Zbuloni çfarë është e gabuar, provoni mjetet juridike në shtëpi dhe merrni ndihmë për insomnia
Duket sikur gjumi duhet të vijë natyrshëm. Por kur të mos ndodhë, shpejt mund të gjesh veten duke lutur: "Më ndihmo të fle". Mund të jetë një përvojë frustruese dhe e shqetësuese për të pasur pagjumësi, të karakterizuar nga vështirësitë që bien ose qëndrojnë në gjumë. Ju mund të qëndroni zgjuar për orë të tëra në shtrat gjatë natës. Kur zgjoheni pa ndjenjë të rifreskuar, ky problem shpejt bëhet një zvarritje në pjesën tjetër të jetës dhe shëndetit tuaj.
Cilat janë arsyet pse nuk mund të fle? A ka mënyra të provuara dhe të vërteta për t'ju ndihmuar që të fle më mirë sonte? Çfarë duhet të bëni nëse keni provuar gjithçka, duke përfshirë mjetet juridike në shtëpi, dhe thjesht nuk është duke punuar? Le t'i shqyrtojmë këto çështje dhe të zbulojmë ndihmën që ju nevojitet për të fjetur.
Çfarë është e gabuar me gjumin tim?
Ne kemi një pritje të gjumit të përsosur; se ne do të zvarritemi në shtrat, të bie në gjumë brenda disa minutave, të fle pa ndërprerje dhe të zgjoheni plotësisht të freskët dhe të gatshëm për të filluar ditët tona. Por a është ky një standard i arsyeshëm?
Fëmijët shpesh përshëndeten si një model i gjumit të përsosur sepse (për pjesën më të madhe) ata janë në gjendje të bëjnë pikërisht atë që kemi përshkruar. Ndërsa pjekemi, trupi ynë ndryshon dhe gjumi ynë duket sikur po ashtu devijohet nga idealet e fëmijërisë.
Jeta, në njëfarë kuptimi, bëhet e komplikuar. Ekzistojnë presione të reja kohore, gjumi ynë është ndërprerë nga të tjerët (duke përfshirë partnerët e shtratit dhe fëmijët tanë) dhe probleme të tjera shëndetësore (si nocturia , urthi dhe madje edhe dhimbja) e bëjnë kompromis gjumin tonë.
Teksa rritemi, mund të kemi nevojë për më pak gjumë, me të rriturit mbi moshën 65 vjeçare që kërkojnë mesatarisht vetëm 7 deri në 8 orë.
Si rezultat, ne nuk mund të gëzojmë gjumin që ne e dinim në rininë tonë. Në të vërtetë, edhe koha e gjumit tonë mund të zhvendoset. Ata që janë në muzg të jetës së tyre shpesh e gjejnë veten të zgjuar herët , të paaftë për të qëndruar në gjumë ashtu si dikur.
Disa nga pritjet tona lidhur me gjumin tonë mund të jenë paksa të gabuara. Si shembull, mendimi që ne do të bie në gjumë pothuajse menjëherë pas daljes në pension në shtretërit tanë, mund të jetë e papërshtatshme. Ajo duhet të ndodhë normalisht në më pak se 15 deri 20 minuta, por mund të zgjasë 30 minuta derisa të rritemi. Në fakt, njerëzit që bien në gjumë në më pak se pesë minuta mund të jenë "patologjikisht të përgjumur". Kjo do të thotë se ata janë aq të përgjumur sa bien në gjumë më shpejt sesa mund të jetë normale. Në disa raste, kjo aftësi për të bjerë shpejt në gjumë dhe të hyjë në lëvizjen e shpejtë të syrit (REM) shpejt - mund të shihet në përgjumje të tepërt gjatë ditës që mund të ndodhë në privimin e gjumit ose narkolepsisë .
