Koha e planifikuar e shqetësimeve dhe teknikat e relaksimit mund të lehtësojnë pagjumësinë
Shumë njerëz me pagjumësi kanë një ankesë të zakonshme: "Unë thjesht nuk mund ta frenoj mendjen gjatë natës." Në heshtjen e natës, kur gjumi është një dëshirë e shkurtër, mendja duket sikur zhduket dhe nxit dritën në disa. Çfarë shkakton mendime gara gjatë natës dhe si mund të lehtësohet kjo? Mësoni rreth mënyrave për të qetësuar mendjen tuaj, si të ulni mendimet e gara, të minimizoni efektet e stresit ose ankthit dhe të ktheheni në gjumë dhe të zgjidhni pagjumësinë me disa teknika efektive të relaksimit.
Shkaqet e Mendimeve dhe Insomnia
Pagjumësia mund të ndodhë në kushdo, duke pasur parasysh rrethanat e duhura. Veçanërisht gjatë periudhave të stresit ose ankthit, vështirësia që bie ose qëndron në gjumë mund të shfaqet. Gjumi ndodh më mirë kur stressors dhe preokupimet nuk përmbyten mendimet tona. Këto shqetësime po aktivizojnë dhe e bëjnë të vështirë për të fjetur. Kjo mund të duket si diçka që është përtej kontrollit tuaj, por nuk është.
Së pari, kuptoni se mendimet gara mund të shfaqen në mënyra të ndryshme. Disa njerëz e përshkruajnë atë si një film që luan në mendjen e tyre gjatë natës, imazhet shpejt kalojnë në ndërgjegjen e tyre derisa gjenden zgjuar me sytë e tyre të mbyllur. Ndonjëherë ajo përjetohet si pjesë e rrushitjes.
Për të kuptuar rrushin, imagjinoni një lopë që ngadalë dhe vazhdimisht përtypet në shijen e saj: ushqimi është rigurgituar nga stomaku për t'u ripërsëritur dhe gëlltitur. Kur nuk kujdeset siç duhet, ajo vjen përsëri.
Në mënyrë të ngjashme, burimet e stresit ose të ankthit mund të vijnë në mendjen tuaj për t'u rishqyrtuar, rehashed dhe përpunuar përsëri. Ndoshta nuk ka zgjidhje të dukshme, dhe pasi u shtyp përkohësisht, ajo kthehet në ballë të mendimeve tuaja, sidomos gjatë orëve të qeta gjatë natës.
Megjithëse mendimet e gara mund të mendohet të ndodhin vetëm tek njerëzit me çrregullime ankthi , kjo nuk është domosdoshmërisht rasti.
Përsëri, duke pasur parasysh situatën e duhur, stresi mund të kontribuojë në shfaqjen e tij madje edhe në mesin e atyre që nuk e identifikojnë veten si të ndjehen të shqetësuar apo të shqetësuar. Kjo mund të rritet në kohë të niveleve të jashtëzakonshme të stresit: humbje pune, divorc, lëvizje ose humbje pas vdekjes së një të dashur. Përmbajtja e këtyre mendimeve mund të lidhet me marrëdhëniet profesionale, financiare, familjare, marrëdhëniet, shëndetin ose stresorët e tjerë. Pavarësisht nga shkaku, këto mendime mund të jenë shumë shqetësuese dhe kërkojnë ndryshime të qëllimshme për t'i zgjidhur ato.
Si të lehtësoni mendimet e garës gjatë natës
Në mënyrë që të fikni një mendje gara, ju duhet ta mohoni atë karburant që duhet të fillojë të tjerr në errësirë. Kjo mund të arrihet duke menaxhuar stresin, duke kaluar disa kohë duke u zbehur para shtratit dhe duke përdorur teknikat e zbehjes dhe relaksimit.
Mund të jetë shumë e dobishme për të lënë mënjanë disa kohë gjatë ditës për të trajtuar stressors tuaj. Kjo nganjëherë quhet "koha e planifikuar e brengosjes". Çdo ditë, merrni pak kohë për të identifikuar, listuar dhe punuar për të zgjidhur atë që ju shkakton stres, ankth, tension ose shqetësim. Kjo mund të bëhet duke kaluar disa kohë çdo pasdite duke krijuar ose rishikuar një listë të gjërave që kontribuojnë në stresin në jetën tuaj. Shkruajini ato.
Pastaj, në një kolonë të dytë, jepni disa pika të veprimit që do të lejojnë që stresi të adresohet dhe të lehtësohet.
