Bëni ndryshime për të përmirësuar vështirësitë në rënie ose duke qëndruar në gjumë
Mjekët shpesh flasin për prognozë në lidhje me problemet mjekësore, dhe njerëzit me vështirësi që bien ose qëndrojnë në gjumë mund të bëjnë pyetje: A vuan ndonjëherë pagjumësia? Megjithëse kjo mund të varet shumë nga shkaqet themelore, duke kuptuar më mirë potencialet e mundshme, mund t'i përgjigjeni kësaj pyetjeje për veten tuaj. Zbuloni se si të ndaloni pagjumësinë dhe të ndryshoni gjumin e dobët me ndryshime të thjeshta.
Duke marrë parasysh shkaqet e pagjumësisë
Pagjumësia përkufizohet si vështirësi në rënie ose duke qëndruar në gjumë apo gjumë që nuk është freskuese në mungesë të një tjetër çrregullimi të gjumit si apnea e gjumit . Kuptimi ynë për shkakun e gjendjes mbështetet në tre faktorë: predispozita, provokim dhe vazhdimësi. Duke marrë parasysh secilin prej këtyre faktorëve, nga ana tjetër, mund të jetë e dobishme për të përcaktuar nëse pagjumësia do të zgjidhet.
Gjithkush ka potencial për të zhvilluar vështirësinë e gjumit që karakterizon pagjumësinë. Kjo quhet predispozicion ose prag. Për disa njerëz, pragu është i lartë dhe ata rrallë përjetojnë pagjumësi. Për të tjerët, për fat të keq, një prag i ulur mund të lehtësojë një person në vështirësi duke fjetur me provokime edhe të vogla.
Faktorët provokues janë të ndryshëm dhe të ndryshueshëm. Konsideroni se çfarë ka shkaktuar më parë që të keni probleme duke fjetur: një shtrat të pakëndshëm, një dhomë të ngrohtë, një rrugë të zhurmshme, një fëmijë të qarë, stres, dhe lista vazhdon.
Megjithëse shkaktarët janë të njohur, diçka që çon në pagjumësi mund të ketë pak ndikim tek bashkëshorti juaj dhe anasjelltas. Në mënyrë tipike kur shkaqet hiqen, pagjumësia zvogëlohet. Megjithatë, ajo gjithashtu mund të bëhet e përhershme nga ndryshimet që bëni dhe të bëheni pagjumësi kronike.
Njerëzit me pagjumësi shpesh bëjnë ndryshime që shpresojnë të përmirësojnë gjendjen e tyre.
Për shembull, një kohë më herët e gjumit mund të organizohet që të mundohet të gjesh mjaftueshëm gjumë. Kjo mund të zhduket kur është papritur shumë më e vështirë të biesh në gjumë në orën më të hershme. Këto ndryshime, shumë prej të cilave janë sjellje ose mund të lidhen me mendimet dhe emocionet, quhen faktorë të përjetshëm.
A mund të ndalemi ose të kundërshtohet pagjumësia me trajtime?
Tani që ju keni një kuptim më të mirë të shkaqeve themelore të pagjumësi, është e mundur të marrin në konsideratë nëse pagjumësia shkon larg. Pragu themelor që ju keni për të zhvilluar pagjumësi nuk ndryshon. Prandaj, duke pasur parasysh skenarin e duhur, pagjumësia mund të vazhdojë ose përsëritet. Imagjinoni atë si një shkëmb të madh që është i pranishëm vetëm nën sipërfaqen e një liqeni: kur niveli i ujit të bie mjaft, shkëmbi tregon veten përsëri. Në të njëjtën mënyrë, pagjumësia mund të kthehet në sipërfaqe. Faktorët që krijojnë këtë predispozitë nuk mund të ndryshohen dhe ka të ngjarë të përcaktohen gjenetikisht dhe lidhen me neurotransmetuesit brenda trurit.
Lajm i mirë është se faktorët ose shkaktarët e nxitësit mund të jenë një vend për të ndërhyrë. Shumë prej këtyre shkaktarëve do të zgjidhin më vete. Për shembull, një natë e keqe e gjumit para një prove do të largohet sapo të kalojë provimi. Shumë të tjerë mund të lehtësohen sapo të identifikohen siç duhet.
Në fakt, terapia kognitive-sjellëse për pagjumësi (CBTI) është një trajtim shumë efektiv për pagjumësinë që arrin të bëjë pikërisht këtë.
Një psikolog i trajnuar posaçërisht zakonisht kryen CBTI duke identifikuar shkaktarët për pagjumësinë tuaj dhe më pas duke ndihmuar në zbutjen e këtyre shkaqeve. Nëse nuk mund të bini në gjumë, sepse keni lëvizur herët në gjumë , kufizimi i gjumit mund të jetë rekomandimi. Nëse jeni zgjuar gjatë natës dhe nuk mund të gjesh gjumë, kontrolli i stimulit është i dobishëm. Nëse mendja juaj gara kur shtriheni, mund të përfitoni nga vëzhgimi i një zone tampon para kohës së gjumit ose kohës së brengosjes së orarit gjatë ditës.
Medikamentet përdoren shpesh për të trajtuar pagjumësinë, por shumë njerëz dëshirojnë të shmangin pilulat e gjumit për shkak të rrezikut të efekteve anësore. Në veçanti, pilulat e gjumit mund të shkaktojnë diçka të quajtur tachyphylaxis: medikamentet bëhen më pak efektive, nevojiten doza më të larta për të njëjtin efekt, përfundimisht ndalojnë punën dhe kur ndodhin pagjumësi të ndërprerë. (Për fat të mirë, pagjumësia tërhiqet zakonisht në mënyrë të shkurtër.) Prandaj, megjithëse pilula gjumi mund të sigurojë përkohësisht lehtësim, ato nuk rekomandohet për përdorim afatgjatë për të trajtuar pagjumësinë.
Gjithashtu mund të jetë shumë e rëndësishme për të trajtuar çdo çështje kronike që mund të kontribuojë në pagjumësi. Insomnia shpesh bashkëjeton me ankth ose depresion, dhe këto kushte shpesh do të vazhdojnë nëse tjetra nuk trajtohet. Nëse pagjumësia është e lidhur me problemet në mjedisin e gjumit , këto gjithashtu duhet të adresohen për të siguruar lehtësim.
Megjithëse tendenca themelore ndaj pagjumësisë vazhdon, pak më poshtë sipërfaqes, lajmi i mirë është se vetë pagjumësia nuk duhet. Parashikimi afatgjatë për të kuruar pagjumësinë mund të jetë i shkëlqyer. Trajtimi me CBTI dhe ndërhyrje të tjera të drejtuara nga një specialist i gjumit mund të jenë shumë të efektshme në marrjen e pagjumësisë për të mirë.
burimi:
Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i 5-të. 2011.