Disa studiues gjumë besojnë se mund të jetë normale të zgjoheni disa gjatë natës. (Fakti që ju flini drejtpërsëdrejti gjatë natës pa u bërë budging përsëri mund të jetë një shenjë e kohës së pamjaftueshme të kaluar në gjumë dhe në rritjen e presionit të gjumit.) Ky fenomen i të qenit i zgjuar gjatë natës quhet "zgjim i qetë" dhe shpesh vërehet kur zakonet e gjumit janë studiuar kulturat jo-perëndimore. Kur njerëzit flenë në një grup në lagjet e ngushta, ka më shumë kohë të zgjuar gjatë natës. Kjo e bën fle një koncept më të lëngshëm.
Koha mund të shpenzohet duke biseduar, duke ngrënë një meze të lehtë ose duke angazhuar të tjerët rreth jush. Në histori, gjumi i fragmentuar me periudha të zgjimit në mes të natës ishin të zakonshme, të pasqyruara në aventurat e mesnatës që shiheshin në shfaqjet e Shekspirit, për shembull.
Në të vërtetë mund të jetë normale të zgjoheni gjatë natës. Kur e gjejmë veten të zgjuar gjatë natës, pavarësisht nga shkaku, mund të konkludojmë se diçka nuk është e gabuar. Nëse nuk ka pasoja në funksionimin e ditës, megjithatë, kjo nuk mund të jetë kështu. Është normale të zgjoheni të rrokulliset, të rregulloni mbuluesit, të përgjigjeni në zhurmë dhe ndoshta edhe të ngriheni për të urinuar.
(Zgjimi për të shkuar në banjë është kaq i zakonshëm saqë bëhemi më të vjetër se ju do të prisni shumë për ta quajtur atë "anormale".) Shumë njerëz kthehen të flejnë lehtë dhe nuk prekin dot. Problemi fillon kur gjumi ynë i dobët kompromenton jetën tonë. Nëse vështirësia në rënie ose duke qëndruar në gjumë gjatë natës fillon të ketë pasoja, ka një motivim për të kërkuar shkakun.
Shkaqet e zakonshme të vështirësisë Fjetur dhe Pagjumësi
Kur e gjejmë veten të shtrirë zgjuar, duke parë minutat e shënuara në dritën e kuqe të orëve të alarmit, dëshpërimi për të fjetur përshkallëzohet shpejt. Ka shumë arsye se kjo mund të ndodhë, dhe marrja në fund të saj mund të kërkojë një reflektim mbi situatën tuaj.
Arsyeja më e shpeshtë përse nuk mund të fle është gjithashtu më e dukshme: nuk jeni të lodhur. Dëshira juaj për të fjetur do të zvogëlohet në masë të madhe nëse përpiqeni të flini në kohën e gabuar. Imagjinoni të shtrirë tre orë para gjumit normal. Shansi për të qenë në gjendje të biesh mirë për të fjetur është shumë e hollë. Kjo ka të bëjë me ritmin e qarkullimit të trupave tanë. Ky sistem ndihmon në koordinimin e aktiviteteve tona, duke përfshirë dëshirën tonë për ushqim dhe gjumë, në mjedisin e jashtëm. Problemet me kohën e gjumit mund të ndodhin në çrregullimet e gjumit të ritmit të qarkullimit, si dhe në kushte të përkohshme si lagjet jetësore.
Nëse kaloni më shumë kohë në shtrat sesa kërkohet nga nevojat tuaja të gjumit, gjithashtu do të jeni subjekt i periudhave të gjata të zgjimit. Të rriturit e moshuar kanë nevojë për më pak gjumë, prandaj shqyrtoni sa gjumë keni nevojë dhe sa kohë keni shpenzuar në shtrat. Një arsye tjetër pse mund të pakësoni dëshirën për të fjetur gjatë natës është për shkak të sythave që merrni gjatë ditës.
