Top 6 Këshilla për Naps Fuqishme Mid Day-Power
Rrëshqitja mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rifreskuar mendjen dhe trupin tuaj, për të rritur produktivitetin dhe për të rritur kreativitetin tuaj. Rrëshqitja e vë trupin në një gjendje të relaksuar, e cila kundërshton efektet e stresit të përditshëm. Studimet kanë treguar madje se fryrja e lehtë mund të zvogëlojë rrezikun e shqetësimeve serioze shëndetësore, si rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Por dëfrimi efektiv është po aq art si një shkencë.
Jo vetëm ndonjë sy gjumë në mes të ditës siguron shumë përfitime shëndetësore që ju dëgjoni vazhdimisht.
Naps dhe 5 Fazat e Gjumit
Jo të gjithë gjumin janë krijuar të barabartë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për shkak të pesë fazave të gjumit , secila prej të cilave karakterizohet nga ndryshime të ndryshme fiziologjike. Kur vjen puna për të korrur përfitimet e gjumit, është e gjitha për të përjetuar fazat e duhura të gjumit. Për shembull, në qoftë se gjumi juaj ju merr nga faza 1 e gjumit (vetëm shkon jashtë) në fazën 2 (kur aktiviteti i trurit ngadalësohet), ju do të zgjoheni duke u ndjerë energjik dhe më i vëmendshëm. Nëse dreqin tuaj ju fut në fazat 3 dhe 4 ( gjumë të thellë ), megjithatë, nuk do të zgjoheni lehtë dhe ka të ngjarë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur. Faza e gjumit 1 zakonisht zgjat rreth 10 minuta, ndërsa faza 2 zgjat edhe 10 minuta. Kjo e bën "gjirin e energjisë" 20 minuta një praktikë ideale për njerëzit që kërkojnë rritjen e vigjilencës dhe aftësitë e të mësuarit motorik. Por, si duhet të përgatiteni për një sy gjumë prej 20 minutash?
Si të hyni në mënyrë efektive
Ka disa polemika përreth këshillave për mënyrën më të mirë për të marrë një sy gjumë. Ajo që ndodh është se të gjithë janë të ndryshëm. Për shembull, ndërkohë që kohëzgjatja mesatare e fazës 1 dhe 2 është rreth 20 minuta, jo të gjithë lëvizin lehtë nga një fazë në tjetrën në të njëjtën kohë.
Përveç kësaj, ka edhe faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në reagimin e trupit tuaj në një shtyrje në mes të ditës, si nëse jeni fjetur kronik ose nëse keni pasur një pushim të plotë natën mbrëma më parë.
Këshilla të Top 6 Power Nap
Dreqja më e mirë është ajo në të cilën bie shpejt në gjumë dhe qëndroni në gjumë sa më shumë kohë, ndërsa ende zgjoheni. Ju mund të eksperimentoni me teknikat e zbehjes më poshtë për të parë se çfarë funksionon për ju. Këtu janë gjashtë mënyra për t'u bërë një kërcim i suksesshëm i fuqisë:
- Zgjidhni kohën më të mirë për një hënë: Duke supozuar që të ndiqni një orar normal të gjumit të natës, koha kryesore për shinat e energjisë është zakonisht në mes të ditës rreth orës 13:00 deri në orën 15:00 kur niveli juaj i energjisë zvogëlohet për shkak të një rritje në melatonin hormon. Mundohuni të planifikoni kohën tuaj të përkushtuar gjatë atyre orëve.
- Shmangni rënien përpara shtratit: Ju nuk mund të jeni gjithmonë në gjendje të merrni gjunjën tuaj të energjisë gjatë orëve mesatare optimale, dhe kjo është në rregull. Por nëse e humbni dritaren tuaj të dritës, sigurohuni që të mos merrni gjumë brenda tri orëve të gjumit pasi që mund të ndërhyjë në gjumin e rëndësishëm të natës.
