Rri i qartë i Jet Lag me këto këshilla të lehta
Udhëtimi në një zonë të ndryshme kohore mund të jetë emocionuese - dhe mund të duhen disa për t'u përdorur. Varësisht se sa larg udhëtoni, ndryshimi në mënyrën se si trupi juaj përgjigjet fjalë për fjalë mund të jetë natë e ditë. Kjo është arsyeja pse shpesh udhëtarët shpesh kanë të bëjnë me lag lag. Simptomat më të zakonshme të vonesës së jet janë përgjumja gjatë ditës dhe zgjimi, shpesh me pagjumësi , gjatë natës, dhimbje koke dhe mërzitje në stomak.
Asnjë nga këto nuk është veçanërisht e këndshme edhe kur jeni në shtëpi. Imagjinoni të merreni me ndjenjën të lodhur dhe të sëmurë gjatë pushimeve? Për fat të mirë, ka mënyra për t'u përgatitur për tranzicionet në zonën kohore. Nëse keni një udhëtim që vjen ose udhëtoni shpesh, por nuk e keni zotëruar artin e mirë të përshtatjes në një zonë tjetër kohore, merrni parasysh këshillat e mëposhtme përpara se të rezervoni fluturimin tuaj të ardhshëm.
Udhëtimi dhe Drita
Drita, qoftë nga dielli ose nga një llambë , ka një efekt të fortë në ritmet e qarkullimit të trupit, i cili është një nga faktorët që përcaktojnë kur jemi të vëmendshëm dhe të zgjuar dhe kur jemi të lodhur dhe duhet të flemë. Kur të udhëtoni në një zonë tjetër kohore, ka një ndryshim dramatik në ekspozimin tuaj ndaj dritës dhe mosangazhimit të ndjenjës së trupit tuaj të ditës dhe natës.
Ndërprerja e papritur e ritmeve tuaja të qarkullimit të ajrit që ndodh me lagjen jet mund të jetë shqetësuese, sidomos më tej që udhëtoni. Nëse fluturojnë nga, për shembull, bregun lindor të Shteteve të Bashkuara në bregun perëndimor, do të kaloni vetëm disa zona kohore dhe rregullimi do të jetë relativisht i lehtë.
Por nëse kaloni oqeanet dhe kontinentet do të jetë më sfiduese. Në përgjithësi, mund të zgjasë një ditë për zonën e kohës të ndryshuar për ritmet e qarkullimit dhe për të fjetur.
Sa shpejt ju kaloni zonat kohore gjithashtu ka rëndësi. Që nga ngasja ose udhëtimi me autobus apo edhe treni zgjat më shumë se sa fluturimi, trupi juaj ka mundësi të përshtatet gradualisht në ndryshimet në zonën e orës.
Për shembull, nëse zgjat 10 orë për të kaluar nëpër një zonë kohore gjatë vozitjes, atëherë në thelb keni një gjysmë dite për të akomoduar ndryshimin.
Së fundi, drejtimi i udhëtimit ndikon në ritmet e qarkullimit. Ju mund të keni dëgjuar një udhëtar të shpeshtë, duke thënë: "Lindja është një kafshë, perëndimi është më i miri". Ajo që ai do të thotë është se udhëtimi në drejtim të perëndimit është shpesh më i lehtë për t'u toleruar, sepse është më e lehtë të zhvendoset ritmi cirkadik në një kohë të mëvonshme. Për të menduar për një tjetër mënyrë, mendoni sa e lehtë është të qëndroni disa orë më vonë gjatë natës dhe sa sfiduese mund të jetë të zgjoheni atë shumë herët në mëngjes.
Përshtatja në një zonë të re kohore
Nëse planifikoni udhëtimin që do t'ju vendosë në një zonë tjetër kohore, vonesa e rëndë jet nuk është e pashmangshme. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të përgatitni trupin tuaj për ndryshimin në mënyrë që të shijoni udhëtimin tuaj me sa më pak ndërprerje të gjumit tuaj sa të jetë e mundur.
Plani përpara. Para udhëtimit tuaj, të kuptoj se sa do të duhet të zhvendosësh kohën e gjumit dhe të zgjimit për të qenë në sinkron pasi të arrish. Lejoni kohë të mjaftueshme për ta bërë atë gradualisht, të filloni të shkoni në shtrat më herët dhe të merrni më herët, ose anasjelltas varësisht nga drejtimi në të cilin do të udhëtoni, për të marrë trupin tuaj të përdorur në zonën e re kohore para se të jetoni në ajo.
Bëni veten të qëndroni zgjuar. Kjo do të gjenerojë një makinë shumë të fuqishme të gjumit dhe mund të neutralizojë disa nga çështjet që lidhen me një ritëm të gabuar të qarkullimit. Shumë sikur të tërhiqni një natë të gjallë, dëshira juaj për gjumë do të jetë jashtëzakonisht e fortë nëse qëndroni zgjuar për një periudhë të zgjatur, pa marrë parasysh zonën kohore ku jeni. Një mënyrë për të bërë këtë: Mos fle në aeroplan dhe kur ju arrini, luftoni me thirrjen për të marrë një sy gjumë dhe përpiquni të qëndroni zgjuar deri në kohën e zakonshme të gjumit të bazuar në kohën lokale.
Shihni dritën. Faktori më i rëndësishëm në rivendosjen e orës së trupit tuaj është e lehtë. Nëse mundeni, merrni 15 deri 30 minuta rrezet e diellit direkt sapo të zgjoheni.
Shkoni për një shëtitje, hani mëngjes jashtë, ose thjesht uluni në diell dhe lexoni. Ju do të gjeni se mbajtja e rregullt e gjumit dhe koha e zgjimit me ekspozimin e dritës së mëngjesit do të ndihmojë shumë.
Deflect sleeprowiness. Kur keni të bëni me përgjumje gjatë ditës, të njëjtat ndihma që ju përdorni në shtëpi mund të ndihmojnë: një filxhan kafe ose çaj, ose një sy gjumë në kohë strategjike (përpiquni të mos flini më gjatë se 20 minuta, ose mund të përfundoni më shumë se kur vendosni kokën në jastëk). Mos e ngisni kur jeni i përgjumur, sidomos nëse do të jeni në një makinë të marra me qira (dhe të panjohur) dhe manovrim përmes territorit të panjohur. Merrni transport publik ose thirrni një taksi derisa të jeni mjaft të vëmendshëm për të ruajtur sigurinë e timonit.
Konsideroni ilaçe. Një dozë e ulët e melatonin disa orë përpara kohës së gjumit të dëshiruar mund të ndihmojë në harmonizimin e ritmit tuaj të qarkullimit në zonën e re kohore dhe doza më të larta mund të ju ndihmojë të fle nëse merret në kohën e gjumit. Mjeku juaj mund të sugjerojë pilula gjumi nëse e dini që ju keni një kohë të vështirë t'i përshtateni zonave të reja kohore në mënyra më natyrale dhe organike.
Rikthe në përgatitje për të shkuar në shtëpi. Ndërsa udhëtimi yt vjen në një fund, lehtëso veten në ndryshimin që vjen duke rregulluar gradualisht kohën tuaj të gjumit dhe kohën e zgjimit në rritje prej 30 deri 60 minutash drejt vendosjes së orës së re. Nëse kjo nuk është e mundur, ndiqni të njëjtat këshilla të mësipërme për t'u përshtatur në zonën e re kohore në shtëpi.
> Burimi:
> Kryger, MH et al. Parimet dhe Praktika e Mjekësisë së Gjumit. Elsevier, edicioni i 5-të, 2011.