Kafeina mund të jetë një nga gëzimet e mëdha të jetës. Megjithatë, nëse keni vështirësi të bini në gjumë, siç ndodh me pagjumësinë , kafeina në kafe, çaj ose sode pop mund të jetë dëmtimi i ekzistencës suaj. Mësoni se sa kohë duhet të kalojë dhe cilat simptome mund të përjetoni nëse nuk prisni mjaft kohë para se të flini.
Roli i Adenozines
Fjetja e mirë ndodh kur është koha e duhur për të përfituar nga ritmi i qarkullimit të trupit dhe nga gjumi.
Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë të kalosh një kohë të gjatë zgjuar gjatë ditës (zakonisht zgjat rreth 16 orë) dhe përpjekje për të fjetur gjatë natës. Në veçanti, makina e gjumit mund të ndikohet nga përdorimi i kafeinës.
Makina e gjumit kuptohet si dëshira për gjumë. Ai ndërton gradualisht me zgjimin për shkak të akumulimit në tru të një kimike të quajtur adenozinë . Adenozina është një nënprodukt i metabolizmit dhe sa më gjatë të qëndrojmë zgjuar, aq më shumë akumulon dhe fjetur gradualisht bëhemi. Kafeina bllokon direkt adenosine. Kjo në fakt e zvogëlon përgjumjen dhe mund të kontribuojë në vështirësi në rënien ose duke qëndruar në gjumë pasi të jetë konsumuar. Nëse jeni tepër i përgjumur, për shkak të niveleve më të larta të adenozinës nga cilësia e dobët ose gjumi i papërshtatshëm, mund të duket pak ose aspak efekt.
Sa kohë duhet të presë
Pyetja milion dollarëshe është: Sa kohë duhet të prisni midis kafës së fundit ose sode-s dhe të shkoni në shtrat për të fjetur?
Kjo ka të ngjarë shumë të ndryshueshme dhe varet nga nivelet individuale të adenosinës, aftësia juaj për të pastruar atë dhe një tendencë themelore ndaj pagjumësisë. Kur dikush kurrë nuk duket se përjeton pagjumësi, kafeina mund të ketë pak ndikim në fillimin e gjumit.
Për shumicën e njerëzve, kafeina duhet të shmanget për 4-6 orë para gjumit.
Nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj nxitësit, mund ta konsideroni shkurtimin pas mesditës (ose ndoshta tërësisht).
Meqë ka disa ndryshime në ndikimet e saj, mund të filloni duke e zvogëluar atë vonë dhe gradualisht të shkoni afatin për të ndaluar të pini kafeinë më herët sipas nevojës. Mos harroni se ajo mund të gjendet në kafe, sode pop, çaj, pije energjie, madje edhe çokollatë. Ka edhe disa ilaçe dhe shtesa shtesë që mund të përmbajnë kafeinë, prandaj lexoni me kujdes etiketat e përbërësit.
Kur Insomnia vazhdon, Konsideroni shikimin e një doktori gjumi
Kafeina mund të ndikojë në gjumin tuaj, por kjo nuk mund të jetë faktori i vetëm që kontribuon. Nëse vazhdoni të luftoni me pagjumësinë, flisni me një specialist të gjumit rreth mënyrave të tjera për të përmirësuar gjumin tuaj, duke përfshirë pjesëmarrjen në një terapi të sjelljes njohëse për programin e pagjumësisë (CBTI). Megjithëse kafeina mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë në fillim të natës, kushte të tjera mund të shkaktojnë që shpesh të zgjoheni para mëngjesit.
> Burimet:
> Drake C et al . "Efektet e kafeinës në gjumë morën 0, 3 ose 6 orë para se të shkonin në shtrat". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , edicioni i 6-të.
> "Këshilla të shëndetshme për gjumë." Fondacioni Kombëtar i Gjumit .