Rekomandime gjithëpërfshirëse dhe plan për të përmirësuar gjumin tuaj
Më në fund e keni arritur pikën tuaj të thyerjes. Pas një nate të kaluar duke hedhur dhe duke u kthyer, një mëngjes ku përpiqeni të dilni nga shtrati dhe një ditë duke luftuar me përgjumje dhe lodhje, jeni të përkushtuar që të përpiqeni të fle më mirë dhe të rregulloni pagjumësinë tuaj. Kjo mund të jetë një qëllim i rëndësishëm dhe i ndryshueshëm për jetën dhe gjithashtu mund të jetë pak frikësues pa një plan.
Ku duhet të filloni? Për fat të mirë, ka një sërë ndryshimesh specifike që mund të bëni që do t'ju ndihmojnë të fle më mirë. Vendosni mënjanë 30 ditët e ardhshme për t'u përqëndruar në mënyrën se si të filloni të zbatoni këtë këshillë Ju do të zbuloni se ju mund të shijoni gjumin e ëndrrave tuaja.
Zotimi juaj për një gjumë më të mirë
Para se të vendosni në këtë rrugë të përmirësimit personal, duhet të vlerësoni sinqerisht nivelin tuaj të angazhimit. A jeni të gatshëm të bëni disa zgjedhje të vështira? A është mirë që jeta juaj të përqëndrohet në gjumin tuaj dhe të vendosë kufijtë e domosdoshëm? A e shihni këtë proces deri në fund të saj? Nëse jeta juaj është në një zhurmë, tani nuk mund të jetë mundësi e përkryer për t'u përqëndruar në gjumin tuaj. Por nëse jeni gati dhe të gatshëm për të përmirësuar gjumin tuaj, nuk ka kohë më të mirë se sa e tashmja për të bërë disa ndryshime.
Mos e shkurtoni veten në këtë proces duke dështuar të bëni disa punë të vështirë. Shpërblimi juaj do të vijë në kohën e duhur dhe përmirësimi i gjumit do të jetë me vlerë të këmbënguljes dhe angazhimit tuaj.
Si të fle mirë në 30 ditë
Hapat e mëposhtëm janë organizuar për t'ju siguruar udhëzime dhe mbështetje në përpjekjet tuaja për të fjetur më mirë. Ajo mund të zbatohet gjatë një muaji, me detyra të ndryshme të caktuara për secilën prej 30 ditëve. Ndryshime të mëdha janë të shpërndara në orar për të lejuar detyrat e mëparshme kohën e nevojshme për të hyrë në fuqi.
Shumica e javës së parë, për shembull, përqëndrohet në përmirësimin e mjedisit tuaj të gjumit pasi të jetë vendosur koha juaj e zgjimit , por disa nga bazat e hedhura përmes vetë-reflektimit këtë javë do të ofrojnë një fondacion më vonë. Në mënyrë të ngjashme, siç rekomandohet më vonë, krijimi i një zone tamponuese relaksuese dhe shkuarja në shtrat kur ndiheni i përgjumur do të marrë disa përpjekje, ndërsa njëkohësisht riorganizimi i përdorimit të substancave mund të vijë më lehtë.
Ka rekomandime që do të jenë të frytshme dhe korrektuese në situata të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Disa tema nuk do të jenë relevante për situatën tuaj (si pirja e duhanit për ndalesën e duhanit nëse jeni tashmë jo-duhanpirës).
Pjesa e fundit e këtij plani ka për qëllim të rregullojë disa nga skajet e lirshme, duke përfshirë kushtet që mund të dëmtojnë gjumin. Nëse ndryshimet e hershme nuk kanë provuar të jenë efektive apo relevante, mund të ndodhë sepse çështje të tjera janë në lojë. Përfundimisht, nëse përpjekjet tuaja nuk shpërblehen në fund, mund të jetë e dobishme të flisni me një mjek të gjumit, i cili mund t'ju ofrojë ndihmën personale që ju nevojitet për të kapërcyer çdo problem të mbetur. Kjo këshillë përgjithësisht është e mirë për të gjithë, por me kujdes ta hartoje atë për të ndjekur nevojat tuaja individuale mund ta bëjë atë të paçmuar.