Një shkak shumë i zakonshëm i vështirësisë së gjumit ka të bëjë me stresin dhe ndërhyrjen e substancave dhe aktiviteteve stimuluese. Ju mund të keni vështirësi të bini në gjumë natën para një prove apo paraqitjeje të madhe. Në periudhat e stresit emocional, si pas vdekjes së një të dashur, mund të hasni gjithashtu probleme me gjumin. Kjo quhet pagjumësi akute . Zakonisht kalon kur këto stressors zgjidhen. Në mënyrë të ngjashme, stimulantë si kafeina dhe madje edhe nikotina mund të prishin gjumin tuaj.
Ju mund të habiteni kur mësoni se ekspozimi ndaj dritës gjatë natës - si nga një ekran televiziv apo kompjuteri - mund ta bëjë të vështirë për disa njerëz të bien në gjumë. Përveç kësaj, stërvitje aerobike natën vonë mund t'ju tërheqë dhe të provokoni pagjumësi.
Për ata që kanë pagjumësi kronike, hapësira gjumi mund të bëhet shkak për pagjumësi përmes kondicionimit. Mjedisi i gjumit ka për qëllim të jetë i rehatshëm dhe të lehtësojë gjumin. Ajo duhet të jetë e ftohtë, e qetë dhe e lirë nga distractions. Në mënyrë ideale, nuk do të lejonte një televizor apo kafshë shtëpiake në dhomën tuaj të gjumit. Partnerët e shtratit mund të jenë shqetësuese dhe disa njerëz zgjedhin të mbajnë hapësira të veçanta të gjumit për këtë arsye.
Një tjetër shkak i zakonshëm i vështirësisë që bie në gjumë është aktivitetet që i paraprijnë kohës së gjumit. Nëse hani ose pini shumë vonë, mund të vuani nga urthi ose udhëtime të shpeshta në mbrëmje në banjë. Ka udhëzime të përgjithshme për të përmirësuar gjumin. Shumë prej tyre kanë për qëllim përforcimin e zakoneve pozitive të gjumit. Ju duhet të shkoni në shtrat dhe të merrni në të njëjtën kohë çdo ditë. Oraret e parregullt të gjumit mund të ju vendosni për ndërprerjen e gjumit. Duhet të ndiqni një rutinë të gjumit , duke përfshirë aktivitete të qeta dhe relaksuese për të ndihmuar tranzicionin në gjumë. Nëse nuk lëshohesh para se të shkosh, mund ta gjesh veten duke u përpjekur të fluturosh.
Përfundimisht, ka kushte mjekësore që mund t'ju mbajnë nga gjumi mirë natën. Këto mund të jenë probleme të përbashkëta të tilla si urth ose dhimbje, por ka gjithashtu shumë çrregullime të gjumit që mund të shkaktojnë vështirësi në gjumë. Disa nga këto përfshijnë:
Nëse vuani nga një nga këto kushte, mund të jeni të interesuar të mësoni rreth disa prej opsioneve të trajtimit nëse gjeni veten duke u përpjekur të fle natën.
Home mjetet juridike kur ju nuk mund të fle
Detyra e parë për të fjetur më mirë gjatë natës është të përmirësoni higjienën tuaj të gjumit , që i referohet ndjekjes së udhëzimeve për gjumë më të mirë. Këto hapa fillimisht mund të duken të drejtpërdrejta, por për shkak se ato përfshijnë modifikimin e sjelljeve tuaja në lidhje me gjumin tuaj, ato mund të jenë sfiduese. Nëse i keni zotëruar këto ndryshime, mund të jeni të detyruar të shikoni opsionet e tjera.
Për ata që kanë vështirësi me pagjumësi, ekzistojnë disa mundësi për t'ju ndihmuar të flini. Një opsion trajtimi është kufizimi i gjumit . Kjo përfshin kufizimin e sasisë së kohës që kaloni në shtrat (shpesh në 7-8 orë) në mënyrë që koha kur të jeni atje ka më shumë gjasa të kaloni në gjumë. Gjithashtu mund të jetë e dobishme për të vëzhguar një ndryshim të sjelljes të quajtur kontroll stimul . Kontrolli i stimulit ndihmon në ndërprerjen e lidhjes ndërmjet dhomës tuaj të gjumit dhe moshës për të fjetur.
