Nëse përjetoni përgjumje të tepërt gjatë ditës , nuk mund të gjesh mjaftueshëm gjumë. Sa gjumi duhet të rriturit në një natë mesatare për t'u ndjerë? Mësoni se si ndryshojnë nevojat e gjumit kur bëhemi më të vjetër dhe nëse po marrim sa duhet për t'u ndjerë. Së fundmi, konsideroni faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit, edhe nëse keni orë të mjaftueshme të shtatzënisë në shtrat.
Faktorët që përcaktojnë sasinë e gjumit që ju nevojitet
Sasia e gjumit që ju nevojitet ka të ngjarë të përcaktohet nga gjenetika juaj, mosha juaj, shëndeti juaj i përgjithshëm, kërkesat e ndryshme gjatë ditës dhe faktorë të tjerë. Disa njerëz kërkojnë më shumë gjumë dhe të tjerët marrin më pak. Teksa rritemi, mund të kemi ulur aftësinë për të fjetur gjatë natës, duke rezultuar në më shumë kohë në gjumë të lehtë dhe në pagjumësi të rritur. Problemet mjekësore, duke përfshirë dhimbjen kronike dhe çrregullime të tjera të gjumit si apneja e gjumit, mund të ndikojnë në aftësinë për të fjetur gjatë natës. Rritja ose ulja e aktivitetit fizik, duke përfshirë stërvitjen, mund të ndikojë gjithashtu në nevojat e gjumit.
Nëse merrni shumën totale të gjumit që ju duhet të ndjeheni të pushuar, mund të shmangni ndikimet e privimit të gjumit dhe të përmirësoni funksionin tuaj të ditës. Shumica e njerëzve marrin pjesën më të madhe të gjumit të tyre gjatë natës, por nevojat e gjumit gjithashtu mund të plotësohen duke marrë gjumë. Është e mundur për të përcaktuar sasinë e përafërt të gjumit që ju nevojitet duke ndjekur një eksperiment të thjeshtë .
Nevojat mesatare të gjumit të të rriturve
Në përgjithësi, rritja mesatare e të rriturve ka nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë për një natë. Eksperimentet kanë treguar se sasia mesatare e gjumit e nevojshme për të shmangur efektet e dëmshme në funksionet e ditës është rreth 8 orë dhe 10 minuta. Rekomandohet që të rriturit përtej moshës 65 vjeç mund të kenë nevojë për më pak gjumë, në vend të tyre mesatarisht 7 deri në 8 orë.
Nëse koha e tepërt është shpenzuar në shtrat, do të rezultojë me pagjumësi.
Kjo shpërndarje normale e nevojave të gjumit në një popullsi është një kurbë në formë zile. Ashtu si lartësia, pesha, inteligjenca dhe faktorë të tjerë: ka njerëz në ekstrem dhe ju nuk mund t'i përshtatni "mesatares". Disa individë mund të kenë nevojë vetëm për 6 orë gjumë për ta zgjuar ndjenjën e pushimit krejtësisht pa pasoja negative. Kohëzgjatja e kaluar në shtrat për këta individë do të rezultojë në pagjumësi. Nga ana tjetër, disa njerëz mund të kenë nevojë për 9 orë (ose edhe më shumë), dhe vetëm marrja e 8 orëve të gjumit do të rezultojë në privimin e gjumit .
Nëse e ndjeni veten të përgjumur gjatë ditës, nuk mund të gjesh mjaft gjumë. Mundohuni të mbani një kohë të rregullt të gjumit dhe një kohë fikse. Shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur dhe përpiquni të plotësoni nevojat tuaja individuale të gjumit duke mbrojtur kohën tuaj të fjetjes nga aktivitete të tjera. Kur të zgjoheni në mëngjes, përpiquni të merrni 15 deri në 30 minuta të ekspozimit të dritës së diellit ose pas zgjimit ose në lindjen e diellit.
Pasojat e Gjumit të Pamjaftueshëm
Nëse ju merrni më pak gjumë se sa keni nevojë, ju ka të ngjarë të filloni të grumbulloni një borxh gjumi . Ju mund të keni privimin e gjumit, të cilat mund të rezultojnë me efekte fizike, si dhe psikologjike . Nëse jeni gjumë kronik i privuar, mund të vuani nga pasoja të padëshiruara shëndetësore si obeziteti.
Në disa raste, nuk është vetëm orari i përgjithshëm që është i rëndësishëm. Gjendja e gjumit mund të dëmtohet rëndë nga kushtet si apnea obstruktive e gjumit dhe lëvizjet periodike të gjymtyrëve .
Nëse ju merrni orë të mjaftueshme gjumi, por ende nuk ndjeni ndjesinë e pushimit ose keni përgjumje më vonë gjatë ditës, duhet të flisni me mjekun e gjumit për faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj.
burimet:
Kryger, MH et al. "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier, botimi i gjashtë, 2016.
"Fondacioni Kombëtar i Gjumit i rekomandon New Sleep Times."
Van Dongen, HPA et al. "Kostoja kumulative e zgjimit të zgjimit: efektet e përgjigjes së dozës në funksionet e neuro-sjelljes dhe fiziologjinë e gjumit nga kufizimi kronik i gjumit dhe privimi total i gjumit". Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Ruajtja e mekanizmave të përgjigjshëm të fotoperiodit tek njerëzit". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.