Zbatimi i Planit për Gjumë më të Mirë
Ju mund të merrni një hap në ditë për të përmirësuar gjumin tuaj. Më poshtë janë sugjerimet për çfarë të punoni në çdo ditë për 30 ditë. Nuk është e nevojshme që të gjitha këto të shpalosen në mënyrë të rregullt: mund të gjesh që duhet të zgjasësh më shumë për një detyrë të caktuar, dhe anasjelltas, mund të jesh në gjendje të fluturosh nga rekomandimet që janë të parëndësishme për ty. Personalizoni planin për të përshtatur nevojat tuaja dhe situatën tuaj sa më mirë që mundeni, dhe të lejoni fleksibilitet në këtë proces.
Çfarëdo që të bëni, rrini me të. Shpërblimi juaj nuk do të jetë vetëm një gjumë më i mirë i natës , por edhe vitalitet dhe funksioni i përmirësuar gjatë ditës.
Qëllimi është shumë i denjë për përpjekjet tuaja, dhe ju duhet të përgëzoheni për t'u zotuar për këtë proces.
- Dita 1: Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë . Filloni duke bërë një orar të rregullt të gjumit. Kjo orë zgjimi do të jetë e njëjtë gjatë ditëve të javës, gjatë fundjavës dhe ditëve tuaja jashtë, kështu që zgjidhni një kohë që është më e mira për ju.
- Dita 2: Hiqni elektronikën nga dhoma gjumi . Kjo përfshin televizion, kompjutera, telefona celularë, madje edhe lexues elektronikë.
- Dita 3: Mbyllni kafshët shtëpiake nga dhoma gjumi. Ndërsa kafshët tuaja mund të duan të flenë me ju, ata mund të kontribuojnë për të fjetur problemet me sjelljen e tyre dhe inat e tyre.
- Dita 4: Llogaritni nevojat tuaja të gjumit . Ju mund të keni nevojë për tetë orët tradicionale të gjumit, ose bëni mirë me më shumë ose më pak. Gjeni se çfarë ju duhet vërtet.
- Dita 5: Flini në kohën e duhur për ju . Disa njerëz bëjnë më mirë me "në fillim të shtratit, herët të rriten", ndërsa të tjerët janë buzët natën e natës. Ju do të bëni më mirë të punoni me ritmet tuaja natyrore.
- Dita 6: Paguani borxhin tuaj të gjumit . Nëse nuk jeni duke fjetur mjaft, tani është koha për të kapur borxhin tuaj të gjumit. Ju mund të zgjasni kohën tuaj të gjumit, të merrni naps, dhe të mësojnë të përdorin kafeinë me mençuri.
- Dita 7: Mësoni dallimin midis përgjumjes dhe lodhjes . Ju nuk mund të kuptoni se ka dallime të rëndësishme që mund të ndihmojnë në identifikimin dhe trajtimin e shkaqeve të pagjumësisë.
- Dita 8: Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur . Ju do të bini në gjumë më lehtë dhe do të fle më mirë gjatë natës në qoftë se shkoni në shtrat kur trupi juaj është i gatshëm dhe jo kur orën e thotë ta bëjë këtë.
- Dita 9: Krijo një zonë relaksuese tampon me ritualet e gjumit . Get trupin tuaj gati për gjumë duke cueing atë me aktivitete të qetë.
- Dita 10: Shmangni alkoolin afër gjumit . Ndërsa alkooli mund t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur, ajo prish gjumin e cilësisë.
- Dita 11: Pritini cafeinën . Për shumicën e njerëzve, kafeina duhet të shmanget për katër deri në gjashtë orë para gjumit.
- Dita 12: Ndalo pirjen e duhanit dhe fillo gjumin . Pirja e duhanit prish gjumin tuaj në disa mënyra. Nikotina është një nxitës. Për shkak se është problematike, mund të rezultojë në zgjimin për shkak të dëshirës nikotine. Efektet e frymëmarrjes mund të çojnë gjithashtu në gërhitës dhe apnea e gjumit.
- Dita 13: Merrni stërvitje në kohën e duhur. Ushtrimi mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit, por ushtrimi i fuqishëm para gjumit mund të mos jetë i dobishëm.
- Dita 14: Zvogëloni frekuencën e udhëtimeve në banjë për të pjekur . Një fshikëz i plotë mund të prishë gjumin tuaj. Mësoni se cilat faktorë mund të kontribuojnë në nevojën për të ngritur gjatë natës.