Ka mundësi të tjera jo mjekësore që mund të jenë të dobishme. Disa njerëz gjejnë dobi me përdorimin e aromaterapisë , megjithëse studimet e hulumtimit nuk mund ta mbështesin përdorimin e saj. Teknika të ndryshme relaksimi, duke përfshirë përdorimin e teknikave të biofeedback dhe frymëmarrjes , gjithashtu mund të krijojnë një lidhje mes mendjes dhe trupit tuaj. Kjo mund të përfshihet në ritualet tuaja në gjumë dhe të lehtësojë relaksimin dhe tranzicionin në gjumë.
Së fundi, mund të gjesh veten duke u kthyer në medikamente mbi-counter për të ndihmuar gjumin tuaj. Një nga më të zakonshmet është një hormon i natyrshëm që quhet melatonin . Është shitur në shumë barnatore dhe dyqane shtesë të bimëve. Ajo mund të jetë shumë e efektshme nëse keni pagjumësi të lidhur me një ritëm relativisht të shkurtër të qarkullimit. Pasi që ka një rrezik të ulët të efekteve anësore të mëdha (më të shpeshta është përgjumja), mund të jetë një mundësi për t'u marrë parasysh. Shtojca të tjera bimore (të tilla si rrënja valeriane) nuk kanë shumë kërkime që mbështesin efikasitetin e tyre.
Nëse ende përpiqeni të flini, mund të jeni të detyruar të shikoni opsione të tjera, duke përfshirë edhe një specialist të gjumit.
Ndihmë profesionale serioze për fjetje me vështirësi
Për ata që ende kanë nevojë për ndihmë duke fjetur pas ndryshimeve rraskapitëse në rutinën tuaj të gjumit dhe në mjetet juridike në shtëpi, mund të jetë e nevojshme të ktheheni tek një profesionist i gjumit. Ju mund të dëshironi të filloni duke diskutuar çështjen me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor parësor, por gjithashtu mund të zgjidhni një mjek të gjumit .
Ekzistojnë teste diagnostikuese që mund të ndihmojnë në vlerësimin e problemeve të gjumit, me prova të veçanta për pagjumësinë. Mund të jetë e dobishme për të mbajtur një regjistër të gjumit ose për të përdorur një aktograf (si një ndjekës i fitnesit) për të ndjekur modelet e gjumit. Testimi i mëtejshëm me një studim të gjumit gjatë natës, i quajtur një polysomnogram, gjithashtu mund të jetë i dobishëm për të identifikuar apneën e gjumit ose sindromën e këmbëve të shqetësuara si kontribues të mundshëm në pagjumësi.
Përfitimi tjetër i të folurit me një profesionist të kujdesit shëndetësor është se ju mund të diskutoni për përdorimin e pilula gjumi . Ka dy klasa kryesore të barnave me recetë që mund t'ju ndihmojnë të fle: benzodiazepinat dhe nonbenzodiazepinat. Lista e pilula gjumi është e gjatë dhe përfshin droga si Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dhe të tjerët. Këto nuk duhet të përdoren më shumë se disa javë dhe nëse pagjumësia vazhdon, ju mund të dëshironi të kërkoni trajtim tjetër. Në veçanti, ju mund të kërkoni një referim tek një psikolog që mund të jetë në gjendje t'ju mësojë terapi njohëse të sjelljes për insomnia (CBTI) teknika.
Një Fjalë Nga
Kjo është një çështje shumë serioze, pasi pasojat e gjumit të varfër mund të dëmtojnë shëndetin dhe privimin e gjumit mund të çojnë në vdekjen tuaj. Ka simptoma të rënda dhe pasoja fizike të privimit të gjumit, duke përfshirë hallucinacione . Për të gjitha këto arsye - dhe më shumë - është absolutisht e vlefshme për të marrë ndihmën që ju nevojitet në mënyrë që të fle mirë dhe të zgjoheni.
burimi:
Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i gjashtë, 2017.