Shtrëngimi i ngushtë mund të ndikojë në shpinë duke tërhequr legenin poshtë dhe duke ulur sasinë e kurbës mesitare . Për fat të mirë, përgjigja për këtë është e thjeshtë në shumicën e rasteve - shtrirje. Këtu janë udhëzimet që mund të ndiqni nëse jeni fillestar ose hamstrings tuaj janë super të ngushtë.
Dhe nëse hamstrings tuaj janë shumë të ngushtë, ju do të duhet një peshqir mjaft i madh për t'u përshtatur rreth kofshës tuaj rreth një e gjysmë deri në dy herë.
Hamstring Pozicioni i Stretch Start
Shtrihuni në shpinë ( shtrirë ), ose me të dy gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ose një gju kërrusur dhe këmbët e tjera shtrihen drejt. Ky version gjithashtu mund të zgjasë flexors tuaj hip, të cilat për shumë prej nesh mund të jetë një gjë shumë e dobishme, por mos e bëni atë nëse ajo ju jep dhimbje.
Vendosni qendrën e peshqirës në pjesën e prapme të kofshës dhe mbajini skajet. Shënim: mund të rregulloni shkallën e tërheqjes së kofshës duke përdorur vendosje të ndryshme të dorës. Sa më afër kofshës që mban peshqir, aq më intensiv do të ndjehet shtrirja. Nëse jeni fillestar, keni hamstrings të vërtetë të ngushta, ose keni dhimbje nga dëmtimi i shpinës, i hipit ose i gjurit, mbajeni peshqirin shumë afër përfundimeve për të filluar.
Nëse nuk jeni aq i ngushtë, ose keni punuar me peshqir dhe fleksibiliteti juaj është duke u përmirësuar, eksperimentoni me zhvendosjen tuaj në peshqir gradualisht më pranë këmbës suaj. Dhe nëse jeni fleksibilitet është e mirë, merrni parasysh duke lënë mënjanë peshqirin krejt; në vend të kësaj, vendosni duart tuaja prapa kurrizit të kofshës suaj.
Ngadalë ngrini këmbën me peshqirën pas saj nga dyshemeja, duke u përkulur në nyjen e hipit për ta bërë atë të ndodhë. Merrni këmbën tuaj në mënyrë që të jetë pingul në dysheme (ose të vijë sa më afër që të mundeni pa dëmtuar veten). Kur kofshët tuaj janë në pozicionin e duhur të fillimit, këmbën (ose gjurin tuaj nëse vendosni ta mbani atë të vendosur, e cila është më e lehtë, nga rruga) do të jetë duke treguar në drejtim të tavanit.
Filloni Veprimin Shtrëngues
Tërhiqeni peshqirin drejt trupit tuaj. Kjo duhet të sjellë pjesën e sipërme (të përparme) të kofshës në drejtim të pjesës së përparme të trungut tuaj dhe duhet të rrisë shkallën e përkuljes në bërryl. Kujdesuni të mos lejoni fundin e legenit tuaj të ngasin lart në përgjigje të tërheqjes së këmbës. Duke pasur parasysh këtë hollësi ndihmon të vendosni shiritat e gishtit në një shtrirje.
Përsa i përket asaj se sa larg përpara ju duhet të tërheqni këmbën tuaj, merrni atë në pikën ku mund të ndjeni shtrirjen, por nuk është tmerrësisht e dhimbshme. Kjo përfaqëson një avantazh ku ndodhin ndryshimet në muskujt. Me fjalë të tjera, lëvizni kofshën tuaj në vendin ku mund të toleroni dhimbjen, por ju ende mendoni se diçka po ndodh në hamstrings tuaj.
Qëndroni në këtë pozicion për 5 deri në 30 sekonda. (Tridhjetë sekonda është më e mira nëse mund ta menaxhoni atë.) Mbani zgjatjen e qëndrueshme; me fjalë të tjera, pa kërcim. Kërcimi i shtrirjes (i quajtur shtrirje balistike) përgjithësisht konsiderohet si kundërproduktiv, nëse jo plotësisht i rrezikshëm. Frymëmarrja thellësisht dhe plotësisht mund t'ju ndihmojë të trajtoni ndonjë intensitet ose dhimbje që del nga një shtrirje e qëndrueshme.
reps
Pas 5 deri 30 sekonda, vendoseni këmbën tuaj poshtë në dysheme. Përsëriteni sekuencën 2 ose 3 herë në të njëjtën anë. Pastaj, pas një pushimi të shkurtër, përsëritni të gjithë stërvitjen me këmbën tjetër.
Shtrirja e hamstrings tuaj çdo ditë mund të jetë e mirë për shpinën tuaj, dhe nëse hamstrings tuaj janë shumë të ngushtë, pasi ata kanë tendencë të jenë me qëndrim të sheshtë të ulët mbrapa , shtrihen dy herë ose edhe 3 herë në ditë mund të mënyrë për të shkuar.
Përparimi i shtizave të bishtit të zjarrtë të sigurt
Një shishe ose tub mund të përdoret në vend të një peshqir ose nëse dëshironi thjesht të ndërroni gjërat pak. Dhe, siç u diskutua më lart, pasi hamstrings tuaj janë lirshme, nuk konsiderojnë të përdorni ndonjë ndihmë në të gjitha. Kjo, natyrisht, do të jetë më sfiduese sesa përdorimi i një peshqir ose therabande, prandaj filloni lehtë dhe përparoni me kalimin e kohës.
Mos harroni, kjo shtrirje hamstring është për fillestar.
Ndërsa përmirësimi i fleksibilitetit tuaj, ju mund të përparoni në versione më sfiduese. Për shembull, mund të provoni një shtrirje kurthi të ulur kur të jeni gati të heqni dorë nga mbështetja që dysheme ju ofron në pozicionin e shtrirë.
burimi:
Kisner, Carolyn dhe Colby, Lynn Allen. Parimet dhe teknikat e ushtrimeve terapeutike. Ed. 2002. Kompania FA Davis. Filadelfia, Pa.