Modelet e rregullta të gjumit përforcojnë ritmin e qarkullimit, Ndërtimi i Sleep Drive
Nëse keni vendosur të fle më mirë, mund të mbyteni me ku të filloni. Kur problemet e gjumit të zvarriten në jetën tuaj, mund të jetë e vështirë të identifikosh çështjet e ngatërruara dhe t'i vendosësh gjërat në rregull. Shanset janë që fjetja juaj e problemeve nuk zhvillohet plotësisht brenda natës, prandaj lejoni vetes kohën që ju nevojitet për të përmirësuar gjumin tuaj. Nëse merrni pjesë në serinë "Si të flijoni më mirë në 30 ditë", gjatë 30 ditëve të ardhshme do të njiheni me ndryshime specifike që mund të bëni për të fjetur më mirë.
Në varësi të nevojave tuaja individuale, mund të jeni në gjendje të kaloni me një rekomandim pa një mendim të dytë. Megjithatë, për këshillën që godet më pranë shtëpisë, merrni kohë që keni nevojë për të zgjidhur çështjen. Së bashku le të nisemi në shtegun për të fjetur më mirë!
Rëndësia e përcaktimit të kohës së zgjatur të zërit
Sfida e parë mund të duket e parëndësishme, por zakonisht jep rezultate shpejt: Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavë ose ditë pushimi. Idealisht, do të ishit në gjendje të flini sa më shumë që keni nevojë dhe nuk do të zgjoheni me një orë alarmi, por për të filluar me ju mund ta përdorni atë. Ju duhet të zgjidhni një kohë zgjimi që ju mund të vëzhgoni çdo ditë, duke përfshirë javët dhe fundjavat. Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë zgjedhjen e një kohe që do t'ju lejojë të shkoni në punë ose në shkollë gjatë javës dhe pastaj të ngriteni në të njëjtën kohë të shtunën dhe të dielën.
Pasi të keni zgjedhur kohën tuaj të zgjimit, shqyrto nëse është e mundshme.
Kjo nuk ka të bëjë me bërjen e një zogu të hershëm nëse filloni si një bufë të natës. Megjithëse shoqëria mund t'ju bëjë presion që të besoni se zgjimi i mëhershëm është disi më i mirë - më moral, reflektues i një natyre të vështirë, etj. Cilat janë dëshmitë për këtë? Mjaft njerëz të suksesshëm qëndrojnë deri në orën 2 dhe flenë deri në orën 10, prandaj mos bini në atë kurth.
Konsideroni trupin tuaj dhe nevojat tuaja. Zgjidh një kohë zgjimi që mund ta mbani dhe mos lejoni që ajo të jetë shumë herët ose në kundërshtim me modelin tuaj tipik dhe natyror në të kaluarën e afërt.
Ankorimi i Ritmit Cirkadian me rrezet e diellit në mëngjes
Pse ka rëndësi të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë? Mendoni për kohën tuaj të zgjimit si spirancë për ditët tuaja. Trupat tanë ndjekin një ritëm circadian dhe kjo mbështetet në qëndrueshmëri. Ka shumë gjëra që bëni në të njëjtën kohë çdo ditë, jo pak prej të cilave është gjumi. Ankorimi i kohës suaj të zgjimit në vend është një shenjë (ose zeitgeber ) në trupin tuaj për kur duhet të jeni zgjuar dhe kur duhet të jeni në gjumë.
Një pjesë kyçe e zgjimit në të njëjtën kohë çdo ditë mund të jetë edhe ekspozimi i basteve në 15 deri në 30 minuta të dritës së diellit pas zgjimit. Kjo përforcon ritmin qarkullues të trupit dhe rrit zgjimin në mëngjes. Nëse është e nevojshme, konsideroni përdorimin e një kuti të lehta gjatë muajve të dimrit.
Zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë do t'ju ndihmojë të fle më mirë gjatë natës. Një kohë fikse e zgjimit ndihmon për të ndërtuar një dëshirë të fortë për gjumë gjatë gjithë zgjimit. Kjo makinë me gjumë gradualisht ndërton, dhe shkurtimi i saj duke fjetur në do ta bëjë më të vështirë të biesh në gjumë natën tjetër.
Nëse fle në 2 orë në mëngjesin e së dielës, është sikur të përpiqesh të shkosh në shtrat 2 orë në fillim të asaj mbrëmje. Kjo mund të shkaktojë pagjumësi natën e së dielës . Një kohë fikse e zgjuar është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kanë vështirësi në rënie ose duke qëndruar në gjumë, karakteristikë e pagjumësisë .
Shmangni goditjen e shtyrjes dhe të detyruar veten të ngjiteni
Është e rëndësishme që kur alarmi të shkojë jashtë në kohën e zgjedhjes tuaj të zgjatur, ju merrni lart. Ju nuk mund të goditni shtyrjen dhe të qëndroni në shtrat për një orë apo edhe 9 minuta. Doni qëndrueshmëri dhe kjo kërkon që të sundosh me një grusht hekuri. Ju mund të vendosni orën tuaj të alarmit në të gjithë dhomën në qoftë se jeni të prirur për të goditur shtyrjen gjatë gjysmë gjumit.
Mund të jetë e nevojshme të vendosni alarme të shumta ose të regjistroheni fillimisht dikë tjetër për t'ju ndihmuar të merrni ju. Në mënyrë që të gjurmoni suksesin tuaj, ju mund të regjistroni kohën tuaj të gjumit dhe kohën e zgjimit në një regjistër gjumi . Ky informacion do të jetë i dobishëm kur të zbatoni ndryshime të mëtejshme për të përmirësuar gjumin tuaj.
Një Fjalë Nga
Nëse aderimi në një kohë fikse të zgjimit të përditshme dëshmon të jetë një detyrë e vështirë për ju, lejoni vetes 1 deri në 2 javë qëndrueshmëri në kohën tuaj të zgjimit para se të bëni ndryshime të mëtejshme për të fjetur më mirë. Për këshilla të mëtejshme për të optimizuar gjumin tuaj dhe për të zgjidhur pagjumësinë, merrni pjesë në një terapi njohëse të sjelljes për programin e pagjumësisë (CBTI) në dispozicion në internet ose nëpërmjet një psikologu.
> Burimi:
> Kryger MH, et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i gjashtë, 2017.
Shikoni të gjithë serinë, " Si të fle më mirë në 30 ditë ".