Qëndrimi Quadriceps Stretch
Një gjë që forcon muskujt e kuadrave më shumë se vetëm për ndonjë gjë është koha e kaluar duke u ulur . (Këshillë, aluzion: Punë kompjuterike dhe ulur para TV). Dhe ulja e zgjatur mban në hips tuaj në një pozicion statik, i cili tenton të zvogëlojë vargun e hip lëvizjes dhe mund të çojë në artriti hip.
Tretë e ngushtë për shkak të mbipopullimit të ulur mund të çojë në dhimbje të ulët mbrapa.
Si vazhdimisht kontraktuese quads tërheqje në pjesën e përparme të hips, ata lëvizin dy legen dhe shpinë mesit lumbare përpara, duke theksuar lordosis , ose hark në atë zonë. Muskujt e shtrënguar mbrapa, dhimbjet dhe problemet e sjelljes mund të rezultojnë.
Në shumicën e rasteve, rregullimi i kuadriceve të ngushta është mjaft i thjeshtë: shtrini ato!
Stretch Quad për Low Back Pain Relief - Përgatitja
Shtrirja e mëposhtme mund të përdoret në zyrë për një pushim pune dhe në shtëpi si pjesë e programit tuaj të rregullt të mirëmbajtjes. Gjithashtu, mund të jetë shumë e dobishme pas një stërvitje, sepse ushtrimi pa u shtrirë më pas mund të rezultojë në muskuj tepër të ngushtë.
Nëse jeni të kondicionuar ose të sfiduar me ekuilibrin, merrni parasysh përdorimin e një karrige ose muri për mbështetje. Nëse jeni super të ngushtë në kuadrat tuaja, mendoni të përdorni një rrip ose një rrip për t'ju ndihmuar të arrini këmbën tuaj. Përndryshe, nuk nevojitet asnjë pajisje tjetër për shtrirjen e kuadroces së këmbës.
Udhëzime
- Nëse po përdorni një karrige, qëndroni prapa tij dhe vendosni dorën tuaj të djathtë në krye.
- Bend të dy gjunjë në mënyrë që të ulur trupin tuaj pak.
- Sillni dorën tuaj të majtë pas jush dhe kapeni zonën midis nyjës së majtë dhe majës së këmbës suaj të majtë. Nëse nuk mund të arrini aq larg, kjo është në rregull - vetëm bëj gjurin tuaj të majtë dhe kapeni këmbën tuaj të majtë ku mundeni.
Por nëse kjo është e vështirë, sillni gjurin e këmbës që do të kapni përpara, para trupit tuaj. Kjo gjithashtu duhet të sjellë këmbën dhe kyçin e këmbës përpara, deri në pikën ku mund të arrini ta ulni dhe të përfundoni dorën rreth asaj zone. Pastaj merrni atë prapa jush.
Duke praktikuar shtrirjen quadriceps në këmbë rregullisht, ju do të mund të zhvilloni fleksibilitetin që do t'ju mundësojë të arrini dorën tuaj në majë të këmbës tuaj me lehtësi.
- Butësisht dhe ngadalë rregulloni këmbën tuaj të këmbës.
- Qëndro në mes 10 dhe 30 sekonda.
Frymë!
Çka nëse quadriceps juaj është tepër i ngushtë?
Nëse quads tuaj janë super të ngushtë, me fjalë të tjera, është e vështirë për ju për të arritur këmbën tuaj, shtrirje është e dhimbshme dhe / ose ju duket sikur ju do të humbasin ekuilibrin tuaj, një gjë që ju mund të bëni është të vendosni një rrip ose rrip rreth këmbës apo kyçit tuaj. Kjo duhet t'ju mundësojë të mbani shtrirjen në një nivel që mund të toleroni.
Nëse përdorni këtë ndryshim, me skajet e rripit në dorën tuaj dhe lakin rreth këmbës suaj, sillni një ose dy krahët lart me bërryla të përkulura. Tërhiqeni rripin.
Upping intensitetin e Stretch Quad
Nëse keni nevojë për një shtrirje më intensive, butësisht tërhiqni këmbën e këmbës që shtrihet më tej pas jush dhe drejt shtratit tuaj. Mundohuni ta mbani gjunjën drejtpërdrejt nën hip tuaj ndërsa bëni këtë. Nëse po të bëni kështu ju vë mbi buzë, ju mund ta mashtroni vetëm pak, por nëse është e mundur, përpiquni ta shmangni këtë.
Qëndroni në atë pozicion për 5 - 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë!
Nëse lehtë mund të poziciononi gjurin direkt nën hip tuaj, intensifikoni shtrirjen duke:
- Tërhiqni këmbën tuaj drejt natës tuaj.
- Butësisht shtypni buton tuaj përpara, duke u kujdesur për të mbajtur gjunjë nën hip, dhe këmbë afër butë tuaj.
Sa shumë duhet të bëni dhe sa shpesh?
Kur e bëni këtë shtrirje quadriceps, përpiquni ta mbani atë deri në 30 sekonda, me një minimum prej pesë sekondash. Nëse pesë sekonda është gjithçka që mund të bëni, ndërto kohën ndërsa vazhdoni të praktikoni. Ju gjithashtu mund ta vendosni këmbën tuaj në dysheme dhe të pushoni për disa sekonda, dhe pastaj provoni përsëri. Përsëriteni këtë sekuencë 2-5 herë dhe pastaj bëni të gjithë gjënë këmbën tjetër.
| Mbajeni për një minimum | Mbajeni një maksimum | Numri i Kohëve | Këshilla | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekonda | 30 sekonda | 2-5 | Ndryshoni llojet e shtresave quad që bëni për të "marrë" të gjitha fibrat e muskujve. |
Një tjetër tip që mund të jetë i dobishëm është të ndryshoni llojet e shtresave quadriceps që bëni në një javë.
Për shembull, në mes të ditëve të shtrirjes së katërkëndëshit të përshkruar më lart, mund të ndërprisni devenë e yogës ose një lëvizje Pilates, si shtrirja e kuadranteve të shtrirë anësore. Përzierja e saj mund t'ju mbajë të motivuar të shtriheni.
Gjëja kryesore për shtrirjen është që të siguroheni që të merrni të gjitha grupet e mëdha të muskujve, dhe quadriceps është padyshim një e rëndësishme për tu përfshirë.