Nëse keni qenë ndonjëherë në një fluturim të gjatë, mund të jeni shumë të njohur me simptomat e vonesës së jetit. Sleepiness, nervozizëm, dispepsi, të përzier, madje edhe disorientation mund të goditur kur të mbërrini në destinacionin tuaj.
Jet lag është shkaktuar nga orën e brendshme të trupit tuaj (ose ritmin cirkadik ) duke u përkohësisht jashtë syncit me kohën e destinacionit lokal pas një ndryshimi në zonat kohore.
Sa më shumë fusha kohore që kaloni, aq më shumë mund të marrë për ju që të shëroheni plotësisht nga lagjet jet. Udhëtimi në lindje (si nga Amerika Veriore në Evropë) zakonisht shkakton simptoma më të rënda sesa udhëtimi në perëndim.
Megjithëse vonesa e jetëve është e përkohshme, mund të kërkoni mënyra për të mundur lodhjen dhe normalizimin e modeleve tuaja të gjumit. Këtu janë disa mjete dhe këshilla që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të pushuar.
1) melatonin
Një hormon i sekretuar nga gjëndra pineale në tru, melatonina rregullon ritmin qarkullues të trupit (orën e brendshme që luan një rol të rëndësishëm kur bie në gjumë dhe kur zgjoheni).
Nivelet e Melatoninit rriten në mbrëmje me fillimin e errësirës dhe më pas bien në mëngjes kur jeni të ekspozuar ndaj dritës. Kur kalojmë zonat kohore dhe jemi të ekspozuar ndaj dritës gjatë kohës së zakonshme të gjumit, ciklet tona të melatonineve janë ndërprerë, duke rezultuar me vonesë jet derisa ritmi ynë cirkik të marrë në sync me zonën e re kohore.
Në disa studime, zbulimi i melatonineve është zbuluar të jetë i prishur nga udhëtimi ajror dhe studiuesit sugjerojnë se marrja e melatoninës mund të ndihmojë trupin të përshtatet në zonat e reja kohore.
Ekspertët sugjerojnë dozën më të vogël, zakonisht 0.5 mg, pas errësirës kur arrini në destinacionin tuaj të udhëtimit dhe merrni atë për kohën minimale të nevojshme (nga një deri në tre ditë).
Nuk duhet të merret para ose gjatë udhëtimit ajror, pasi ekziston ndonjë shqetësim që mund të pengojë shërimin tuaj nga vonesa e avionit.
Shtojcat e melatonin mund të ndërveprojnë me ilaçe (dhe siguria e përdorimit të rregullt nuk dihet), prandaj është e rëndësishme të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se ta provoni. Doza më e lartë ka më shumë gjasa të rezultojë në efekte anësore të tilla si ëndrrat e gjalla dhe ankthet e këqija. Disa shtesa të melatoninës janë gjetur të jenë të kontaminuara me substanca të tjera, të tilla si serotonin.
2) Rregullimi i zonës kohore përpara se të largoheni
Parashikimi i ndryshimit dhe rregullimi i kohës së gjumit dhe koha e zgjimit në kohën tuaj të destinacionit para se të udhëtoni është një strategji tjetër për të kapërcyer jet lag. Kjo zakonisht përfshin zgjimin dhe duke shkuar në shtrat një orë në mënyrë progresive herët ose vonë (në varësi të drejtimit tuaj të udhëtimit) çdo ditë për tri ditët që çojnë deri në fluturimin tuaj.
Nëse po udhëtoni në lindje, do të thotë të fle një orë më herët se normale në ditën e parë dhe të zgjoheni një orë më parë. Në ditën e dytë, ora e gjumit do të ishte dy orë më parë dhe koha juaj e zgjimit do të ishte dy orë më parë. Ditën e tretë, ora e gjumit do të ishte tre orë më parë dhe koha juaj e zgjimit do të ishte tre orë më parë.
Nëse udhëtoni në perëndim, ora e gjumit do të jetë një orë më vonë se normale dhe koha juaj e zgjimit do të jetë një orë më vonë se normale dhe do të rritet progresivisht çdo ditë.
