Kafeina dhe Gjumi Të dy ndikojnë në adenozinë, zvogëlojnë përgjumjen
Ndoshta ju keni dëgjuar për diçka që quhet "një sy gjumë caffeine" ose një "sy gjumë kafeje". Kjo mund të shikohet si një mënyrë për të maksimizuar efektivitetin e të dyja një shërbyese të kafeinës dhe një sy gjumë për të përmirësuar sleepiness ditën. Si mund të funksionojë kjo? Kur është koha më e mirë për ta provuar atë gjatë ditës? Sa kafeinë dhe sa kohë të gjumit është optimale? Mësoni më shumë rreth syve të kafeinës dhe nëse ato mund të jenë vetëm atë që ju duhet të ndjeheni më mirë gjatë ditës së vonë.
Çfarë është një kafeinë?
Një sy gjumë kafeina është një periudhë e shkurtër e gjumit që ndodh gjatë ditës menjëherë pas konsumit të kafeinës. Syri duhet të mbahen në 15-20 minuta dhe mund të jetë e rëndësishme të caktoni një alarm për të parandaluar mbingarkimin. Në mënyrë tipike një ose dy servings e kafeinë janë të gëzuar, dhe shumica e studimeve që tregojnë një përfitim kanë testuar 150 deri në 200 mg kafeinë. (Për referencë, një filxhan kafeje ka 163 mg kafeinë.) Burimi i kësaj kafeine nuk ka rëndësi me shumë opsione ekzistuese, përfshirë kafe, çaj, sode pop, pije energjie, çokollatë, pilula kafeina etj. ajo që konsumoni, sasia e kafeinës mund të ndryshojë dhe sa ju pini në mënyrë rutinore (ose hani) mund të ndikojë gjithashtu në ndjeshmërinë tuaj ndaj tij.
Si funksionon një diell i kafeinëve?
Dëshira jonë për gjumë është e varur nga dy procese: drive homeostatik i gjumit dhe sinjali alarmues cirkadian. Makina e gjumit i referohet faktit që sa më gjatë të qëndroni të zgjuar, do të bëheni fjetur.
Kjo është për shkak të akumulimit të një kimike në tru të quajtur adenozinë . Adenozina është një nënprodukt normal i metabolizmit. Qelizat në trup përdorin trifosfat adenozinë (ATP) si burimin kryesor të tyre të energjisë. Komponenti i mbetur i këtij përdorimi të energjisë është adenozina. Sa më gjatë që jemi zgjuar, aq më shumë energji ne përdorim dhe më shumë adenozina akumulohet brenda trurit.
Kjo është një nga substancat kryesore që na bëjnë të ndihemi të përgjumur.
Gjumi është, të paktën pjesërisht, një proces i pastrimit të adenosinës së grumbulluar. Në mëngjes, pas një nate të mirë gjumi, nivelet ulen dhe pastaj fillojnë të rriten me zgjim të zgjatur. Nëse ju merrni vetëm 4 orë gjumë një natë, ju zgjoheni duke u ndjerë i përgjumur, sepse nuk keni pasur kohë të mjaftueshme për të pastruar adenosinën. Është e rëndësishme të kuptojmë se edhe periudhat e shkurtra të gjumit mund të zvogëlojnë efektivisht nivelet e adenozinës. Prandaj, një sy gjumë mund të zvogëlojë përgjumjen dhe të rritë vigjilencën.
Kur kafeina është shoqëruar me një sy gjumë, këto efekte janë përmirësuar. Kafeina në mënyrë të pavarur punon për të bllokuar adenozinë, sinjalin për përgjumje. Kështu vepron si stimulues dhe punon për të na bërë të ndihemi më të zgjuar, edhe nëse nuk flejmë. Si rezultat, një sy gjumë kafeine dy palë ndërhyrje që janë të njohura për të reduktuar sleepiness. Hulumtimet tregojnë se kombinimi është më efektiv se sa vetë në përmirësimin e matjeve të gatishmërisë.
Kur duhet të merrni një kafeinë?
Në përgjithësi, duhet të konsideroni marrjen e një sy gjumë kafeina kur ndiheni të përgjumur gjatë ditës. Për shumicën e njerëzve, kjo mund të korrespondojë me një rënie natyrore në sinjalin sirik të alarmimit që ndodh në pasdite, shpesh ndërmjet orës 13 dhe 15:00.
Rastësisht, kjo është arsyeja pse shoqëritë e tëra vëzhgojnë kohën e gjumit pasdite (që shpesh është pjesa më e nxehtë e ditës për ta).
Për të shmangur pagjumësinë , ndoshta është më mirë të shmangni marrjen e një kafeje më vonë gjatë ditës ose afër kohës së gjumit. Kafeina metabolizohet nga mëlçia dhe rreth gjysma e saj do të eliminohet në 5 deri në 6 orë, kështu që ju mund të dëshironi të shmangni atë përtej pasdites së vonë nëse jeni të ndjeshëm ose të prirur për pagjumësi.
Mënyra të tjera për të shmangur përgjumjen e ditës
Nëse jeni tepër i përgjumur gjatë ditës, ka më shumë gjasa për shkak të cilësisë ose sasisë së pamjaftueshme të gjumit. Privimi i gjumit shpesh do të ndodhë për të rriturit kur në mënyrë rutinore marrin më pak se 7-8 orë gjumë.
Mundohuni të merrni orët e përshtatshme të gjumit gjatë natës, mbani orarin e rregullt të gjumit dhe merrni 15-30 minuta rrezet e diellit në mëngjes pas zgjimit. Ka edhe mënyra të tjera që mund të përmirësoni gjumin tuaj .
Përveç kësaj, çrregullimet e gjumit, siç është apnea e gjumit obstruktiv, mund të dëmtojnë cilësinë e gjumit gjatë natës. Kjo çon në arousale të shpeshta nga gjumi për të rifilluar frymëmarrjen që mund të çojë në gjumë të pafrenuar, përgjumje të tepërt gjatë ditës dhe kërcime të shpeshta. Nëse përjetoni gërhitës, duke ngritur urinën gjatë natës dhe dhëmbët që rëndojnë, duhet të kërkoni vlerësim të mëtejshëm.
Mos harroni se kafeina nuk zëvendëson gjumin. Megjithëse mund të maskojë simptomat e përgjumjes, efektet janë të përkohshme. Asnjëherë mos përziheni nëse ndiheni shumë të përgjumur. Nëse ju ndjeheni në mënyrë rutinore shumë të përgjumur gjatë ditës, shihni një mjek të gjumit për të zbuluar se si mund të përmirësohet gjumi juaj.
> Burimet:
> Bonnet, MH. "Përdorimi i gjilpërave profilaktike dhe kafeina për të ruajtur performancën gjatë një operacioni të vazhdueshëm." Ergonomia . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Përmbajtja e kafeinës së pijeve". Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Efekti alarmues i kafeinës, dritës së ndritshme dhe larja e fytyrës pas një ulçere të shkurtër në ditë." Neurofiziologjia klinike . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kundërshtimi i sleepiness shoferit: efektet e napping, kafeinë, dhe placebo". Psikofiziologjia . 1996 Maj; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Shtypja e sleepiness në shoferëve: kombinim i kafeinë me një sy gjumë të shkurtër." Psikofiziologji . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.