Shpinë e juaj ka kthesa në pesë zona (qafë, mbrapa e sipërme, mbrapa e ulët, sakrum dhe coccyx ). Tre kthesa kryesore janë të vendosura në qafë, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpinën e ulët; ato janë të rëndësishme për bilancin e trupit. Fundi fund i shtyllës kurrizore (sacrum juaj) është e mbështjellë në mes të dy kockave të hip që përbëjnë legen. Për shkak të këtij vendi, lëvizjet që bëni me legenin tuaj ndikojnë shumë në atë që ndodh në shpinë.
Ushtrimi
Një gjë shumë e rëndësishme që mund të bëni për të rritur vetëdijen tuaj postural në këtë zonë është të bëheni të vetëdijshëm për kurbën tuaj të ulët mbrapa . Ja se si:
- Uluni në një karrige të fortë ose stol. Vendosni veten në mënyrë që pesha juaj të mbillet në vend në mënyrë të ekuilibruar. Një pozicion më sfidues për këtë ushtrim është duke qëndruar kundër një muri. (Unë do të rekomandoj duke filluar me ulur dhe me kalimin e kohës diplomimin veten në këmbë.)
- Mbajeni mbi krahët e karriges suaj. Nëse karrigia juaj nuk ka armë, mbajeni në skajin e tavolinës ose anët e karriges. Kjo do t'ju ndihmojë të mbështetni shpinën ndërsa lëvizni legenin tuaj. Shumë prej nesh kanë mungesë të fuqisë bazë të barkut , e cila është çelësi për parandalimin e dëmtimit të shpinës . Nëse kjo tingëllon si ju, do të keni nevojë për mbështetjen shtesë që vjen nga përgatitja e vetes me krahët dhe duart tuaja.
- Tani jeni gati për lëvizjen. Fut pelvisin përpara. Kjo do të thotë që kur të jeni bërë me këtë lëvizje, pjesa e sipërme e legenit tuaj (kockat tuaja të hipit) do të jetë përpara në fund. Ndërsa në këtë pozitë, vini re harkun (paksa) të ekzagjeruar në shpinë tuaj të ulët dhe çdo rritje shoqëruese në tensionin e muskujve të ulët mbrapa. Një sasi e moderuar e kësaj rritjeje dhe ekzagjerimi është normale.
- Relax përsëri në pozicionin e fillimit, në të cilin ju jeni ulur në këmbë, me kocka hip / top të legenit direkt mbi pjesën e poshtme.
- Tjetra, prapësoni legenin tuaj prapa. Kjo do të thotë se kur të keni përfunduar lëvizjen, maja e legenit tuaj (kockat hip) do të jetë në pjesën e poshtme të shpinës. Abs juaj duhet të duhet të punojë shumë për t'ju mbështetur në këtë pozicion, ashtu siç përmendet në Hapin 2, mos hezitoni të ndihmoni veten duke i shtrirë duart tuaja kundër karriges suaj. Kontrolloni zonën tuaj kurbë mesit, duke vërejtur nëse ka rrafshuar pak. Gjithashtu, vini re nivelet e tensionit në muskujt e pasmë. A janë ndoshta pak më të lirë se në fund të Hapi 3? Nëse po, kjo është normale.
- Relax back up në pozicionin e fillimit, ku ju jeni ulur në këmbë.
- Përsëritni përsëri rendin. Këtë herë kur ju jeni në pozitën e përparme (nga hapi 3), ndaloni shkurtimisht dhe përpiquni të rrëshqitni dorën midis shpinës së ulët mbrapa dhe pjesës së prapme të karriges ose murit. Ju duhet të jeni në gjendje ta bëni këtë. Dhe kur ju jeni në pozicionin e prapambetur (nga Hapi 5), ka shumë të ngjarë që do të ketë pak ose aspak hapësirë midis shpinës së ulët dhe pjesës së pasme të murit.
- Nëse keni probleme me lëvizjen e legenit tuaj mbrapa dhe mbrapa, mund të imagjinoni se është një shportë ose tas me perime. Ashtu si një tas apo shportë, legeni ka një formë të rrumbullakët, e cila është e hapur në krye. Imagjinoni se perimet janë vendosur në drejtim të pjesës së përparme të asaj tas dhe pesha e tyre tenton të sjellë tasin (legen) në një anim përpara. Për t'u kthyer, imagjinoni se perimet në shportë janë vendosur në drejtim të pasme. Pesha e tyre shkakton që shporta të rrokulliset prapa. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni uljen e lëvizjes.
Këshilla
- Bëni këtë ushtrim të ndërgjegjësimit të sjelljes në një ndërtues të muskujve të sjelljes duke e bërë atë me kurrizin tuaj në mur. Mbani këmbët tuaja kundër tabelës së tabelës; kjo do të bëjë abs tuaj me të vërtetë punojnë!
- Ngrohuni duke bërë përkulje pelvike ndërsa shtriheni në shpinë .
- Anomalitë e zakonshme posturale (që shpesh trajtohen me ushtrime specifike) përfshijnë shumë kurba të ulëta mbrapa dhe përkulje përpara, dhe shumë pak. Kurba e ulët mbrapa është quajtur pozicion i sheshtë i ulët mbrapa .
- Nëse doni të punoni në fusha të tjera të sjelljes suaj, provoni këtë seri të stërvitjes Posture .