Muskujve të fortë, shtrëngim të mirë dhe ushtrime të ulëta

Për të parandaluar dhe menaxhuar dhimbjen e shpinës së ulët, ju nevojitet shtrirje e mirë e legenit. Për këtë, kthehuni te muskujt e hipit tuaj! Hip muskujt janë të vendosura rreth të përbashkët: Front, jashtë, brenda dhe mbrapa. Këtu do të takoheni me 3 qasje për të forcuar muskujt tuaj të dredhur. E vendosur në pjesën e prapme të kofshës dhe hipit, hamstrings luajnë një rol të rëndësishëm në mbajtjen e mbrapa tuaj të ulët në përputhje.

1 -

Ushtrime të Forcimit të Përgjithshëm Hamstring

Një qasje për të bërë hamstrings fortë është për të rrëmbyer një mat ose një pjesë të dysheme dhe të bëjë "tokë-bazë" ushtrime. Shembuj të ushtrimeve të tilla përfshijnë ura hip (të cilat mund të jenë shumë intensive, nga rruga) dhe të tjerët.

Krahët e muskujve janë muskuj të dyfishtë, të cilat, siç e nënkupton emri, dhe ndryshe nga shumica e muskujve të trupit, do të thotë se kalojnë dy nyje. Kurrizat e kryqëzojnë hipën dhe gjurin. (Një tjetër muskujve 2-joint është quadriceps, i cili gjithashtu kalon mbi hip dhe gjunjë. Dallimi është quadriceps janë vendosur në pjesën e përparme të kofshës, ndërsa hamstrings janë vendosur në prapa.)

Për qëllimet tona për të kërkuar përsëri palestër dhe lehtësim dhimbje, ne jemi kryesisht të shqetësuar me marrëdhëniet hamstrings me legen. Stërvitjet e hamstringit për gju janë, pjesa më e madhe, një diskutim krejtësisht i ndryshëm.

Për shumë ushtrime forcuese të çekanit, mënyra më e mirë për të realizuar një përfitim është të bëni një përpjekje shtesë për të mbajtur pjesën e prapme të kockës së legenit tuaj të rënë. Kjo sjell shtojcën hamstring, e cila është në legen, më afër në pjesën e prapme të kofshës. Një përafrim i tillë mes dy eshtrave mund t'ju ndihmojë të angazhoni më mirë muskujt.

2 -

Ushtrimi Ball Forcues Hamstring

Zëvendësimi i dyshemesë ose terrenit me një top ushtrimesh mund të sfidojë stabilitetin tuaj bazë si dhe muskujt tuaj të hip. Sipërfaqja e rrumbullakët, dhe tendenca për të rrokullisur, të zotëruara nga një top ushtrimesh, heq stabilitetin e trashëguar kur ju bëni ushtrime "të bazuara në tokë". Në këtë rast, muskujt thelbësor, legenit dhe hip duhet të marrin këtë përgjegjësi të rëndësishme. Kur ju duhet të stabilizoni veten (në vend që të mbështeteni në dysheme për të siguruar atë për ju), ju mund të gjeni forcën tuaj të trungut, koordinimin, rritjen e vetëdijes trupore.

Dhe, tendenca e topit të ushtrimit për të rrokullisur mund të përdoret gjithashtu për të sfiduar trupin tuaj me lëvizje të reja që nuk janë të mundshme me ushtrime forcuese të përgjithshme "të bazuara në tokë".

më shumë

3 -

Sfidat e Bandës së Rezistencës për Stomakut dhe Mbrapa

Një brez i rezistencës, i njohur gjithashtu si theraband, mund të ndihmojë të sjellë disa pranverë prapa në muskujt tuaj. Ai siguron një lloj rezistence të lëvizshme - një që i përgjigjet shkallës së presionit që vendosni në të. Jo vetëm kaq, por duke ju dhënë diçka për t'u ndjerë ndërsa lëvizni këmbën tuaj, rezistenca nga grupi siguron pak orientim ose strukturë. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e gjërave në shtrirje më të mirë ndërsa ushtroni.

Ndoshta më e rëndësishme, një grup rezistence mund t'ju ndihmojë të zëvendësoni lëvizjen më pak efikase të tipit që vjen nga gju ose këmbë (ose të dyja) me lëvizje cilësore që vijnë nga hip tuaj. Për shkak të lëvizjes së hip është shpesh çelësi për shëndetin e ulët mbrapa, ky lloj fokusi mund të jetë i frytshëm për ju, ndërsa ju ushtroni rrugën tuaj për lehtësim dhimbjeje.