Ushtrime për mbajtjen e gjunjeve të shëndetshme

Nëse keni dhimbje në gju, atëherë mund të përfitoni nga të mësuarit e ushtrimeve fizike të terapisë për gjunjët. Ushtrimet mund të ndihmojnë në përmirësimin e gamës së levizjes dhe forcës rreth gjunjëve dhe hipsave dhe mund të zvogëlojnë ose eliminojnë dhimbjen e gjurit.

Gjuri përbëhet nga tibia (shin), femur (kofshë), dhe patella (kneecap). Këto tre eshtra mbështeten nga shumë muskuj, tendona dhe ligamenta. Brenda gjurit janë dy amortizues, secila e quajtur një menisk.

Gjuri juaj është një nyje e madhe në trup që është përgjegjës për ecjen, ngritjen e shkallëve dhe ngritjen nga pozita e ulur. Dhimbja në gju mund të kufizojë një ose të gjitha këto aktivitete. Duke e mbajtur lëvizjen e përbashkët të gju dhe të fortë, problemet me dhimbjen në gju mund të shmangen dhe lëvizshmëria juaj mund të mbahet.

Ushtrimet janë mjeti juaj kryesor në mbajtjen e forcës dhe lëvizshmërisë së mirë në gjunjë dhe disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni në shtëpi mund të ndihmojnë që gjunjët të lëvizin drejt. Pas lëndimit ose operimit në gjunjë , terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrime të ngjashme me këto për t'ju ndihmuar të ktheheni në veprimtari normale dhe funksionin

Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj, terapistin fizik ose ofruesin e kujdesit shëndetësor nëse nuk jeni të sigurt nëse këto ushtrime janë të sigurta për ju për të kryer dhe ndaloni çdo ushtrim që po shkakton dhimbje në rritje në gjunjë.

1 -

Quad vendos

Një mënyrë e thjeshtë për të marrë muskujt quadriceps që punojnë dhe mbështetjen e përbashkët të gjurit është për të stërvitjes quad set.

Për të kryer këtë ushtrim, shtrihuni në shpinë me gjunjë të drejtë. Shtrëngoni muskujt në pjesën e sipërme të kofshës duke shtypur pjesën e pasme të gjurit në dysheme. Një peshqir i vogël mund të mbështetet dhe të vendoset nën gjunjë për ngushëllim dhe t'ju japë diçka për të shtyrë gjurin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, dhe pastaj relaksohuni. Kryeni 10 përsëritje.

2 -

Slides Heel

Për të mbajtur gjunjët që përkulen dhe drejtohen gjatë gjithë rrugës, mund të kryeni ushtrimin e rrëshqitjes së thembrave. Rrëshqitja e thembra ndihmon për të lëvizur gjurin nga e gjithë rruga drejt në të gjithë rrugën e përkulur.

Ndërsa shtrirë në shpinë, thjesht rrëshqisni thembra deri në dysheme, kështu që gjunjët tuaj bends. Lejo gjurin tuaj të bëj sa më shumë të jetë e mundur, të mbajë për 2-3 sekonda, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Kryeni 10 përsëritje.

Ky ushtrim është i përsosur për të bërë nëse keni ROM të kufizuar për shkak të osteoartritit të gjurit tuaj.

3 -

Ushtrime të shkurtra Arc Quad për gjunjë të shëndetshëm

Ushtrimi i shkurtër i harkut të harkut është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar sigurinë e forcës quadriceps. Ushtrimi zakonisht përshkruhet në kirurgji në gjunjë. Ja se si e bëni këtë:

• Gënjeshtra në shpinë
• Vendosni një mbështetje të vogël poshtë gjurit tuaj. Një kafe mund, roll peshqir letre, ose mbështjellë peshqir do të punojnë shumë.
• Shtrëngoni muskujt quad ndërsa straightening gjunjë jashtë të gjithë rrugën. Këmba juaj duhet të ngrihet derisa gjunjët të mbështetet në pjesën e përparme.
• Plotësoni gjurin tuaj gjatë gjithë rrugës dhe shtrydhni muskujt tuaj quad pasi të jetë plotësisht i drejtuar.
• Mbajeni pozicionin e fundit për 3 sekonda, dhe pastaj ngadalë të pushoni.
• Përsëriteni për 10 përsëritje.

Sigurohuni që lëvizni në mënyrë të ngadaltë dhe të qëndrueshme dhe ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gjunjë.

4 -

Ngre këmbën e drejtë

Një mënyrë e shkëlqyer për të punuar muskujt e gjurit dhe muskujt e hipit së bashku është të bëni stërvitjen e drejtë të këmbës . Këto ushtrime mund të bëhen për të parandaluar probleme në gjunjë ose si pjesë e një programi rehabilitimi pas lëndimit në gjunjë ose operacionit.

Ja se si e bëni këtë: Ndërsa shtriheni mbi kurrizin tuaj, bëni një gjunjë dhe ndreqni tjetrën. Shtrëngoni muskujt në majë të kofshës suaj të gjurit të drejtë. Ndërsa mbani gjunjë të drejtë, ngrini këmbën deri rreth 12 inç. Mbajeni për 2-3 sekonda dhe pastaj uleni ngadalë. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje.

Ju mund ta bëni stërvitjen e drejtë duke ngritur ushtrimin më sfidues duke shtuar një peshë të vogël në kofshë ose kyçin e këmbës. Gjithashtu mund të kryeni ngritjen e këmbës së drejtë ndërsa shtriheni në anën tuaj për të punuar glutes tuaj, ose në barkun tuaj për të forcuar kurrizin tuaj , kurrizin dhe hamstrings muskujt.

Mos harroni se gjunjët e shëndetshëm do të thotë të jesh në gjendje të lëvizësh lirisht lirisht dhe pa dhimbje. Duke punuar për të mbajtur gjunjët duke lëvizur dhe duke mbajtur muskujt të forta, mund të jeni në gjendje të maksimizoni lëvizjen tuaj në gjunjë dhe të parandaloni dëmtimet.

> Burimi:

> Katz, JN, et al. Kirurgjia kundrejt Terapisë Fizike për Tear Meniscal dhe Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.