Shpërthimi i jep mendjen një fokus dhe zbut trupin
Është e vështirë të biesh në gjumë kur të jeni të stresuar. Nëse mendja juaj është gumëzhimë me mendime ose trupi juaj është i ngarkuar me tensione, mund të jetë e pamundur të dremitet. Pagjumësia shpesh përkeqësohet nga ankthi , por si mund të ndihmojnë ushtrimet e thjeshta të frymëmarrjes? Mësoni rreth një prej teknikave më të njohura të relaksimit për të lehtësuar vështirësinë tuaj duke fjetur.
Ushtrime të thjeshta për t'u përqëndruar në frymëmarrjen dhe lehtësimin e pagjumësisë
Frymëmarrja është shumë e ngjashme me gjumin: duhet të vijë natyrshëm dhe nuk duhet të mendoni për këtë.
Kur ju duhet të përqëndroheni në të, ju e dini që jeni në telashe. Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë nëse keni pagjumësi . Shumë si imazhet e drejtuara dhe relaksimi progresiv i muskujve , ushtrimet e frymëmarrjes janë një mjet i dobishëm për të pasur këtë që mund të lehtësojë mendjen tuaj dhe të kalojë në gjumë.
Filloni duke u rehatuar. Nëse jeni ulur në një karrige, sigurohuni që këmbët tuaja të mbillen në dysheme. Le duart tuaja të relaksoheni në xhiron tuaj ose në anën tuaj dhe lejoni veten të rënie në një pozitë të relaksuar (kjo lehtë mund të realizohet nëse jeni duke u shtrirë). Pasi të jeni të rehatshëm, mbyllni sytë.
Tjetra, kthejeni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Frymë brenda dhe jashtë ngadalë përmes hundës. (Nëse hunda juaj është shumë e mbingarkuar, mund të modifikoni këtë teknikë dhe të merrni frymë përmes gojës tuaj.) Fokusoni mendjen tuaj në majë të hundës tuaj. Ndjeni lëvizjen e ajrit të tejkaluar hundën tuaj. Ju mund të vëreni se ndihet i ftohtë kur frymëzoni dhe ngrohta kur frymoni.
Vëzhgoni ndjesinë kur lëvizja e ajrit zbut flokët në hundë. Merrni frymë shtesë brenda dhe jashtë, ndoshta 10 total.
Tani sillni vëmendjen e mendjes tuaj në lëvizjen e ajrit në pjesën e sipërme të hundës suaj; ju mund të ndjeni ndjeshmërinë e temperaturës dhe mund të ndjeni edhe rezistencën e ajrit ndërsa ai kalon nëpër pasazhet tuaja të hundës në anën e pasme të hundës.
Vazhdoni të merrni frymë të ngadaltë, brenda dhe jashtë, për një total prej 10.
Tjetra, ndryshoni fokusin tuaj përsëri përgjatë rrugës së fluksit të ajrit. Përqëndrohuni në lëvizjen e ajrit në anën e pasme të fytit tuaj, duke kaluar bazën e gjuhës suaj. Mund të vëreni më pak ndryshim në temperaturën dhe mund të ndjeni që ajri të gudulis fytin dhe gjuhën ndërsa kalon. Frymë thellë brenda dhe jashtë, duke marrë 10 frymë të plotë, duke ndjerë lëvizjen e ajrit si ajo shkon në mushkëritë tuaja dhe kthehet jashtë.
Së fundmi, ndërroni vëmendjen tuaj në mushkëritë tuaja. Ndjeni ndjesinë e ajrit ndërsa derdhet dhe plotëson mushkëritë tuaja, të cilat zgjerohen për të akomoduar ajrin, duke u shtrirë sa më shumë ajri i mbush ato. Ju mund të vëreni se kafazi i zgavrës tuaj të rritet pak ose stomaku juaj të shtyjë kur të vijë ajri. Kur e relaksoheni diafragmën tuaj në fund të frymës, ajri nxiton. Përqëndrohuni në këtë model: lëvizja e ajrit, brenda dhe jashtë. Kjo quhet volum baticash. Ashtu si valët që rrëzohen në një plazh, kodrina dhe nxitimi, fryma juaj është një rrjedhje e vazhdueshme dhe lëvizje e ajrit. Qendroni veten në këtë proces natyror për 10 frymë.
Provoni një ushtrim për të ndarë frymën tuaj në të tretat e barabarta
Ju pastaj mund të filloni të përqendroheni në vëllimin e këtij ajri. Mundohuni të ndani frymën tuaj në të tretat e barabarta.
Frymë të gjithë daljen, duke zbrazur mushkëritë. Vizatoni një të tretën e një fryme dhe pushoni për një sekondë. Pastaj merrni në të tretën e dytë, mbushni mushkëritë tuaja dhe pushoni përsëri për një sekondë. Së fundmi, tërhiqni në të tretën e fundit, duke plotësuar plotësisht mushkëritë tuaja. Ju mund të gjeni se e treta e fundit nuk është mjaft e barabartë me frymëmarrjet e mëparshme të pjesshme. Lëreni të gjithë ajrin, duke e dëbuar plotësisht, dhe provo përsëri. Bëni çmos për të ndarë frymëmarrjen në të tretat e barabarta.
Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në çlirimin e ankthit dhe relaksimit të ndihmës
Ju mund t'i përsërisni këto stërvitje sa herë që të keni nevojë derisa ta ndjeni veten më të relaksuar.
Këto ushtrime të frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni vështirësi të bini në gjumë gjatë natës, ose ju zgjoheni dhe nuk mund të ktheheni në gjumë. Pagjumësia shpesh udhëzohet nga stresi ose ankthi themelor dhe këto ushtrime të thjeshta mund të ndihmojnë përhapjen e tensionit. Ju mund t'i përdorni ato për t'ju ndihmuar të kaloni në gjumë ose për të lehtësuar stresin gjatë ditës tuaj. Të gjitha që ju duhet është një vend i rehatshëm për t'u ulur ose për t'u shtrirë - atëherë mbyllni sytë dhe merrni frymë.