Ushtrime të avancuara për forcimin e hipit

1 -

Fillimi i forcimit të avancuar të stërvitjeve

Hips janë nyje të mëdha që kanë peshë që i nënshtrohen stresit të rëndësishëm çdo ditë. Nëse keni dhimbje hip , disa shtrirje dhe ushtrime të thjeshta mund të jenë të mjaftueshme për të ndihmuar në uljen ose eliminimin e dhimbjes tuaj. Herë pas here, mund të kërkosh ushtrime më të avancuara për forcimin e krahut për të ndihmuar në maksimizimin e forcës së hip dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë funksionale.

Disa lëndime të përsëritura të tendosjes së hipit, gju dhe kyçin e këmbës mund të shkaktohen nga dobësia në hip dhe muskulaturën bazë. Shumë lëndime të shpeshta dhe lëndime atletike mund të shkaktohen nga dobësia në hips. Ushtrimet e avancuara të forcës hip mund të jenë një komponent i programit tuaj të stërvitjes që mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së hip, zvogëlon dhimbjen dhe përmirëson performancën tuaj të përgjithshme atletike.

Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj dhe terapistin fizik për të siguruar që stërvitja është e përshtatshme për gjendjen tuaj specifike dhe të mësoni stërvitjet më të mira për ju.

Ura e Vetëm Leg

Për të kryer një urë të vetme këmbë, shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Angazhoni muskujt e barkut, drejtoni një këmbë dhe ngrini lart rreth 15 inç. Duke e mbajtur stomakun tuaj të ngushtë dhe këmbën tuaj, ngadalë ngrini mollaqe derisa të bëni një urë me trupin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj ngadalë poshtë poshtë. Përsëriteni këtë ushtrim për 10 përsëritje të plota në një këmbë dhe pastaj kryeni 10 përsëritje me këmbën tjetër.

Ky ushtrim është i madh për të punuar muskujt gluteal që zgjasin dhe rrëmbyer hip. Muskujt e barkut dhe muskujt e trungjeve gjithashtu sfidohen gjatë urës së vetme të këmbës.

2 -

Ball Bridges

Për të kryer urën e topit, së pari duhet të merrni një top terapi. Ju zakonisht mund të blini një në një dyqan lokal atletik. Nëse keni vështirësi në gjetjen e një, kontaktoni terapistin tuaj fizik dhe ai ose ajo mund të jetë në gjendje të ndihmojë. Topat e terapisë vijnë në disa madhësi të ndryshme. Madhësitë më të zakonshme janë 55, 65 dhe 75 centimetra.

Ura e topit kryhet duke u shtrirë në shpinë me këmbët tuaja që qëndrojnë në top. Shtrëngoni muskujt e stomakut dhe ngadalë ngrini mollaqe derisa të krijoni një urë me trupin tuaj. Topi krijon një sipërfaqe të pasigurt, prandaj sigurohuni që të ndjeheni që muskujt tuaj të hip dhe core të punojnë. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj ngadalë poshtë poshtë. Përsëriteni këtë ushtrim për 10 përsëritje.

Ura e topit sfidon muskujt e hip-extensor dhe abductor, si dhe muskujt e barkut.

Pasi ta zotëroni urën e topit, mund të sfidoni më shumë muskujt e hip duke kryer stërvitjen tjetër: Ura e Ballit me përkulje në gju.

3 -

Ura e topit me përkulje në gju

Sapo të zotëroni urën e topit, shtimi i përkuljes në gju mund të sfidojë më tej muskujt që mbështesin hip. Ky ushtrim është efektiv në shkaktimin e bashkë-kontraktimit të muskujve të çadrës, hipit dhe thelbit dhe është i madh për stabilitetin hip dhe core.

Për të kryer këtë stërvitje, kryeni urën e topit dhe mbani pozicionin e urës, pastaj ngadalë ngjitni gjunjët dhe lejoni që topi të rrokulliset drejt mollave tuaja. Jetë i sigurt për të mbajtur abdominals angazhuar. Pasi gjunjët janë të përkulur, mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e urës së topit. Përsëriteni fleksibilitetin e gju-it 10 herë. Pas 10 përsëritjeve, ngadalë zvogëloni trupin tuaj poshtë në pozicionin e pushimit.

4 -

Ecni në anën e pasme

Ushtrimi i krahut bërthamor forcon muskujt në anë të hips njohur si medius gluteus. Këto muskuj janë të rëndësishme për ruajtjen e stabilitetit kur ecni dhe vraponi.

Ju do të duhet të merrni një bandë latex ose band gome për të kryer këtë ushtrim. Zakonisht është në dispozicion në dyqanin tuaj lokal të mallrave sportive, ose terapisti fizik lokal mund të ofrojë pak këmbë për një tarifë të vogël.

Tie band terapi në një lak. Vendosini të dy këmbët brenda lakut dhe ngrihuni. Hapni këmbët tuaja të gjera për të vendosur tension në grup. Jetë i sigurt për të mbajtur tensionin në bend, të angazhohen abdominals tuaj, dhe të marrin hapa të vogla anash. Ju duhet të ndjeni tendosje në pjesën e jashtme të hips dhe këmbët tuaja. Ecni anash rreth 10 hapa, dhe pastaj ecni në anën tjetër për rreth 10 hapa. Përsëriteni për tre xhiro prapa dhe me radhë.

5 -

Hip rrëmbimi me bandën e terapisë

Për të kryer këtë ushtrim, lidhni bandën tuaj të terapisë së gomës rreth një objekti të qëndrueshëm. Këmbët e një shtrati ose një tavoline janë vende të mira. Vendosni një këmbë brenda lakut, pastaj ngadalë ngrini këmbën dhe këmbën në anën tjetër, duke u siguruar që të mbani gishtat tuaj përpara. Mbajini 2 sekonda, pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, pastaj kaloni këmbët.

Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues, provo pa mbajtur asgjë për të sfiduar ekuilibrin.

Ushtrimet e përshkruara këtu sugjerojnë 10 përsëritje secili. Kur forca juaj të përmirësohet dhe stërvitjet bëhen më të lehta, mund të vazhdoni të sfidoni veten duke kryer deri në tri grupe të çdo ushtrimi ose duke rritur përsëritjen në 15 ose 20. Pasi që këto janë ushtrime forcuese të përparuara, ato duhet të kryhen vetëm tri herë në javë për të lejuar shërimin e duhur të muskujve. Përsëri, kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni ndonjë program ushtrimesh.

Ushtrimet e përparuara të forcimit të hip janë të dizajnuara për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të hips dhe këmbëve. Duke mbajtur hips të fortë, ju mund të mbani lëvizjen funksionale pa dhimbje.