Hip Urat - Variacionet dhe Modifikimet për të gjitha Nivelet e Palestrës

1 -

Hip bazat e urës

Nuk është sekret se urë hip është një lëvizje e mirë për ngulitje, muskujt e shpinës dhe muskujt e ulët mbrapa - dhe kyç për menaxhimin e dhimbjes kronike të ulët mbrapa.

Por ae dini, duke ndryshuar këtë ushtrim themelor terapeutik, ju mund ta transformoni urën hip në sfida të ndërmjetme dhe madje edhe të avancuara? Sekreti i lartësimit qëndron në modifikimin e formës.

Përdorimi i modifikimeve dhe variacioneve mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të largoni mërzinë, të qëndroni me programin për një largim të gjatë dhe të lëvizni përpara ndonjë platforme të trajnimit të forcës që mund të hasni.

Kjo tha, shumë njerëz - sidomos ata që jetojnë me dhimbje kronike mbrapa - punojnë me versionet "pa frills" të urës për një kohë të gjatë, si dhe variantet më të mbështetura të tipit. Kjo për shkak se këto janë mënyra të mëdha për të filluar kur të filloni një program ushtrimesh të dizajnuara për lehtësimin e dhimbjeve dhe përmirësimin e funksionimit fizik.

Por nëse jeni të etur për të lëvizur, edhe pse mbrapa juaj ende po dëmton, mund të merrni sugjerimin tuaj nga fillestarët: Çelësi i suksesit me urën ose ndonjë ushtrim terapeutik për këtë çështje është të qëndroni në një zonë pa dhimbje. Nëse shfaqen simptoma, gjëja më e mirë për të bërë është ndalimi dhe biseda me mjekun tuaj dhe / ose terapistin fizik për mënyrën më të mirë të veprimit tuaj .

Më poshtë janë disa nga variantet e mundshme të urës së hip. Disa janë të përshtatshme për fillestarët dhe njerëzit në dhimbje, ndërsa të tjerët janë më të përshtatshëm për ata që janë në fazën pas rehabilitimit. Bisedoni me mjekun tuaj dhe / ose terapistin fizik për t'u siguruar se jeni duke zgjedhur ndryshimin me nivelin e duhur të sfidës për ju.

2 -

Mbështetur Hip Bridge

A po fillon vetëm një program ushtrimesh për shpinën tuaj? A ju mungon forca në hips tuaj dhe prapanicë? A keni marrë dhimbje të vazhdueshme hip ose mbrapa gjatë gjithë ditës?

Nëse është kështu, ju mund ta bëni urën hip më të kapshme duke vendosur pak mbështetje nën kockën tuaj të shenjtë . E vendosur nën fundin e zonës suaj të mesit, thundra është pranë kockës së fundit në shtyllën kurrizore.

Një bllok yoga bën një mbështetje të mirë, por ju gjithashtu mund të përdorni duart tuaja. Sigurohuni që të vendosni çfarëdo lloji të pajisjes mbështetëse që po përdorni në vendin e duhur, i cili është në nivelin e kockave të hipit tuaj në pjesën e prapme dhe nën kurbën natyrore të ulët mbrapa.

Pasi të jeni në pozitë, merrni pak çaste pa dhimbje për të frymëzuar dhe relaksuar; pastaj hiqni mbështetjen dhe zbritni.

3 -

Sa i Lartë Duhet të Merrni Ura e Hipit?

Kur të jeni gati për të lëvizur nga stërvitja e mbështetur e urës, e cila është gjithashtu një pozitë e yogës, bëni hip tuaj të ngre vetëm aq lart sa keni nevojë në mënyrë që të ndjeheni pak ndryshim i indeve të buta. Kjo mund të barazohet me një shtrirje në muskujt quadriceps para hips dhe kofshët, ose punojnë në prapanicë tuaj dhe muskujt hamstring në prapa.

Dhe një rregull i përgjithshëm për të nxjerrë nga kjo është se ju nuk duhet të filloni të lartë për të marrë rezultate të mira nga ura juaj. Në fakt, mund të jetë më e sigurt dhe më efektive që të mbeteni i ulët në fillim dhe sigurohuni që të bëni 10 heq pa ndjerë dhimbje.

4 -

Ndërtoni Fuqinë Butt dhe merrni një shtrirje sup me këtë variacion të Hip Ura

Për një shtrirje të madhe të shpatullave që mund të kërkojnë më shumë punë nga muskujt e dredhëzave dhe prapanicave, provoni t'i lidhni gishtat dhe t'i tërheqni duart, krahët dhe për këtë arsye supet tuaja në drejtim të këmbëve tuaja.

Natyrisht, duart tuaja nuk do të arrijnë në të vërtetë këmbët tuaja, por në procesin e përpjekjes për t'i marrë ato atje, ndoshta do të lëshoni tensionin e muskujve në supet dhe gjoksin tuaj. Ju mund të gjeni se muskujt e dengburit dhe prapanicës duhet të punojnë më shumë për t'i mbajtur hips tuaj në ajër.

5 -

Provoni një urë me një këmbë hip

Pasi të jeni një wiz në kryerjen e urës me të dyja këmbët e mbjellura në dysheme, provoni atë me një këmbë të ngritur .

Filloni duke pozicionuar veten në një qëndrim 2-këmbësh të urës. Pasi hips tuaj janë lart, ngre një këmbë në ajër.

Sigurohuni që mbani nivelin e hips tuaj ndërsa ata janë lart. Ky tregues është i rëndësishëm nëse doni të zhvilloni forcë të ekuilibruar të muskujve bazë.

6 -

Në këmbët tuaja! Ndryshimet ekstreme të lidhjeve hip

Është koha për një sfidë të skajshme - urë tip-toed hip.

Pasi të jeni në qëndrimin e dyfishtë të urës së urës, ngrini lart. Ndoshta do ta ndjeni këtë në viçat, prapanicën, hamstrings dhe muskujt thelbësor të legenit. Ju gjithashtu mund të ndjeni një shtrirje në muskujt quadriceps tuaj përpara.

Ngrini dhe ulni këmbët ngadalë 10 herë. Një ndryshim në këtë ndryshim mund të jetë për të mbajtur këmbët tuaja të hiqen për një numër prej 10.

7 -

Shtrirja e avancuar e Hip Bridge

Nëse shtrëngimi i duarve është një copë tortë (diapozitivësh # 4), përpiquni të arrini krahët dhe supet edhe më tej duke kapur secilën kyçin e këmbës me dorën përkatëse (dmth. Njëjtë). Mbani këmbë duke shtypur në dysheme për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm. Kjo mund të ndihmojë në fokusimin e shtrirjes në shpatullat tuaja. Ai gjithashtu ndihmon në mbështetjen e pozicionit të trupit tuaj derisa jeni atje lart.

Nëse ndryshimet më të avancuara të treguara në këtë artikull bëhen të lehta për ju, merrni parasysh shtimin e peshave të kyçit të këmbës.

Gjithashtu, mos ndiheni që duhet të bëni të gjitha variacionet e mësipërme brenda një dite. Përzieni dhe ndizni lëvizjet dhe sigurohuni që të mbani gjithçka që bëni në një zonë pa dhimbje .