Pothuajse të gjithë unë e di kush ka zhvendosur u ankua për dhimbjen e shpinës kur mbaroi. U sigurova që nuk isha në lëvizje për të lëvizur vetë ditën, kështu që me të vërtetë nuk mund t'ju them nëse ata u ankuan më pas. (Kjo strategji e ndihmoi shpinën time, unë ju siguroj ...) Mendova se ata u ankuan për dhimbjen e shpinës derisa ishin duke lëvizur.
Ishte vetëm kur Unë kisha për të lëvizur se unë me të vërtetë kuptova nevojën për gjëra të tilla si planifikimi përpara, vetë-kujdes, pacing, etj
kur zhvendosen. Tani që jam i vendosur në vendin tim të ri, këtu janë këshilla ime për një lëvizje të sigurtë:
Filloni herët
Pothuajse gjithkush grumbullon gjëra. Problemi është që shumë prej nesh nuk e kuptojnë sa gjëra kemi deri sa të zhvendosemi.
Një gjë që bëra për t'u përgatitur për lëvizjen ishte të filloja të pastroja sendet e panevojshme një vit të tërë përpara. (E dija se do të shkoj në një moment, por nuk e dija saktësisht se kur.) Kam mbajtur një shitje garazhi, e cila jo vetëm ka vënë pak dollarë në xhepin tim, por ka lehtësuar ndjeshëm ngarkesën time kur arriti dita. Dhe që kur isha në rrotull pas shitjes, vazhdova të zvogëloj ngarkesën që përfundimisht do të mbante duke dhuruar dhe shitur.
Forconi thelbin tuaj
Një aspekt tjetër i fillimit të hershëm është të planifikoni përpara se si do të mbështetni shpinën kur të vijë dita. Shumica e ekspertëve të shtyllës kurrizore do të ju tregojnë se një core e fortë nga thelbi unë do të thotë muskujt e barkut dhe legenit - është mënyra më e mirë për të mbrojtur shpinën.
Pra, pse të mos filloni, vazhdoni apo të rritni një program forcimi thelbësor përpara se të lëvizni ditën?
Nëse kjo mundësi ju apelon, unë sugjeroj që të filloni programin të paktën gjashtë javë përpara lëvizjes suaj të planifikuar. Trajnimi mund të përfshijë:
- Puna më e ulët e barkut
- Puna e sipërme e barkut
- Forcimi i zbehtë i barkut
- Ushtrimi i urës
- Të gjitha 4s backstretch
- Një kthesë e butë kurrizore
- Disa punë të prirur për të synuar muskujt e shpinës
Nëse keni dhimbje prapa, duke bërë një rutinë si kjo çdo ditë është ndoshta një ide e mirë. Nëse mbrapa është duke bërë mirë dhe ju jeni duke kërkuar për të shmangur një dëmtim të tillë si lloji i muskujve ose herniated disk , dy deri në tre herë në javë do t'ju lejojë të përgatitni muskujt në mënyrë adekuate. (Më shumë është gjithashtu e mirë.)
Pace Yourself
Asgjë nuk rrit rrezikun për dëmtimin e shpinës më shumë se sa të bartni një apartament ose shtëpi të mobileve së bashku me një numër kutish dhe pastroni vendin tuaj të vjetër të gjitha brenda një dite.
Nëse mund ta përballoni atë, ju mund të rrisni veten duke mbajtur dy vende gjatë muajit që planifikoni të lëvizni.
Delegoni punën e vështirë dikujt tjetër
Jam e sigurtë që e keni dëgjuar këtë këshillë më parë, por unë do të rrezikoj pasojat e t'ju thënë përsëri. Mos jini hero. Gjithkush ka kufizime se sa mund të bëjnë fizikisht, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë në qoftë se keni një problem mbrapa.
Realiteti është, duke shpenzuar paratë. Një mënyrë për të shpenzuar mirë, megjithatë, është të merrni ndihmë kur keni nevojë për të. Me fjalë të tjera, delegoni punët që e bëjnë dëmtimin e shpinës duke marrë ndonjë person ose duke shkëmbyer.
