçinore dhe këmbë
Disa kërkime tregojnë se muskujt tuaj të gluteus medius është përgjegjës për të ndihmuar në mbajtjen e këmbës në pozitën optimale gjatë drejtimit, kërcimit ose uljes nga një kërcim . Dobësia ose rekrutimi i dobët neuromuskular i muskujve të muskujve tuaj të gluteusit mund të shkaktojnë që hipsat dhe gjunjet tuaja të kthehen nga brenda, duke vendosur stres të rritur përmes nyjeve të hip, gju dhe nyjeve.
Një nga qëllimet kryesore të një programi forcimi hip duhet të jetë për të maksimizuar funksionin e muskujve tuaj gluteus medius.
Ushtrimi isometrik i gluteus medius është një ushtrim që mund të ndihmojë në ndërtimin e një themeli për glutes të forta.
Çfarë bën A Strengthening Exercise Isometric Gluteus Medius?
Nëse keni dhimbje hip, dhimbje në gjunjë , ose dhimbje të viçit dhe kyçit të këmbës, keni terapistin tuaj fizik të kontrolloni forcën e muskujve tuaj të gluteus medius.
Nëse janë të dobët, filloni të forconi ato duke kryer stërvitjen isometrike gluteus medius. Ushtrimi ndihmon:
- Përmirësimi i rekrutimit neuromuskular dhe shkarkimi i fibrave të muskujve të mediusit tuaj gluteus.
- Forconi mediumin tuaj të gluteus në vargjet specifike të lëvizjes .
- Sigurohuni pozicionimin e duhur të hips dhe këmbëve tuaja kur ushtroni ushtrime më të përparuara të hip.
Në thelb, stërvitja izometrike gluteus medius duhet të jetë themeli i çdo programi të thjeshtë ose të avancuar të forcimit të krahut.
Kryerja e stërvitjes Isometric Gluteus Medius Forcimi
Për të kryer stërvitjen isometrike të gluteus medius forcimit, ndiqni këto udhëzime të thjeshta. Para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër ushtrimesh, flisni me mjekun tuaj për të siguruar që ushtrimi është i sigurt për ju. Një vizitë në terapistin tuaj fizik për një vlerësim të thellë të hip mund të jetë në rregull përpara fillimit të ushtrimit forcues izometrik të gluteus medius.
- Merrni një rrip, mbyllni atë dhe sigurojeni atë rreth të dy këmbëve.
- Gënjeshtra në njërën anë. Muscle gluteus medius që po ushtroni duhet të jetë në krye.
- Mbani të dyja këmbët drejt, dhe me rripin rreth këmbëve, ngrini këmbën tuaj të lartë. Ju duhet të ngrini deri sa të ketë tensione në rrip rreth këmbëve tuaja.
- Kur rripja është e ngushtë, shtypni butësisht në të dhe kontrakto muskujt e muskujve të gluteusit në anën e hipsave.
- Mbajeni tkurrjen për gjashtë sekonda dhe pastaj lironi ngadalë tensionin duke ulur këmbën.
- Përsëriteni stërvitjen për gjashtë përsëritje të tjera, pastaj kthehuni te anën tuaj tjetër dhe përsëritni stërvitjen për hip tuaj të tjerë.
Ushtrimi mund të përsëritet 2-3 herë në ditë për të ndihmuar në përmirësimin e rekrutimit neuromuskular të muskujve tuaj të gluteus medius. Sapo të përmirësohet fuqia juaj e dheut, mund të lëvizni në ushtrime më të avancuara të forcimit të krahut. Ju mund të dëshironi të mbani kryerjen e stërvitjes izometrike gluteus medius disa herë në javë për të ruajtur fitimet që keni bërë me forcën tuaj të butë.
Një Fjalë nga
Mbajtja e hips tuaj të fortë mund të ju ndihmojë të parandaluar shumë probleme musculoskeletal me hips tuaj, gjunjët dhe këmbëve. Glutes të forta ndihmojnë në mbajtjen e zinxhirit tuaj kinetik nga shembja kur ju vraponi dhe kërcyen. Gjunjët duhet të mbesin mbi gishtërinjtë tuaj kur të dalësh nga një kërcim. Duke kryer stërvitjen forcuese isometrike gluteus medius, ju mund të jeni të sigurtë se keni një bazë të fortë mbi të cilën të ndërtoni programin tuaj të forcimit të krahut.