Si të përdorni "kohën e planifikuar të shqetësimit"
Për shembull, nëse keni një projekt të madh në punë në 2 javë, kjo mund të shkaktojë që të keni stres. Mund të duket e pakapërcyeshme. Nuk ka asnjë mënyrë që të mund të bëni të gjitha. Nuk e din se ku të fillosh. Ky stres mund të jetë i paaftë. Në vend që të mposhtesh, thyeje atë në pjesë të menaxhueshme - dhe pastaj të shkoj në punë. Bëni këto elementë të komponentëve të planit të veprimit: rishikoni dosjet, bisedoni me kolegun tuaj, planifikoni një takim, hartoni propozimin dhe përfundoni prezantimin.
Ndërsa i përmbushni detyrat dita ditës, ju i kaloni ato. Përfundimisht vetë stresuesi mund të hiqet nga lista.
Mund të ketë disa artikuj në listë që nuk kanë zgjidhje të dukshme. Kjo mund të shkaktojë ankth shtesë dhe të zmbrapset energjia gjatë ditës. Thuaji vetes që duhet ta lësh. Kthehu në të nesër. Ndoshta gjërat do të ndryshojnë dhe deri atëherë ju do të keni një plan që do t'ju ndihmojë të ecni përpara. Ndërkohë, përqendro përpjekjet tuaja në gjërat që mund të ndryshoni.
Duke shkruar poshtë stressors tuaj, ju vënë një emër në burimet e stresit për ju. Gjithashtu ju ndihmon t'i lironi ato nga mendja juaj. Ju nuk keni nevojë të mendoni për to ose të kujtoni vazhdimisht veten, që të mos harroni. Duke krijuar një plan veprimi, ju gjeni mënyra se stresi mund të lehtësohet.
Ndërsa merreni me detyrat, duke i shqyrtuar ato në baza ditore, ju gëzoni një ndjenjë arritjeje në kapërcimin e çështjes. Nëse mendimet që lidhen me stresin shfaqen vetë natën, ju përgjigjeni thjesht duke u thënë vetes, nuk kam nevojë të mendoj për këtë tani. Unë do të mendoj për këtë nesër gjatë kohës sime të planifikuar të merakosjes. Unë mund ta trajtoj atë pastaj. Kjo mund të mbyllë rrjedhën e mendimeve dhe t'ju lejojë të arrini (ose të ktheheni) në gjumë.
Mbyllja përpara gjumit dhe përdorimi i teknikave të relaksimit
Për ta bërë natën një kohë të qetë, mund të jetë gjithashtu e dobishme për t'u çlodhur para shtratit. Kaloni të paktën 30 minuta, dhe ndoshta për aq kohë sa 1 ose 2 orë, të zbrazni dhe decompressing para gjumit. Mbaje mënjanë punën tënde. Fikni kompjuterin. Qëndro larg nga telefoni dhe larg nga mediat sociale si Facebook ose Twitter. Gjithmonë do të ketë më shumë për të bërë, por ju keni bërë mjaft për sot. Tani është koha për t'u çlodhur dhe përgatitur për gjumë. Plotësoni kohën me aktivitete relaksuese. Ju mund të dëshironi të lexoni, dëgjoni muzikë, shikoni disa televizorë, zgjasni, bëni dush ose vaske, meditoni ose lutuni. Lehtësoni veten në natën duke relaksuar para se të përpiqeni të flini.
Gjatë kohës para shtratit, ose nëse e gjeni veten të zgjuar gjatë natës, mund të dëshironi të futni më tej disa teknika të tjera relaksimi . Kjo mund të përfshijë frymëmarrjen , relaksimin progresiv të muskujve, ose imazhet udhëzuese. Këto aktivitete do t'ju shkëpusin përpjekjet që lidhen me gjumin, do të reduktojnë mendimet e gara dhe do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Këto teknika të thjeshta mund të mësohen nga libra ose burime të tjera në internet.
Një Fjalë Nga
Është e mundur të fikësh mendjen gjatë natës. Duke i lejuar vetes kohë për të trajtuar stresin gjatë ditës dhe duke kaluar kohë të relaksuar para gjumit, do të lehtësosh veten në një gjumë më të mirë të natës. Përdorimi i teknikave të relaksimit të shkëputur mund të ndihmojë gjatë natës. Ju mund ta bëni këtë: Zvogëloni mendimet tuaja të gara dhe vendosni pagjumësinë tuaj në shtrat për mirë.
Nëse vazhdoni të luftoni, flisni me mjekun tuaj për mundësitë shtesë të trajtimit, duke përfshirë terapi kognitive të sjelljes për pagjumësi (CBTI) dhe medikamente për lehtësimin e ankthit ose pilula gjumi për pagjumësi.
> Burimi:
> Burimi: Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". EkspertiKonsult , edicioni i 6, 2017.