Nëse nuk është e mundur të ndiqni këtë orar gradual, disa lexues sugjerojnë para-rregullimin në zonën e re kohore një ditë më parë duke vendosur orën tuaj në kohën tuaj të destinacionit një ditë para se të udhëtoni. Nëse është gjashtë orë më vonë në destinacionin tuaj të udhëtimit, kjo do të thotë të zgjoheni gjashtë orë më herët ditën e udhëtimit dhe pastaj të flejë kur është natë në destinacionin tuaj. Nëse ju duhet të pini gjumin, udhëtarët e kalitur sugjerojnë kufizimin e pushkës në jo më shumë se një orë.
3) Ekspozimi i dritës
Që nga ritmi ynë cirkik është ndikuar fuqishëm nga drita, duke i ekspozuar vetes në dritë të ndritshme në kohë të caktuara në ditë është një mënyrë e fuqishme për të zhvendosur orën tuaj të brendshme.
Njerëzit që fluturojnë në lindje përjetojnë shpesh jet ditë pas mbërritjes në destinacionin e tyre. Ekspozimi i ndritshëm i dritës herët në ditë mund të ndihmojë që orën tuaj të brendshme të sinkronizohet me zonën tuaj të re kohore. Mundohuni të shkoni për një shëtitje në dritën e diellit, duke hapur perdet dhe verbon, ose duke ndezur një llambë.
Ju do të dëshironi të shmangni ekspozimin e dritës të ndritshme tre orë para gjumit të dëshiruar, veçanërisht nga drita blu e shtypur nga melatonina (gjendet në llamba LED, ekranet e ndritshme dhe pajisjet elektronike). Konsideroni instalimin e një aplikacioni që filtron gjatësinë e valës blu gjatë natës (ose provoni syzet blu-dritë-bllokues).
Nëse po udhëtoni në perëndim, provoni të ekspozoni dritën në pasditen e vonë, pasi të arrini në destinacionin tuaj.
4) Vaj esencial Lavender
Parfumja e vajit thelbësor të livando është i njohur për vetitë e tij qetësuese, të cilat mund të ndihmojnë për të lehtësuar pagjumësinë. Ndërkohë që studimet nuk kanë hulumtuar përdorimin e vajit të livandës për lagje jetësore, disa kërkime paraprake sugjerojnë se aroma e vajit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Në një studim të botuar në Journal of Alternative and Complementary Medicine , për shembull, inhalimi i livando (së bashku me rekomandimet e higjienës së gjumit të tilla si ruajtja e orarit të rregullt të gjumit, shmangia e kafesë dhe alkoolit, të mos hahet vonë gjatë ditës dhe shmangia e ekraneve dhe teksteve në krevat) përmirësoi cilësinë e gjumit në njerëz që kishin vështirësi në gjumë, më shumë se vetëm higjiena e gjumit.
Për të përdorur vajin e livandës, provoni të shtoni disa pika në një banjë, ose spërkatni një pikë në një ind dhe thithini butësisht për disa minuta, duke lejuar që aroma të qetësojë dhe të relaksoheni.
Miratimi
Rregulli i gishtit është se duhet një ditë për t'u përshtatur plotësisht në çdo zonë kohe që kaloni. Pra, fluturimi nga Los Angeles në Nju Jork mund të të marrë një ditë për t'u përshtatur.
Nëse keni një fluturim të ardhshëm, ju mund të dëshironi të minimizoni joproduktivën tuaj duke përdorur mjete për të marrë përpara lagjes së avionit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të provojnë metoda si përshtatja në zonën tuaj kohore përpara se të udhëtoni ose të merrni dritën e diellit, është mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni melatonin (ose ndonjë shtojcë tjetër) për t'u siguruar që është e drejtë për ju.
> Burimi:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efekti i lavandarit të thithur dhe higjienës së gjumit në problemet e gjumit të raportuara vetë: Një gjyq i rastësishëm i kontrolluar. J Altern Complement Med. 2015 Korrik; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është menduar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk është zëvendësim për këshilla, diagnozë ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.