Ushtrime për hips shëndetshëm

1 -

Ushtrime për hips shëndetshëm

Hip është një bashkim i madh i peshës në trup dhe është përgjegjës për shumë aktivitete funksionale të tilla si ecja dhe drejtimi, ulja dhe qëndrimi, dhe ngjitja e shkallëve. Duke mbajtur hip tuaj të forta dhe të lëvizshme, dhimbja hip mund të eliminohet shpejt dhe mund të ktheheni në aktivitet normal.

Këtu janë disa ushtrime themelore për të ndihmuar në mbajtjen e hips tuaj të fortë dhe të lëvizshëm. Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj, terapistin fizik ose sigurimin e kujdesit shëndetësor për të siguruar që jeni të shëndetshëm sa duhet për të ushtruar.

Këto ushtrime duhet të kryhen një herë në ditë për të ruajtur forcën dhe fleksibilitetin e hips. Kur stërvitjet fillojnë të ndihen të lehtë, mund të kryeni dy deri tre grupe të çdo ushtrimi për të sfiduar muskujt e krahut dhe për të përmirësuar më tej forcën dhe lëvizshmërinë e hips. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni ushtrime më të avancuara të forcimit të krahut.

Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh.

2 -

Hip shtrydh për forcimin Groin

Shtrydhja e hipit është një ushtrim i thjeshtë për të bërë që mund të merrni muskujt tuaj të mëdhenj duke punuar. Muskujt e muskujve të muskujve tuaj sigurojnë qëndrueshmëri mesatare në hips tuaj dhe ndihmojnë në kontrollin e pozicionit të gjunjëve tuaj .

Ndërsa shtrirë në shpinë, mbani gjunjë të vendosur dhe vendosni një top të vogël, jastëk ose një rrotull peshqish midis gjunjëve. Jepini jastëk një shtrydhje të butë. Mbajeni për 5 sekonda dhe lironi. Përsëriteni 10 herë. Sigurohuni që ta ndalni stërvitjen nëse ndjeni ndonjë dhimbje të mprehtë.

3 -

Ngre këmbën e drejtë

Ushtrimi i ngritur i këmbës mund të forcojë pjesën e përparme të hips dhe quads dhe mund të ndihmojë në mbështetje gjunjët tuaj.

Ndërsa shtrirë në shpinë, mbani një këmbë të drejtë dhe një gju kërrusur. Shtrëngoni muskujt tuaj të çiklistit në pjesën e sipërme të këmbës suaj të drejtë dhe pastaj ngrini këmbën e drejtë deri në 12 centimetra. Mbajeni atje për 2 sekonda, pastaj ngadalë uleni këmbën. Mos harroni të mbani këmbën tuaj të drejtë sa të jetë e mundur. Përsëriteni këtë 10 deri në 15 herë.

Ju mund ta bëni stërvitjen tuaj të drejtë të ngrejë stërvitjen më sfiduese duke shtuar një peshë të vogël të prishjes në kofshën ose këmbën e poshtëme.

4 -

Rritja e këmbës së anës

Rritja e këmbës së krahut ndihmon në forcimin e muskujve gluteal në anën e hip dhe mollave tuaja. Këto muskuj janë thelbësore në mbajtjen e hip dhe pozicionit të gjurit gjatë ecjes dhe drejtimit.

Shtrihuni në njërën anë. Këmbë më afër dyshemesë duhet të jetë e përkulur dhe këmbët e larta duhet të jenë të drejta. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të lartë, duke u siguruar që të mbani gjunjët drejt dhe gishtat e këmbëve duke treguar përpara. Mbajeni për 2 sekonda, pastaj ngadalë më poshtë. Përsëriteni 10 herë.

Bonus këmbë këmbë të ngrejë stërvitje: Rrip i drejtë drejt këmbë .

5 -

Shtrirje Hip Rrotullimi

Shtrirja e rrotullimit të hip, e njohur edhe si shtrirja e shtresës 4 ose shtrirja e piriformës, është një ushtrim i madh për t'i mbajtur anët tuaja të rrotullojnë lirshëm në gamën e plotë të lëvizjes.

Këtu është se si e bëni shtrirjen e rrotullimit të hip: Uluni në dysheme me gju jashtë drejt. Kaloni një këmbë mbi tjetrën duke e vendosur këmbëzën tuaj në majë të gjurit (sikur të kaloni këmbët tuaja ndërsa jeni ulur). Butësisht tërheq gjurin tuaj në të gjithë trupin tuaj, dhe mbajeni për 5 sekonda. Pastaj butësisht shtyjeni gjurin e këmbës së lartë larg nga ju derisa një shtrirje të ndihet në hip tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj lironi ngadalë. Përsëriteni 10 herë.

6 -

Hip hikers

Hip kërmijtë (e njohur edhe si rënie legenit) janë exerties madhe për të marrë muskujt tuaj gluteal duke punuar në një pozitë peshore. Për të bërë ushtrimin, qëndroni anash me një këmbë në një hap dhe tjetri varet. Mbajtja e të dy gjunjëve drejt, uleni poshtë legenit tuaj në njërën anë kështu që këmbët tuaja lëvizin drejt dyshemesë. Të dy gjunjët duhet të qëndrojnë drejt; mocioni duhet të vijë nga nyja juaj e krahut. Pasi legeni juaj është ulur poshtë, ngadalë ngritur atë deri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni stërvitjen për 10 përsëritje.

Duke i mbajtur hips tuaj të fortë dhe fleksibël, ju mund të jeni në gjendje të parandaloni dhimbjen hip dhe problemet të ndodhin. Nëse keni dhimbje hip, ushtrimi i butë mund të jetë çelësi për t'ju ndihmuar të ulni dhimbjen dhe të ktheheni në aktivitetin tuaj normal.