Rritja e kohës totale të fjetjes dhe gjilpëra mund të jenë një vend i mirë për të filluar
Nuk është kënaqësi të jesh borxh, sidomos nëse ke një borxh gjumi. Privimi i gjumit mund të ketë pasoja serioze për shëndetin dhe mirëqenien. Mësoni mënyra se mund të paguani borxhin tuaj të gjumit dhe të shmangni efektet e padëshiruara të marrjes së gjumit shumë të vogël.
Pse kam borxhe gjumi?
Nëse ndihesh shumë i përgjumur , mund të pyesësh veten pse. Arsyeja më e shpeshtë është se ju thjesht jeni duke fjetur të pamjaftueshëm për t'u ndjerë.
Pa orë të mjaftueshme shuteye, do të ndihesh i përgjumur gjatë ditës. Pse ndodh kjo?
Gjumi është, të paktën pjesërisht, një proces me të cilin kimikatet që shkaktojnë përgjumje pastrohen nga truri. Fajtori më i shpeshtë quhet adenozinë . Zgjimi rrit nivelet e adenozinës, e cila është një nënprodukt i metabolizmit (ose përdorimit të energjisë) në të gjithë trupin. Sa më gjatë të jeni zgjuar, aq më shumë akumulon adenozinë, duke ju bërë të ndiheni të përgjumur. Gjumi e pastron atë dhe rrit gradualisht vigjilencën.
Për të optimizuar këtë proces, ju duhet të lejoni kohë të mjaftueshme për të hequr adenosine. Me pak fjalë, ju duhet të plotësoni nevojat tuaja të gjumit . Këto nevoja ndryshojnë në bazë të moshës tuaj, prirjes gjenetike dhe faktorëve të tjerë. Disa njerëz kanë nevojë për më pak gjumë, ndërsa të tjerët kanë nevojë për më shumë. Nevojat e gjumit zakonisht ulen kur bëhemi më të vjetër. Nëse keni nevojë për 8 orë gjumë të ndiheni të pushuar, por ju merrni vetëm 6 orë, ju do të filloni të ndërtoni një borxh gjumi.
Mos harroni se gjumi i dobët i cilësisë për shkak të apneas gjumit obstruktiv dhe çrregullime të tjera të gjumit mund të ndikojnë në gjumin. Këto kushte mund të kontribuojnë të ndihen të përgjumur gjatë ditës, pavarësisht orëve të përshtatshme të pushimit gjatë natës.
Efektet e largimit të largët dhe të fundit të gjumit
Nëse keni akumuluar një borxh gjumi, ju mund të pyesni: cilat janë pasojat dhe a mund të ndryshohen?
Nuk ka lajme të mira dhe lajme të këqija në këtë front. Lajm i mirë është se gjumi i shërimit, në të cilin fitohen orë të përshtatshme të gjumit, mund të jetë shumë efektiv në kthimin e efekteve afatshkurtëra të këqija. Nëse keni pasur një natë të madhe të gjumit, pasi kohët e fundit nuk jeni duke u mjaftuar, e dini se sa e mrekullueshme mund të ndihet. Shumë nga efektet akute fizike të privimit të gjumit ndryshojnë shumë shpejt me vetëm pak net gjumë të mjaftueshëm.
Lajm i keq është se ju nuk mund të kompensoni gjumin që keni humbur muaj apo edhe vite më parë. Për fat të keq, kjo anije ka mundësi të lundronte. Mund të ketë pasoja afatgjata të gjumit joadekuat, por është e vështirë të parashikohet nëse ka ndodhur dëmtimi i vazhdueshëm dhe në çfarë shkalle mund të ndihmojnë ndryshimet në rrugët e tua. Nevojiten më shumë kërkime në popullata të mëdha për t'iu përgjigjur këtyre pyetjeve. Megjithatë, marrja e vetes për pjesën tjetër që ju nevojitet mund të ju ndihmojë që të ndjeheni dhe të funksiononi më mirë pothuajse menjëherë.
Si të paguani borxhin e gjumit
Nëse keni gjumë të pamjaftueshëm deri në atë pikë sa keni përjetuar efektet e privimit të gjumit, do të doni të rishikoni këto mënyra të thjeshta për të paguar borxhin tuaj të akumuluar të gjumit:
- Mundohuni të zgjasni kohën tuaj të gjumit.
