Rrjedhimisht IT Band mirë
Shtrirja e brezit tuaj IT është mënyra më e mirë për të parandaluar sindromën e fërkimit të grupit Iliotibial (ITBS) . Ky kusht shkakton dhimbje hip ose dhimbje në gjunjë dhe ndërsa ajo tenton të jetë një lëndim i zakonshëm i rrjedhshëm, por mund të ndodhë edhe në jo-vrapues. Shpesh ITBS kërkon terapi fizike për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve, për të përmirësuar gamën e lëvizjes rreth hipit dhe gjurit dhe për të forcuar muskujt e hip dhe muskujt rreth gju.
Çfarë shkakton dhimbjen e ITBS?
Shumë herë, ngushtësia në një strukturë të quajtur grup iotok (TI) mund të jetë një shkak i ITBS . Banda jeotibiale është një grup i trashë indesh që shtrihet nga anët e hipit tuaj në gjurin tuaj. Ndërsa grupi iliotibial kalon pjesën e jashtme, ose anësore, pjesë të gjurit tuaj, mund të fshij jo normalisht, duke shkaktuar dhimbje.
Ndonjëherë, ngushtësia në grupin iliotibial shkakton dhimbje hip. Më shpesh, ngushtimi i grupit iliotibial shkakton dhimbje laterale në gjunjë, e cila zakonisht ndjehet si një ndjesi e mprehtë, e djegur në pjesën e jashtme të pëllëmbës tuaj (patella). Shtrëngimi këtu mund të shkaktojë që kneecap tuaj të lëvizë jashtë pozicionit, duke shkaktuar sindromi patellofemoral stres ose subluxations patella .
Sindromi Iliotibial fërkime band mund të kufizojë aftësinë tuaj për të kandiduar. Në raste të rënda, mund të ndjeni edhe dhimbje të mprehta në gjunjë kur ngriheni nga ulur ose me këmbë. Ndonjëherë ecja lart e poshtë shkallëve bëhet problem nëse keni ITBS.
Nëse keni dhimbje laterale të gjurit ose dhimbje hip , duhet të konsultoheni me mjekun tuaj ose terapistin fizik për të përcaktuar nëse është ITBS. Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë situatën tuaj dhe të përshkruajë ushtrime për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe fleksibilitetit tuaj në grupin tuaj oseotibial.
Shtrirja më e mirë e IT Band
Shtrirja anësore e ITB është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin e grupit illiotibial ku kalon aspektin anësor të gju.
Ja se si e bëni këtë:
- Filloni duke u shtrirë në njërën anë. Ana që ju dëshironi të shtriheni duhet të jetë në krye.
- Mbani gjurin tuaj të vendosur për stabilitet, pastaj kthehuni mbrapa dhe kapeni këmbën e këmbës suaj të sipërme dhe përkulni gjurin tuaj. Ju duhet të ndjeni ngushtësi në pjesën e përparme të kofshës ( muskujt quadriceps ).
- Ndërsa mban gjunjët tuaj të gjërë prirje, butësisht pushoni këmbën e këmbën tuaj të poshtme në krye të gjurit tuaj të sipërme. Përdorni këmbën tuaj në krye të gjurit tuaj për të ngadalë të tërhequr gjurin tuaj të sipërme poshtë në dysheme. Ju duhet të ndjeni një ndjesi të tërhequr në anën e kneecap tuaj, ku grupi iliotibial kalon përbashkët gjunjë .
- Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda, dhe pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë shtrirje 3-5 herë.
Kjo shtrirje mund të bëhet 2-3 herë në ditë. Natyrisht, nëse keni ndonjë pyetje ose ndien dhimbje në rritje, kontaktoni terapistin tuaj fizik për më shumë udhëzime një-në-një në këtë shtrirje.
Një tjetër mënyrë për të shtrirë grupin iliotibial është shtrirja e këmbës ITB , e cila bëhet duke qëndruar në këmbë kundër një muri dhe është më shumë i orientuar në grupin iliotibial pasi kalon hip.
Sindromi Iliotibial fërkime band mund të shkaktojë dhimbje në gjunjë dhe dhimbje hip, dhe kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të ecur, për të drejtuar dhe për të shijuar aktivitetin normal rekreativ.
Shtrirja e brezit oseotibial sideline është një ushtrim që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj për t'ju ndihmuar që të shpejt të ktheheni në funksionin normal.