- Zotohuni për një maksimum prej 30 minutash : Kur merrni një sy gjumë më të gjatë se 30 minuta, rrezikoni të futeni në gjumë të thellë, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur. Shumica e njerëzve mendojnë se fuqia e tyre optimale e energjisë arrihet diku në mes 20-30 minuta. Disa njerëz madje gjejnë gjumë aq të shkurtër sa 1 deri në 2 minuta që të jenë efektive. Eksperimentoni me energji elektrike të zgjatjeve të ndryshme për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Caktoni një alarm: Kur jeni të lodhur, mund të jetë e lehtë të fle përpara maksimale prej 30 minutash. Për të shmangur mbingarkesat (dhe stomaku që mund të ndiqni), caktoni një alarm për t'ju zgjuar. Ndërkohë që shumë djegës të dedikuar për energji pretendojnë se janë trajnuar për t'u ulur vetëm për sasinë e kohës që kanë lënë mënjanë, është gjithmonë mirë që të ketë një plan rezervë.
- Zgjedhin për errësira: Në shumicën e zonave të botës, syzet e mesditës ndodhin gjatë orëve të diellit, gjë që nuk është atmosfera më e favorshme për gjumë të efektshëm. Për të siguruar errësirë optimale gjatë orëve të ditës, përdorni një maskë fytyre ose jastëk sy. Zgjedhja për errësirën jo vetëm që mund të të ndihmojë të biesh në gjumë më shpejt, por mund të bëjë që gjumi të jetë më efektiv.
- Gjeni një vend të qetë: Ashtu si errësira mund të bëjë për pushime më efektive, një hapësirë e qetë e gjumit është gjithashtu një domosdoshmëri. Disa njerëz gjejnë se kanë nevojë për heshtje të plotë për t'u ulur, ndërsa të tjerët gëzojnë zhurmën e zhurmës së bardhë që jo vetëm mund të qetësohet, por gjithashtu mund të ndihmojë në bllokimin e shqetësimeve të tjera. Është gjithashtu mirë të siguroheni që nuk do të shqetësoheni për kohëzgjatjen e syve tuaj.
Provoni një Kafeinë Power Nap
Ndërkohë që shumica e ekspertëve janë të një mendimi se mund të jetë një opsion më i shëndetshëm se mbështetja në një kafe tjetër, disa njerëz betohen duke përdorur fuqinë e një shtyrjeje të shpejtë dhe disa kafeinë së bashku. Një "pushkë kafeine", ose siç disa e quajnë me dashuri një "nappuccino", nënkupton marrjen e një nxitjeje të shpejtë të kafeinës, e ndjekur menjëherë pas një sulmi të fuqisë. Teoria që qëndron pas syve të kafeinës është se rritja e vigjilencës së efektit të kafeinës fillon diku në mes 10 dhe 20 minuta pas marrjes së tij duke lënë vetëm sasinë e duhur të kohës për një gjumë energjie.
Përkrahësit e sythave të kafeinës thonë se ndjejnë energji shtesë nga dushi dhe kafeina nga kafja. Hulumtuesit në Japoni zbuluan se subjektet që përdorin një kafe koeficienti më të lartë në uljen e sleepiness dhe rritjen e produktivitetit në krahasim me subjektet duke marrë një sy gjumë dhe larë fytyrën e tyre ose duke marrë një sy gjumë dhe duke u ekspozuar ndaj dritave të ndritshme.
Për të provuar një gjumë kafeina, shtoni një pije të shpejtë të kafesë kafeine ose ekspres (mundësisht një që ka pak ose pa sheqer të shtuar) tek këshilla më e lartë e fuqisë së sipërme para se të vendoseni për të pirë. Ndërkohë që mund të gjeni se rritja e kafeinës ju zgjon, ne ende sugjerojmë vendosjen e një alarmi për kohën tuaj optimale.
burimet:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta në të rriturit e shëndetshëm dhe vdekshmërinë koronare në popullatën e përgjithshme. Arch Intern Med. 12 shkurt 2007; 167 (3): 296-301.
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë; Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Udhëzuesi juaj për Gjumë të shëndetshëm . NIH Publikimi Nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Efektet e alarmit të kafeinës, të lehta të ndritshme dhe të larë fytyrës pas një ulçere të shkurtër gjatë ditës. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.