Stretching Ushtrime për Fasciitis shpuese

1 -

Fasciiti i shputës-çfarë është?

Fasciiti i shputës është një kusht i dhimbshëm i këmbës që prek shumë njerëz. Simptomat tipike të fasciitit të shputës përfshijnë:

• Dhimbje direkt nën këmbë të këmbës
• Simptomat janë më të këqija hapat e parë në mëngjes
• Vështirësi në ecjen e distancave të gjata për shkak të shqetësimit

Trajtimi i fasciitit të shputës përqendrohet në zbutjen e inflamacionit dhe shtrirja e indeve të shtrënguara përgjatë harkut të këmbës. Këtu është një rutinë e thjeshtë shtrënguese që do të lehtësojë simptomat e fasciitit të shputës në shumicën e pacientëve.

2 -

Stili i viçit

Mënyra më e lehtë për të bërë shtrirjen e viçit është duke qëndruar rreth 1 deri në 2 metra nga një mur.

1. Lean kundër murit me krahët e shtrirë.
2. Vendosni një këmbë në tokë në vijë që shtrihet poshtë nga shpatullat tuaja dhe një këmbë prapa trupit tuaj.
3. Mbani këmbën prapa të sheshtë në tokë dhe ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të thembrës (tendini i Akilit).
4. Mbajeni shtrirjen për një numër prej 10, dhe përsërisni. Bëni të dyja palët.

Për të nxjerrë në pah këtë shtrirje, vendoseni gjunjët poshtë në drejtim të tokës duke e mbajtur këmbën të sheshtë në dysheme.

3 -

Rrjedhin shkallët

Për të kryer një shtrirje shkallësh, gjeni një hap shkallësh ose frenoni.

1. Mbani këmbën që po shtrihesh dhe merr një hap me këmbën tjetër
2. Lean në shkallët duke mbajtur këmbë prapa banesë.
3. Ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të thembra. Mundohuni të relaksoheni dhe lejoni që trupi juaj të ulet më tej në shkallët.

4 -

Këmbë Stretch

Shtrirja e këmbës është bërë një pozicion ulur.

1. Arri përpara dhe kupto këmbën tënde. Nëse nuk jeni mjaft fleksibël, vetëm kaloni këmbën dhe kapeni këmbën tuaj
2. Tërhiqe këmbët deri në shin tuaj duke mbajtur këmbën tuaj me dorën tjetër.
3. Ndjeni një shtrirje në fund të këmbës.

Mbajeni këtë shtrirje për një numër prej 10 ndërsa ndjeni shtrirjen përgjatë harkut të këmbës. Përsëriteni të paktën 3 herë në secilën anë.

5 -

Rrip i shputës së thembrave

Një kordë për thembër mund të bëhet duke ecur përpara dhe duke kapur këmbën. Nëse nuk jeni mjaft fleksibël, përdorni një peshqir ose fletë dhe mbështilleni rreth gishtërinjve tuaj për të tërhequr drejt trupit tuaj.

1. Mbajini skajet e peshqirës dhe hapni pjesën e mesme rreth gishtërinjve tuaj.
2. Mbani gjurin tuaj drejt me gishtat tuaj duke treguar lart.
3. Tërhiqe skajet e peshqve, duke tërhequr gishtat në drejtim të trupit.

Kjo do të shtrijë edhe pjesën e prapme të këmbës suaj dhe pjesën e poshtme të këmbës suaj.

6 -

Wall Lean

1. Ngrihuni kundër një muri dhe vendosni një këmbë përpara tjetrës.
2. Mbani gjurin e parë drejt dhe vendosni gishtërinjtë lart kundër murit aq lartë sa të jetë e mundur.
3. Lean në mur me gjunjë mbrapa ndjenjë një shtrirje në këmbë dhe thembra e këmbë para.

7 -

Fasciitis fryrje e shputës-Heqja e këmbës

Hapi i fundit i kësaj rutine është që të ngrihet akulli i këmbës.

1. Merrni pak shishe plastike prej 12 ounce ose 16 ounce, ose kontejnerë me lëng të ngrirë.
2. Vendosni shishet e ujit në frigorifer.
3. Pasi të ngrirë, rrokulliset shishen nën këmbën tuaj për 10 deri në 15 minuta.
4. Rivendoseni shishe për trajtimin tuaj të ardhshëm.

> Burimi:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektiviteti i shtrirjes manuale në trajtimin e dhimbjes së shputës së shputës: një rishikim sistematik. Gazeta e Këmbës dhe Ankthit . 2011; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.