- Dita 15: Shmangni urth gjatë natës . Jo vetëm që urthi natën mund të shqetësojë gjumin tuaj, por mund të përbëjë më shumë rreziqe shëndetësore sesa refluksin e ditës. Mësoni si ta parandaloni atë duke pasur një darkë të lehtë në mbrëmje, duke ngrënë më herët, dhe jo duke ngrënë. Fjetja me kokën dhe shpatullat në një ane mund të ndihmojë gjithashtu.
- Dita 16: Mos qëndroni zgjuar në shtrat natën . Nëse nuk mund të bini në gjumë në 15 deri në 20 minuta, është më mirë të largoheni nga shtrati dhe të shijoni disa aktivitete relaksuese deri sa të ndiheni të përgjumur.
- Dita 17: Menaxhoni stresin tuaj me teknikat e relaksimit . Nëse keni probleme me stresin kur jeni duke u përpjekur të shkoni për të fjetur, do t'ju duhet taktika të tilla si planifikimi i kohës tuaj shqetësuese dhe përdorimi i metodave të relaksimit.
- Dita 18: Për një mendje gara, bëni një listë . Nëse keni mendime gara kur përpiqeni të fleni, përdorni një taktikë të tillë si të bëni një listë kështu që ju do të keni marrë disa veprime dhe pastaj mund të relaksoheni.
- Dita 19: Në vend të përpjekjeve për të fjetur, ndryshoni fokusin në pushim . Zgjimi herët ose gjatë natës mund të jetë modeli juaj normal. Ju mund të keni nevojë të përqendroheni në gjetjen e pushimit në vend të gjumit.
- Dita 20: Mos u mbytni . Nëse ju përgjuar gjatë ditës, ajo mund të kontribuojë në pagjumësi gjatë natës nëse nuk ndiheni të përgjumur në kohën e gjumit.
- Dita 21: Kufizoni kohën tuaj në shtrat dhe konsolidoni gjumin tuaj . Vetëm të shkoni në shtrat kur jeni i përgjumur.
- Dita 22: Adresimi i çrregullimeve të humorit, duke përfshirë ankthin dhe depresionin . Cilësia juaj e dobët e gjumit mund të jetë simptomë e një çrregullimi të humorit. Marrja e një diagnoze dhe trajtimi i duhur mund të ndihmojë gjumin tuaj dhe të përmirësojë jetën tuaj.
- Dita 23: Gërhitës dhe sleepiness apnea e gjumit të barabartë . Nëse hidhni dhe jeni të përgjumur gjatë ditës, mund të keni apnea gjumi. Trajtimi i kësaj gjendjeje mund të përmirësojë jetën tuaj.
- Dita 24: Qetë këmbët tuaja të shqetësuar . Ky është një sindrom i zakonshëm që mund të shqetësojë gjumin tuaj.
- Dita 25: Fokusimi në humbje peshe . Duke qenë mbipeshë kontribuon në rreziqet për apnea gjumi dhe këmbët e shqetësuar. Ndërkohë, mos marrja e gjumit me cilësi të mirë mund të kontribuojë në shtimin e peshës ose në pamundësi për të humbur peshë. Është një cikël vicioz që duhet të thyesh.
- Dita 26: Trego veten në rrezet e diellit në mëngjes . Ekspozimi i diellit në mëngjes ose përdorimi i një kuti të lehtë mund të ndihmojë me disa sindroma të fazës së gjumit.
- Dita 27: Largohuni nga ora alarmi . Goditja e butonit të shtyrjes mund të jetë shumë e lehtë.
- Dita 28: Shqyrto nëse je shumë i përgjumur . Apnea e gjumit, narcolepsy, dhe atë që hani dhe pini mund të kontribuojnë për të përgjumur gjatë ditës.
- Dita 29: Bëni një gjumë prioritet . Tani që i keni konsideruar shumë faktorë që ndikojnë në gjumin tuaj, ju mund t'i kushtoni vetes ndryshimin e atyre që mundeni.
- Dita 30: Shiko një mjek të gjumit . Nëse ende keni vështirësi gjumi ose dyshoni se keni një gjendje të tillë si apnoja e gjumit, është koha për të marrë një studim gjumi.