Zbuloni Mënyrat për të Fjetur më mirë
Ka qenë një fundjavë e mrekullueshme dhe tani është koha për t'u vendosur në shtrat për të marrë një natë të mirë gjumi përpara javës së zënë përpara. Pas pritjes për disa minuta, filloni të shqetësoheni pak: Ju nuk jeni duke fjetur. Ju filloni të shqetësoheni për funksionin tuaj ditën tjetër. Pastaj, ti e kupton se problemet që bien në gjumë duket të ndodhin çdo natë të së dielës.
Parashikimi i javës përpara mund të shkaktojë ankth
Çfarë e bën natën e së dielës kaq të veçantë?
Duket të jetë më së shumti i lidhur me vështirësitë që bien në gjumë. Pagjumësia përkufizohet si probleme që bien ose qëndrojnë në gjumë. Kur zgjat më shumë se 20 deri në 30 minuta, kjo mund të jetë një shenjë e një problemi.
Ka shumë shkaqe të mundshme të pagjumësisë. Kur ndodh, ankthi mund ta bëjë atë më keq. Presioni për të bjerë në gjumë, apo edhe përqendrimi më i vogël në të, e bën gati të pamundur të dremitet. Natën e së dielës mund të jetë koha kur filloni të mendoni për javën që vjen përpara.
Nëse e urren punën ose nëse është stresuese, ju mund t'i afroheni javës me tmerr. Ju mund të mendoni për bashkëpunëtorët që ju bëjnë të çmendur. Ju mund të ruminate në projektet që duket e madhe. Ju mund të mendoni për stressors më të mëdha që ju të përballet në javën e ardhshme. Asnjë nga këto mendime nuk do të favorizojë të bjerë në gjumë.
Mund të jetë e dobishme të përdorni kohën e planifikuar të brengosjes ose teknika relaksuese si frymëmarrja për të lehtësuar këtë stres.
Ju mund të jeni në gjendje të largoni veten nga këto mendime dhe të bini në gjumë më lehtë. Nëse keni ankth të vazhdueshëm, mund të keni nevojë për ndihmë të mëtejshme me përdorimin e ilaçeve ose psikoterapisë nga një këshilltar.
Modelet e gjumit të fundjavës mund të përkeqësojnë fillimin e gjumit
Ka dëshmi të forta se ndryshimet në modelet e gjumit të fundjavës mund ta bëjnë më të vështirë të bjerë në gjumë natën e së dielës.
Është shumë e zakonshme që të fitohet gjumi gjatë javës. Ju mund të shkoni në shtrat shumë vonë ose mund t'ju duhet të zgjoheni herët. Marrja e fëmijëve të gatshëm për në shkollë, ose duke e bërë udhëtimin në punë mund të shkaktojë një kohë më të hershme. Ju mund të shkoni në shtrat për të vonuar për shkak të projekteve që vonojnë kohën tuaj të gjumit.
Si rezultat, ju nuk mund t'i përmbushni nevojat individuale të gjumit gjatë javës. Çdo natë, mund ta shkurtosh veten pak. Natën pas natës, dëshira për gjumin rritet. Kur rrotullon të shtunën në mëngjes, ju mund të fleni. Ju "kapni lart" në gjumë të humbur dhe paguani borxhin e akumuluar të gjumit . Nëse nuk ngriheni herët në mëngjes, e njëjta kënaqësi mund të përsëritet. Si funksionon kjo ndikim gjumi?
Gjumi ynë rritet nëpërmjet dy proceseve: drive homeostatic sleep dhe ritmin circadian . Makina e gjumit është dëshira për gjumë që ndërton sa më gjatë të qëndrojmë zgjuar. Nëse do të qëndroni zgjuar për 30 orë, në fund të 30 orëve do të jeni shumë të përgjumur dhe do të bini në gjumë shumë shpejt. Ndoshta do të gjesh më shumë dhe më thellë se normalisht. Gjithë zgjimi ndërton këtë dëshirë për gjumë.
Në anën tjetër, kur fle, zvogëlon gjumin. Duke fjetur, ka një vonesë në fillimin e ndërtimit të dëshirës për gjumë.
Është pothuajse si të shkosh në shtrat herët. Nëse fle gjatë dy ose tre orëve në fundjavë, është sikur të shkosh në shtrat shumë më herët. Nëse koha juaj e gjumit është normalisht në orën 11:00, por ju zvarriteni në krevat në orën 20:00, a është çudi që ju nuk mund të bini në gjumë?
Një kontribut tjetër për gjumë të varfër në natën e së dielës është ritmi ynë cirkadik. Ne kemi një tendencë të natyrshme drejt gjumit që është sinkronizuar me modelet ditë-natë të dritës dhe errësirës. Kjo përforcohet nga gjenetika jonë, si dhe nga ekspozimi ndaj dritës së mëngjesit . Duke vonuar kohën e zgjimit, dhe duke i dhënë dritë bërthamës sonë suprachiasmatic në tru pak më vonë, modeli ndryshon.
Kjo e bën më të vështirë për ne që të zgjohemi dhe më vështirë për ne që të flemë.
Trupat tanë i përgjigjen më së miri modeleve të rregullta, dhe kjo përfshin modelin e gjumit dhe të zgjimit. Mbani një kohë të rregullt zgjimi (me një alarm, nëse është e nevojshme), edhe në fundjavë. Shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur, por përpiquni të merrni 7 deri në 8 orë gjumë gjatë javës për të plotësuar nevojat tuaja të gjumit. Mundohuni të shmangni zënë gjumin në fundjavë; të fle sa duhet çdo natë për t'u ndjerë.
