Një komponent i rëndësishëm i programit tuaj të Hip ose Low Back Exercise Program
Nëse keni dhimbje dhimbje ose hip, mund të përfitoni nga terapia fizike për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe menaxhimin e simptomave tuaja. Një komponent i rehabilitimit tuaj mund të përfshijë ushtrime për të ndihmuar në përmirësimin e forcës së muskujve të ulët mbrapa dhe hips tuaj. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e mënyrës sesi ecni ose mund të ndihmoni në arritjen dhe ruajtjen e sjelljes së duhur.
Një ushtrim i rëndësishëm që mund të jetë pjesë e rehabit të shpinës, hipit ose të ekstremit të poshtëm është stërvitja e ngritur e këmbës së drejtë (SLR). Ky stërvitje, i njohur gjithashtu si skaj i këmbëve ose zgjatje e prirur hip, është e thjeshtë për të kryer në shtëpi si pjesë e programit tuaj stërvitje në shtëpi. Është një ushtrim forcues që punon muskujt gluteal të hips tuaj dhe muskujt tuaj të ulët mbrapa.
Disa probleme të zakonshme ku mund të përfitoni nga kryerja e ushtrimit të SLR të prirur të hip gjatë rehabilitimit tuaj përfshijnë:
- Dhimbje të ulët mbrapa
- Pas operacionit të mesit
- Dhimbje hip
- Pas zëvendësimit total të hip
- Si pjesë e një progresion SLR pas kirurgjisë në gjunjë
- Si pjesë e një programi për parandalimin e lëndimeve për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të shpinës.
Ushtrimi i prirur SLR gjithashtu ndihmon për të përmirësuar shtrirjen tuaj aktive të lëvizjes aktive të lëvizjes (ROM) .
Kryerja e ushtrimit fizik të ngritur të këmbës së drejtë është e thjeshtë për të bërë. Vetëm të jetë i sigurt për të kontrolluar në me terapistin tuaj fizik ose mjek para se të filloni këtë, ose ndonjë ushtrim tjetër.
Për të kryer stërvitjen SLR të prirur, filloni të gjeni një vend të përshtatshëm për të shtrihur që është i lirë nga pengesat.
- Gënjeshtëroni fytyrën poshtë (të prirur) në dysheme.
- Butësisht shtrëngoni muskujt tuaj bazë duke mbajtur muskujt e barkut të angazhuar. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë gjatë kësaj.
- Mbajtja e absit tuaj të angazhuar dhe gjunjët tuaj drejt, ngadalë ngre një këmbë lart prapa. Ju duhet të mbani gjurin drejt ndërsa kofshët tuaj heq nga dyshemeja.
- Mbajeni këmbën tuaj të drejtë deri në ajër për dy sekonda, dhe pastaj ngadalë uleni këmbën në dysheme. Sigurohuni që mos e rrotulloni shpinën ose legen tuaj ndërsa ngrini këmbën tuaj.
- Kryeni ushtrimin ngadalë për 10 deri në 15 përsëritje, dhe pastaj përsëritni ushtrimin për këmbën e kundërt.
Disa njerëz pëlqejnë të ndërrojnë këmbën duke ngritur gjatë SLR-së të prirur, sidomos kur kryejnë stërvitjen si pjesë e një programi stërvitjeje të ulët të rehabilitimit të shpinës. Kryerja e ushtrimit mund të shkaktojë një rritje të lehtë në siklet të ulët mbrapa. Nëse ushtrimi shkakton ndonjë rritje akute ose të mprehtë në shpinë të ulët, hip ose dhimbje këmbë, ndaloni kryerjen e tij dhe kontrolloni me ofruesin tuaj shëndetësor ose terapist fizik.
Ju mund ta kryeni këtë ushtrim një herë ose dy herë në ditë dhe është mirë të kontrolloni me PT-në tuaj për të kontrolluar frekuencën e ushtrimit për gjendjen tuaj specifike. Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë sfidë ndaj SLR-së të prirur duke shtuar një peshë prej një ose dy kile në kyçin e këmbës për të rritur sasinë e rezistencës gjatë kryerjes së stërvitjes. Një brez i rezistencës, si një Theraband, gjithashtu mund të përdoret për të siguruar rezistencë dhe për të rritur sfidën me heqës të skajshëm të këmbëve.
Nëse doni të provoni një përparim edhe më sfidues të SLR-së së prirur, provoni ta bëni atë ndërsa jeni në të katër këmbët, si në një pozicion zvarritës.
Kryerja e heqjeve të këmbëve në një pozicion dërrasash do të rrisë sfidën edhe më shumë.
Një Fjalë nga
Dhimbja e shpinës së ulët, hip, ose këmbës mund të shkaktohet nga shumë faktorë të ndryshëm. Nëse terapisti juaj fizik përcakton se mund të përfitoni nga forcimi i muskujve gluteal dhe muskujt e ulët mbrapa, ai ose ajo mund të përshkruajë stërvitjen e ngritur të këmbës së drejtë për t'ju ndihmuar të përmirësoni forcën e hips tuaj dhe stabilitetin e shpinë tuaj mesit.
> Burimet:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Ushtrimi terapeutik: Parimet dhe teknikat. (3 ed.). Filadelfia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., dhe May, S. Një përditësim i stërvitjes së stabilizimit për dhimbjen e ulët të shpinës: Një përmbledhje sistematike me meta-analizë. Çrregullime të muskuloskeletës BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416