1 -
Kontraktimet e pelvikutNjë program i suksesshëm i stërvitjes - qoftë për të stabilizuar thelbin tuaj, për të zbukuruar bicepsin tuaj, ose për të forcuar muskujt - do të "mbingarkoje" muskujt e synuar në mënyrë që ata të rriten më shumë.
Ashtu si abs ose biceps tuaj, muskujt e legenit tuaj në dysheme duhet të ushtrohen. Mbajtja e muskujve te dyshemese ne pelvike te shendetshme dhe te forta nuk mund te permiresoje seksin, por te ndihmoje zhvillimin e nje baze te forte dhe nje mbrapa te shendetshme
Sipas Dr. Pauline Chiarelli, fizioterapist, këshilltar i kontinentit, profesor dhe autor i Ujësjellësit të Grave: Shërimi i Mospërmbajtjes , mund të ndërmerrni hapa drejt zhvillimit të muskujve të forta të legenit, si dhe të ruani forcën për një jetë.
Për ta bërë këtë, së pari duhet t'i identifikoni muskujt dhe pastaj t'i vlerësoni ato për forcë dhe qëndrueshmëri. Pas kësaj, sfidoni ata të rriten më të fortë.
Dhe së fundi, vazhdoni punën e mirë në mënyrë që të ruani forcën afatgjatë.
2 -
Kontraktimi i Pelvic Floor - Një Fjalë e KujdesitTkurrja e dyshemesë së legenit është një shtrydhje e muskujve të poshtme në një drejtim të brendshëm dhe lart. Ky është veprimi që ne të gjithë kryejmë kur kontrollojmë zorrët dhe fshikëzën tonë, duke përfshirë ndalimin e rrjedhjes së urinës.
Mos bëni ushtrime të shtrëngimit të legenit në dysheme ndërsa jeni duke zbrazur fshikëzën tuaj, e as nuk e përdorni ndalimin e rrjedhës së urinës si një ushtrim forcues për muskujt e legenit. Përdoreni atë vetëm si një mënyrë për të gjetur dhe vlerësuar muskujt (siç përshkruhet në rrëshqitjen tjetër).
Chiarelli shpjegon se kompleksiteti i një fshikëze funksionale shkon përtej kontrollit muskulor të ofruar nga dyshemeja e legenit (ose ndonjë) muskujt. Ndërkohë që muskujt e dyshemesë së legenit ndikojnë në kontrollin e fshikëzës, ata nuk janë përgjegjës për të gjitha funksionet e tij. Kjo do të thotë që ndalimi i rrjedhës së urinës si një praktikë e rregullt mund të ndryshojë funksionin e fshikëzës tuaj për keq, thotë ajo.
3 -
Gjeni shtrëngimin e brendshëmNdalimi i rrjedhjes së urinës është një teknikë e mirë për të gjetur se si ndjehen muskujt e legenit të dyshemesë kur kontraktohen. Ky është hapi i parë në krijimin dhe mirëmbajtjen e një programi forcimi të dyshemeve të legenit. Nëse jeni në gjendje të ndaloni rrjedhën e urinës plotësisht dhe në çast, ju jeni gati për të hyrë në programin e stërvitjes. Nëse jo, provimi i gishtit i përshkruar më poshtë do t'ju ndihmojë të njohni kontraktimet tuaja në dysheme të legenit. (Ne do të përdorim këtë test në seksionin tjetër.)
Kontraktimet e pelvikut në dysheme - Gratë
Futni 2 gishta në vaginë dhe kontratë.
Kontraktimet e pelvikut - Burrat
Vendosni një gisht në rektum dhe shtrëngoni muskujt tuaj rreth tij.
Kur të gjeni shtrydhjen tuaj të brendshme, do të ndjehet si e kundërta e të qenit poshtë për të bërë një lëvizje të zorrëve. Është një vizatim në dhe lart rreth gishtat e futur. Ju mund të synoni të sillni bishtin tuaj dhe kockën tuaj pubike së bashku, dhe ndërsa ju nuk mund të vini re se kjo ndodh në të vërtetë, duke përdorur imazhin mund të merrni muskujt e legenit tuaj në një tkurrje të punës.
Ndërsa po bëni këtë test, vazhdoni të merrni frymë - duke mbajtur frymën tuaj ndryshon mënyrën në të cilën përdoren muskujt dhe mposhtin qëllimin e testit.
Related: Frymarrja dhe Ushtrimi
Merrni zemër, tkurrja që ndjeni mund të jetë e vogël, por sapo të jeni në gjendje të gjeni një tkurrje, jeni gati për të programit të forcimit të legenit.
4 -
Përcaktoni forcën dhe qëndrueshmërinë e kontraktimit të pelvikut tuajKy hap është një vlerësim i fuqisë dhe qëndrueshmërisë së muskujve të legenit të legenit.
Së pari, provo veten për gjatësinë e kohës që mund të mbani një tkurrje të legenit të legenit. Për ta bërë këtë, përsëritni testin e gishtit, por këtë herë llogarisni numrin e sekondave që mund t'i mbani muskujt lart në shtrydhjen e brendëshme. Kjo është një masë e qëndrueshmërisë muskulare, ose sa kohë mund të lëvizin muskujt e legenit tuaj para se të fillojnë të lodhen.
Pasi ta dini gjatësinë e kohës që muskujt e dyshemesë së legenit mund të durojnë, testi i ardhshëm është forca e tkurrjes. Me fjalë të tjera, sa prej këtyre kontraktimeve mund të kryeni para se muskujt të lodhen? Kryeni sa më shumë prej tyre sa të mundeni. Numëroni si shkoni dhe vini re numrin.