Dhe kur ndihmësit tuaj të arrijnë, mbikëqyrni në mënyrë aktive ata kështu që ata janë punëtorët që bëjnë heqjen e rëndë.
Ngrohuni
Megjithëse ngritja e mobiljeve të rënda nuk është një stërvitje për vete, ajo do t'ju sfidojë fizikisht. Ju do të përdorni muskujt tuaj dhe të lëvizni trupin tuaj, ashtu si bëni kur ushtroni.
Ashtu si me një sesion ushtrimesh, duhet të ngrohni para se të filloni të punoni.
Ngrohja për aktivitetin aerobik në përgjithësi përbëhet nga lëvizje të lehta dhe të lehta që janë të ngjashme me ato që bëni gjatë pjesës kryesore të ushtrimit tuaj. (Për shembull, nëse ecni për stërvitje, një ngrohje mund të përbëhet nga ecja e ngadaltë e lehtë për 10 minuta.) Por kur merreni me punën e rëndë të lëvizjes në shtëpinë tuaj, do të bëni shumë gjëra, duke përfshirë heqjen .
Një ngrohje, në këtë rast, duhet të përbëhet nga lëvizja e butë e çdo nyje përmes diapazonit të lëvizjes, aktivizimi i muskujve dhe marrja e ritmit të zemrës tuaj (por mos e teproj).
Nëse keni një problem mbrapa, mund të qëndroni në pozicionin e shtrirë dhe të kaloni nëpër seritë e stërvitjes bazë të butë. Përqendrohuni në rritjen e vetëdijes së trupit tuaj, duke i bërë muskujt tuaj dhe duke hapur nyjet tuaja.
Nëse mbrapa juaj është në rregull, filloni nga ose të katër këmbët (prapa, apo yoga mace-lopë ) ose nga këmbë. Bëni disa të marshojnë në vend, squats pa peshë dhe lunges, curves anësore, dhe ngjitje të ngadalshëm shkallë.
Hiq zgjuar
Shumë prej nesh nuk mendojnë për mënyrën në të cilën ne i përdorim trupat tanë për të përmbushur detyrën tonë të synuar. Ndoshta ju mund të largoheni me këtë kur nuk jeni nën stres, por le të përballen me atë - lëvizja është stresuese!
Rregulli i gishtit kur ngritni objekte të rënda është që të përkulem hips, gjunjët dhe këmbët për të ulur trupin tuaj drejt objektit (foto). Duke iu afruar detyrës në këtë mënyrë, ju mund të shmangni përkuljen në shpinë. Shpinë e juaj ka pjesë më të lëvizshme dhe është më e vogël dhe më delikate se hips dhe këmbët tuaja. Pra, përdorni fuqinë në trupin tuaj më të ulët për të marrë ngarkesën. Kthimi juaj do t'ju falënderoj kur jeni në vendin tuaj të ri.
Lëshojeni prapa
Shumica e kohës, dhimbja e shpinës është për shkak të tensionit të tepërt në muskujt rreth shpinë, hips, dhe legen. Mund të jetë më e lehtë se sa mendoni për lirimin e këtij tensioni. Provoni sa vijon gjatë pushimeve dhe / ose kur jeni bërë plotësisht me lëvizjen tuaj.
Një mënyrë është që thjesht të shtriheni në shpinë (preferohet në një sipërfaqe të fortë si dyshemeja) me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Frymë thellë dhe lejo veten të relaksohesh. Kjo nuk duhet të zgjasë shumë, edhe një minutë ose dy mund të ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes në muskujt tuaj.
Ju mund ta rrisni lirimin duke sjellë gjunjët drejt kraharorit tuaj. Gjunjët dhe hipsat duhet të përkulen dhe ju duhet të ndjeni një veprim të palosshëm në të dyja nyjet. Ky veprim i palosjes siguron efikasitet të lëvizjes së përbashkët dhe mund t'ju ndihmojë të lironi muskujt që janë shtrënguar për shkak se punonin jashtë orarit. Shtrëngimi i gjunjëve në gjoks mund t'ju japë gjithashtu një shtrirje të vogël mbrapa.