Përqëndrohu në lidhjen e mendjes dhe trupit për të bjerë në gjumë
Vështirësia që bie ose qëndron në gjumë, simptomat kardinale të pagjumësisë , mund t'i përgjigjen teknikave të relaksimit dhe biofeedback. Para se të ktheheni në pilula gjumi , shqyrtoni nëse këto metoda mund t'ju ndihmojnë për të fjetur më mirë. Cila është metoda më e mirë për relaksim? Si funksionon veprimi biofeedback?
Për t'iu përgjigjur këtyre pyetjeve, le të shqyrtojmë një fragment nga UpToDate - një referencë mjekësore e besuar elektronike e përdorur nga ofruesit e kujdesit shëndetësor dhe pacientët.
Më pas, lexoni për informacione shtesë rreth asaj se çka do të thotë kjo për të gjithë ju.
"Terapia e relaksimit përfshin progresivisht relaksimin e muskujve tuaj nga koka deri te këmbët tuaja.Ky ushtrim mund të nxisë qetësim dhe gjumë dhe të zvogëlojë pagjumësinë Terapia e relaksimit kombinohet nganjëherë me biofeedback."Duke filluar me muskujt në fytyrën tuaj, shtrydhni (kontraktoni) muskujt tuaj me butësi për një ose dy sekonda dhe më pas të relaksoheni.Në përsëritje disa herë Përdorni të njëjtën teknikë për grupet e tjera të muskujve, zakonisht në sekuencat vijuese: nofullën dhe qafën, krahët e sipërme, krahët e poshtëm, gishtat, gjoksin, barkun, mollaqet, kofshët, viçat dhe këmbët. Përsëriteni këtë cikël për 45 minuta, nëse është e nevojshme.
"Biofeedback përdor sensorë të vendosur në lëkurën tuaj për të gjetur tensionin e muskujve ose ritmet e trurit. Ju mund të shihni një shfaqje të nivelit apo aktivitetit tuaj të tensionit, duke ju lejuar të matni nivelin tuaj të tensionit dhe të zhvilloni strategji për të zvogëluar këtë tension. Si shembull, mund të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj, të pushoni në mënyrë progresive muskujt, ose të bëni frymëmarrje të thellë për të zvogëluar tensionin ".
Nuk mund të jetë një surprizë e madhe që relaksimi mund t'ju ndihmojë të fle më mirë. Në fakt, duke përdorur një rutinë gjumë për të kaluar në gjumë mund të jetë tepër e dobishme për ata që kanë vështirësi të bien në gjumë. Shumë njerëz tashmë përdorin një strategji për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat. Kjo mund të përfshijë leximin, dëgjimin e muzikës, marrjen e dushit, lutjet ose aktivitete të tjera.
Këto rutina përgatisin mendjen - dhe trupin - për gjumë.
Kur vuani nga pagjumësia, mund të keni vështirësi më të mëdha për ta bërë këtë tranzicion natyror. Ju mund të hedhni dhe të ktheheni për orë të tëra ose të qëndroni zgjuar duke shikuar minutën e shënimeve në orën tuaj të alarmit. Terapia e relaksimit dhe biofeedback mund t'ju japin mjete për të përmirësuar këtë tranzicion. Terapia e relaksimit është një mjet për të çliruar gradualisht tensionin që ju mbani në mënyrë të pavetëdijshme në trupin tuaj. Ai fokusohet në muskujt tuaj sepse këto janë nën kontrollin tuaj. Teknika thekson lidhjen midis mendjes dhe trupit tuaj. Për ata, pagjumësia e të cilëve është sekondare ndaj stresit, mund të jetë një strategji shumë efektive.
Siç është përshkruar më lart, është mirë nëse i relaksoheni muskujt në një sekuencë nga koka deri te këmbët tuaja. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të përsërisni procesin në mënyrë të rregullt. Ritmi që vendosni do të shtojë lehtësimin e stresit. Ndërsa ju jeni të tensionuar dhe pastaj relaksoheni muskujt tuaj, ngushtësia do të zhduket. Frymëmarrja juaj dhe shkalla e zemrës do të ngadalësohet. Tensioni juaj i gjakut do të ulet. Në fund të fundit, do të jeni gati të bini në gjumë.
Biofeedback është një ndihmesë e dobishme për terapi relaksuese. Me përdorimin e vëzhguesve të ndryshëm joinvazivë, mund të keni tregues objektivë të nivelit tuaj të relaksimit.
Për shembull, ju mund të rrip një monitor dore në atë që do t'ju tregojë normën tuaj të zemrës. Ndërsa përpiqeni të bëheni më të relaksuar përmes relaksimit progresiv të muskujve ose frymëmarrjes së thellë, mund të shikoni se si ndryshon niveli i zemrës. Mund të jeni edhe në gjendje të përcaktoni qëllimet duke e ditur se çfarë është niveli i zemrës tuaj kur ndiheni plotësisht të relaksuar. Këto vëzhgues mund të shtojnë suksesin tuaj në përdorimin e këtyre teknikave.
Dëshironi të mësoni më shumë? Shikoni temën e UpToDate , "Trajtimet e Insomnia", për informacione shtesë në thellësi mjekësore.
burimi:
Bonnet, Michael et al . "Trajtime pa pagjumësi." Uptodate. E qasur: Tetor 2011.