Hapi i tretë është të shikoni se sa shumë pushim keni nevojë midis kontraktimeve tuaja.
Hapi përfundimtar në vlerësimin e fuqisë dhe qëndrueshmërisë është që të testojë performancën e fibrave të muskujve të shpejtë të punës në muskujt e legenit. Për ta bërë këtë kryeni lart e lart, shtrydhni po aq shpejt dhe aq shumë sa mundeni, dhe numëroni numrin që mund të bëni para se të lodheni. Mos u ndalni për një pushim derisa të jeni bërë me të gjithë setin.
Shënoni të gjitha këto matje në mënyrë që të shihni se si përparoni me programin e forcimit.
Chiarelli rekomandon që të shikoni një specialist të kontinentit urinar nëse nuk keni qenë në gjendje të gjeni tkurrjen e muskujve të dyshemesë suaj në çdo kohë gjatë këtij vlerësimi.
5 -
Programi për përforcimin e dyshemesë së legenitQëllimi për programin e përforcimit të dyshemeve të legenit është të mbajë 10 shtrydhje të ngadalta për 10 sekonda secila, 3-6 herë në ditë. Edhe një herë, është mirë të fillosh pikërisht aty ku je. Duke shkruar numrat nga vlerësimi juaj, ju mund të rrisni si ju shkoni së bashku. Është një çështje e sfidimit të vetes për të bërë më shumë kontraktime dhe / ose për të rritur sasinë e kohës që i mbani ato.
Të dyja aktivitetet do të rezultojnë në muskujt më të fortë të dyshemesë së legenit, kështu që të rrisni të dy ose të dy, derisa të arrini 10 squeezes mbajtur në 10 sekonda 3-6 herë çdo ditë. Përsëritni testin e gishtit çdo disa ditë për t'ju ndihmuar të monitoroni progresin tuaj. Kur testi i gishtit tregon që muskujt e dyshemenit të legenit janë më të forta, shtoni një ose më shumë sekonda dhe / ose disa përsëritje të tjera në programin tuaj.
Këtu janë disa programe të tjera stërvitje që mund të përmirësojnë përpjekjet tuaja forcuese të legenit:
- Puna e brendshme e kofshës
- Kocka e jashtme shtrihet
- Merrni urat e Hip Hip në nivelin e ardhshëm
- Forcimi thelbësor
- Hamstring dhe Low Back Fitness rutinore
6 -
Mirëmbajtja e përjetshme e një kati të shëndetshëm të legenitChiarelli ka disa rekomandime për mbajtjen e një kati të fortë pelvik për një jetë. Nëse ju kujtohet t'i bëni ato, mbajtja e forcës suaj të re të legenit nuk do të marrë shumë kohë nga dita juaj.
- Ndërsa në dush kryejnë një shtrydhje të brendshme për 6 sekonda. Mbani duke bërë squeezes gjithë kohës që ju jeni në dush.
- Çdo herë që mbaroni zbrazjen e fshikëzës tuaj bëni 3 shtrëngime të forta të brendshme, duke mbajtur për 5 sekonda secila.
- Praktikoni kontraktimet e muskujve në dysheme të pelvikut teksa bëni dashuri. Kjo do të përmirësojë jetën tuaj seksuale, ndërsa ajo ndihmon tuaj mbrapa!
7 -
Këshilla dhe KonsiderataShumë njerëz, veçanërisht në fillim të programit të tyre, do të kenë disa probleme të izolimit të muskujve të dyshemesë në legen nga muskujt e tjerë të hips dhe legenit. Kjo është e kuptueshme, pasi muskujt e jashtëm të hip janë të mëdha dhe të fuqishme.
Një çelës i suksesit është të mësosh të njohësh ndjenjën e kontraktimit të muskujve të dyshemeve të legenit, pa muskujt e butonave. Për të hequr muskujt e lëvizjes nga lëvizja ju mund të praktikoni kontraktimet e legenit në këmbë duke qëndruar me këmbët tuaja të gjera dhe këmbët tuaja më të gjera se këmbët tuaja (këmbët e këmbëve). (Por mos e bëni këtë nëse rritet dhimbja e shpinës.) Pasi të keni besim se mund të kryeni kontraktimet e dyshemeve të pelvikut pa përdorur muskujt e prapambetjes, do të keni mundësi të kryeni ato në mënyrë të saktë në çfarëdo pozicioni që dëshironi.
Ashtu si me çdo program stërvitjeje, duke filluar programin tuaj të forcimit të dyshemeve të legenit në mënyrë shumë të fuqishme mund të jetë një burim i mundshëm i lëndimit, lodhjes ose frustrimit. Pranoni nivelin e fuqisë që keni tani dhe ndërtojeni ngadalë por vazhdimisht. Mbajtja e numrit të reps dhe sekondave mbajtur si ju shkoni do t'ju lejojë të rritet niveli i sfidës në një mënyrë të arsyeshme dhe të orientuara drejt rezultateve gjatë afat të gjatë.
Ushtrimet më të njohura në dysheme të legenit janë Kegels. Ushtrimet e paraqitura këtu janë në thelb se.
burimet:
Ushtrime stërvitore të muskujve në dysheme. MedlinePlus .Dec 2014. Qasja shkurt 2016.
Chiarelli, Pauline, Ujësjellësi i Gruas: Kujdesi i mosmbajtjes. Wallsend NSW Australi: George Parry. 2002.