Shtrëngimi i Ushtrimeve për Kthimin Tonë

Aktivitetet ditore për ditë shpesh mund të shkaktojnë muskuj të ngushtë mbrapa. Me kalimin e kohës, kjo mund të rezultojë në dhimbje të forta dhe të rrisë rrezikun e dëmtimit të shpinës .

Mësoni disa ushtrime për të shtrirë të gjitha muskujt e mëdhenj të shpinës në një mënyrë të shpejtë dhe efektive. Kryerja e këtyre shtrirjeve do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të prapme dhe ndihmon në uljen e backaches aktuale .

1 -

Gjunjët në kraharor Stretch

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Vendose duart mbi kurrizin e kofshëve dhe tërhiqni këmbët në gjoks.
3. Tërhiqni derisa të ndihet një shtrirje e butë.
4. Mbajeni për 15 sekonda.
5. Kthehu në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni 9 herë më shumë.

2 -

Shtrirje e shpinës

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
2. Mbajtja e shpinës tuaj të sheshtë në dysheme, rrotulloni hipsin tuaj në të majtë, duke ulur këmbët poshtë në dysheme derisa të ndihet një shtrirje e butë.
3. Mbajeni për 15 sekonda.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni 9 herë më shumë.
6. Mbajtja e shpinës së sheshtë në dysheme, këtë herë, rrotullohuni në të djathtën, duke ulur këmbët poshtë në dysheme derisa të ndihet një shtrirje e butë.
7. Mbajeni për 15 sekonda.
8. Kthehu në pozicionin e fillimit.
9. Përsëriteni 9 herë më shumë.

3 -

Shtrirje e Bridging Prone

1. Shtrihuni në stomakun tuaj.
2. Prop veten në bërryla tuaj shtrirë shpinën.
3. Filloni të rregulloni bërrylat tuaja, duke zgjeruar më tej shpinën.
4. Vazhdoni drejtimin e bërrylave deri sa të ndihet një shtrirje e butë.
5. Mbajeni për 15 sekonda.
6. Kthehu në pozicionin e fillimit.
7. Përsëriteni 9 herë më shumë.

4 -

Supine barkut tërheq në shtrirje

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
2. Shtyjeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme duke i shtrënguar muskujt e barkut të poshtëm.
3. Mbajeni për një numër prej 10.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 9 herë më shumë.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
2. Hidhni poshtë këmbët tuaja ndërsa ngadalësoni ngrini lart poshtë nga dyshemeja.
3. Mbajeni për një numër prej 10.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 9 herë më shumë.

6 -

Shtrihet Cat-Camel

1. Gjunjëzohuni në dysheme në një pozicion të katërfishtë në duart tuaja dhe në gjunjë.
2. Rrokullisni shpinën drejt tavanit si një mace e zemëruar.
3. Mbajeni për një numër prej 5.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Tërhiqeni stomakun tuaj deri në dysheme, duke e zbrazur shpinën.
6. Mbajeni për një numër prej 5.
7. Kthehu në pozicionin e fillimit.
8. Përsëriteni 9 herë më shumë.

7 -

Shtrihet përpara shtrirjes

1. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në tokë.
2. Rrokni qafën, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpinën e pasme derisa gjoksi juaj të jetë në kofshët tuaja dhe ju mund të prekni tokën me duart tuaja.
3. Mbajeni për një numër prej 10.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 9 herë më shumë.

8 -

Shtrirja e krahut

1. Ngrihuni drejt me krahët tuaj në anët tuaja dhe këmbët tuaja larg nga shpatulla.
2. Bend trungu tuaj anash në të majtë, ndërsa rrëshqitur dorën tuaj të majtë poshtë kofshë tuaj dhe arritjen e krahut tuaj të djathtë mbi kokën tuaj.
3. Mbajeni për një numër prej 10.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Tani bend trungu tuaj anash në të djathtë, ndërsa rrëshqitur dorën tuaj të djathtë poshtë kofshë tuaj dhe arritjen krahun tuaj të majtë mbi kokën tuaj.
6. Mbajeni për një numër prej 10.
7. Përsëriteni 9 herë më shumë.