Kjo mund të arrihet duke shkuar në shtrat më herët ose duke vonuar kohën tuaj të zgjimit.
Është mirë që të shtoni kohë shtesë gradualisht derisa të merrni pushim adekuat. Shmangia e përdorimit të një orë alarmi do t'ju lejojë të flejë që ju duhet të ndiheni të pushuar. Sigurohuni që të mos e tejkaloni sasinë e kohës që shpenzoni në shtrat ose mund të filloni të përjetoni pagjumësi. Si shembull, nëse keni nevojë për 8 orë gjumë të ndiheni të pushuar dhe filloni të kaloni 10 orë çdo natë në shtrat, me kalimin e kohës, pa dyshim do të kaloni 2 orë zgjuar çdo natë. Mbani orarin e rregullt të gjumit dhe merrni rrezet e diellit në mëngjes për të rritur këto përfitime.
- Marr një sy gjumë.
Nëse periudha e gjumit gjatë natës është një festë, uljet janë si snacks gjumë.
Është e mundur që ju të kompensoni kohën e humbur me gjumë në kohë të tjera të ditës duke u gjunjëzuar. Shumica e njerëzve do të bëhen më të lehtë në pasditen e hershme. Uljet e shkurtra mund të jenë freskuese, por mund të kërkohen më shumë gjunje për të bërë një mungesë të madhe të gjumit. Uljet e kafeines mund të ndihmojnë duke rritur bllokimin dhe heqjen natyrale të adenosinës, sinjalin për gjumë.
- Flini në fundjavë.
Shumë njerëz e përdorin këtë teknikë: të shtunën dhe të dielën në mëngjes lejojnë gjumë shtesë. Nëse duhet të zgjoheni herët gjatë ditëve të javës, mund të gjeni që gradualisht të grumbulloni një borxh gjumi. Deri në kohën e fundjavës rrotullon rreth, ju mund të paguani këtë duke fjetur in Është pothuajse sikur ju goditi një buton rivendosjen e borxhit tuaj çdo javë. Kjo është më mirë se ta përjetësosh, por nuk mund të preferohesh pasi mund të vuash nga efektet e privimit të gjumit gjatë javës.
- Bëni përdorimin e kafeinës në mënyra të kufizuara.
Kafeina bllokon sinjalin për adenozinë. Si rezultat, pasi shijoni disa kafe, çaj ose sode pop, është e natyrshme të ndiheni më të zgjuar. Këto efekte janë relativisht të shkurtra. Si rezultat, mund të keni nevojë që periodikisht të përfitoni një tjetër. Kafeina nuk mund të mbizotërojë privimin e thellë të gjumit, kështu që mund të ketë një rol të kufizuar kur borxhi i gjumit rritet.
- Shmangni lëvizjen e përgjumur.
Nëse ka një gjë që duhet të bëni në kontekstin e privimit të gjumit, është kjo: Mos ngisni të përgjumur. Nëse jeni shumë i përgjumur për të përzënë, thjesht mos merrni pas timonit. Nëse jeni duke vozitur, tërhiqni sigurtë nga rruga dhe pushoni. Borxhet e gjumit mund të kontribuojnë në përgjumje me makinën, dhe kjo është një shkak i madh i aksidenteve të automjeteve motorike. Çelësi i radios dhe rrotullimi i dritareve nuk ndihmojnë; personat e privuar nga gjumi në makinën simulatore ende do të rrëzojnë makinat e tyre. Nuk vlenë rreziku.
- Nëse vazhdoni të luftoni, merrni ndihmë nga një ekspert.
Për ata që vazhdojnë të luftojnë nga efektet e privimit të gjumit, flisni me një specialist të gjumit të certifikuar nga bordi. Ka shkaqe të tjera të mundshme të gjumit të varfër, duke përfshirë pagjumësinë dhe apnea e gjumit. Nëse nuk ndiheni të pushuar, përkundër përpjekjeve tuaja më të mira, merrni diagnozën dhe trajtimin që ju nevojitet. Ju do të jetë i lumtur që keni bërë.
burimi:
Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". ExpertConsult , edicioni i 5-të, 2011.