Naps pasdite mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të bjerë në gjumë
Fundjavë janë kur ne mund të lehtë të kënaq në një sy gjumë . Megjithëse këto zakonisht nuk ndodhin në mëngjes, ata shpesh mund ta ndërpresin pasditen. Imagjinoni sa shpesh keni parë dikë që po dremitet në një pasdite të ngrëditur të dielën! Sportet, filmat dhe lexim duket të përkryer çiftëzohet për dozimin në fundjavë. Për fat të keq, mund të zvogëlojë lëvizjen për gjumë.
Përpiquni të shmangni marrjen e syve të zgjatur, veçanërisht nëse keni vështirësi të bini në gjumë gjatë natës. Naps që zgjasin dy ose më shumë orë janë veçanërisht problematike. (Këto sy gjumë mund të jenë gjithashtu shenjë e një çrregullimi gjumi, të tilla si apnea e gjumit.) Sa më shumë që të jetë e mundur kufizo naps në periudha të shkurtra, ndoshta 15-20 minuta. Këto mund të jenë freskuese, pa ndikuar në gjumin gjatë natës. Përveç kësaj, përpiquni të vendosni kohën në mes të pasdites dhe të shmangni gjumin në pasditen e vonë ose në mbrëmje. Rënia në gjumë në orët para gjumit do ta bëjë veçanërisht të vështirë për të fjetur.
Nëse pagjumësia juaj është veçanërisht e ngulitur, prerini shushat plotësisht derisa gjumi juaj të përmirësohet.
Përzgjedhja e një gjumi dhe shtrati në gjumë
Siç u përmend më lart, përpiquni të mbani një orar të rregullt të gjumit, duke përfshirë netë javë dhe netët e fundjavës. Duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, ju do të bini në gjumë më lehtë. Është gjithashtu e rëndësishme që të dëgjoni trupin tuaj dhe të shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur.
Gjumi ose përgjumja është ndryshe nga lodhja , lodhja ose lodhja. Dikush mund të ndihet i lodhur dhe të mos bjerë në gjumë. Sleepiness është dëshira e fortë për gjumë që menjëherë paraprin fillimin e saj. Mund të shoqërohet me qepalla të rënda, një ndjesi të ngrohtë në trup dhe humbje të fokusit në shikim.
Shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur, përfshirë në fundjavë. Mos zgjidhni një kohë të mirë të gjumit në bazë të kohës kur dëshironi të bini në gjumë. Nëse keni nevojë të përshtatni orarin tuaj, është më lehtë të ndryshoni kohën tuaj të zgjimit me një alarm. Më pas përshtatni kohën tuaj të gjumit më herët për të korresponduar me kur ndiheni të përgjumur. Pagjumësia ka më shumë gjasa të ndodhë nëse zvarriteni në shtrat shumë herët për të fjetur mjaftueshëm për të filluar javën tuaj.
Nëse nuk jeni duke fjetur, vëzhgoni kontrollin e stimulit . Ngrihuni pas 15 minutash, bëni diçka tjetër relaksuese dhe kthehuni në shtrat kur ndiheni më të përgjumur.
Zvogëluar aktivitetin fizik dhe konsumimin e alkoolit dhe kafeinës
Ka gjëra të tjera që mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të bjerë në gjumë. Këto përfshijnë ndryshime në aktivitetin fizik dhe konsumimin e ndryshëm të alkoolit dhe kafeinës.
Disa njerëz kanë punë shumë fizike. Fundjavët mund të jenë mundësia e tyre për t'u shëruar dhe për të pushuar. Zvogëlimi i aktivitetit fizik, duke përfshirë stërvitjen, në fundjavë mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë. Sa më shumë që të jetë e mundur, përpiquni të mbani nivele të ngjashme të stërvitjes në fundjavë (ose edhe t'i rrisni ato, nëse është e mundur).
Alkooli mund të rrisë nivelet e adenozines dhe të rrisë dëshirën për gjumë. Fatkeqësisht, ajo metabolizohet shumë shpejt. Rënia e niveleve dhe dëshira për gjumë zhduket. Shmangni konsumimin e alkoolit në orët para gjumit. E rëndësishmja, mos e përdorni alkoolin si një karkalec.
Konsumi i kafeines mund të pengojë aftësinë tonë për të fjetur. Disa njerëz janë shumë të ndjeshëm, dhe kafeina e gjetur në kafe, çaj, sode pop, pije energjie, ose çokollata duhet të shmanget pas mesditës. Në të tjerat, ulja e marrjes pas mesditës mund të jetë e mjaftueshme. Nëse keni pagjumësi, provoni eliminimin e konsumit të vonë të kafeinës për të mësuar nëse po ndikon në ju.
Konsiderata përfundimtare për Insomniën e së Dielës së Natë
Kur vështirësitë në rënie në gjumë vazhdojnë, shqyrtoni shkaqet e tjera të mundshme të pagjumësisë së natës së së dielës. A mos hezitoni të shkoni në shtrat sepse do të thotë fundjavë? A po shmangni stresin e javës së punës? A është koha për të bërë ndryshime serioze në jetën tuaj për të lehtësuar stresin?
Nëse pagjumësia juaj vazhdon, mendoni të flisni me një specialist të gjumit rreth opsioneve të trajtimit që mund të jenë të dobishme, duke përfshirë edhe terapinë e sjelljes njohëse për pagjumësinë (CBTI) . Në raste të rralla, përdorimi i një pilule gjumi në netët e së dielës mund të jetë e dobishme.
Ju mund të fle normalisht, madje edhe në netët e së dielës.
> Burimi:
> Kryger MH et al. "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier, botimi i gjashtë, 2016.