Studimet shkencore nuk janë bindëse - ata nuk mund të provojnë se fibra zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë , por ato gjithashtu nuk mund ta provojnë se nuk funksionon. Si e dini nëse duhet të llogaritni gram tuaj të fibrave apo jo?
Dekadat e studimeve kanë dhënë përgjigje të kundërta për këtë pyetje. Linja e fundit: Fibra është e mirë për ju, pavarësisht nëse ulni rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Edhe nëse një ditë shkenca përfundimisht arrin në përfundimin se fibra dietike nuk ndikon në rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut për kolesterolin , obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa çrregullime të tretjes.
Llojet e Fiber
Studimet që mbështesin dietat me fibra të lartë për të zvogëluar rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, kanë një gjë të përbashkët - nuk është vetëm sasia e fijeve që hani, por lloji. Sigurisht, mund të marrësh një kuti me drithëra të rafinuar që ka fibra dhe lëndë ushqyese të vendosura në të (dmth. Të fortifikuara) ose madje edhe të nxjerrësh pak pilula me fibra, por disa studime thonë se ata nuk do ta bëjnë kolonin tuaj të lumtur sa të hahet marrëveshja e vërtetë nga natyra.
Më shumë ushqim për të menduar: Nëse ju merrni të gjithë fijet tuaja dietike nga një shtojcë, ju mungojnë përfitimet natyrale të ushqimeve fijore. Frutat dhe perimet janë të pasura me antioksidantë, micronutrientë dhe fitokemikale - të gjitha këto provohen për të promovuar shëndetin.
Çfarë është fibra?
Rafte, pjesa më e madhe, "fibra" (nëse jetoni në anën tjetër të pellgut) janë terma për të njëjtin koncept: fibra dietike. Fibra natyrale është pjesa e patrazuar e ushqimit bimor.
I tretshëm kundrejt i pazgjidhshëm
Fije dietetike klasifikohen si të tretshme ose të pazgjidhshme. Mundohuni të mos përfundoni në atë lloj fibre që hani, vetëm të përqendroheni në marrjen e një përzierjeje të mirë të të dy llojeve.
Ushqimi i një diete të shëndetshme të pasur me fruta, perime, thjerrëza dhe kokrra të plota do të sigurojë një përzierje të shëndetshme.
Shembujt përfshijnë:
- Fibra e tretshme është pjesërisht e tretur dhe e bën xhelatinoz në zorrën e trashë. Kjo ngadalëson tretjen dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.
- kokrra
- Shumica e perimeve
- Fibra e pazgjidhshme nuk është e tretshme dhe kalon përmes zorrës së trashë tuaj pothuajse të pandryshuar. Kjo përshpejton tretjen dhe "grumbullon" deri stolitë tuaja, por nuk ndikon në kolesterolin.
Shembuj të fibrave të pazgjidhshëm përfshijnë:
- Shumica e frutave
- Fasule, thjerrëzat
- Farërat dhe arra
kokrra
Të tre format e çdo drithi janë të plota, të rafinuara dhe të fortifikuara (të zgjeruara). Në gjendjen e tyre të pandryshuar, natyrore, të gjitha fibrat e grurit kanë tre shtresa bazë:
- Endosperm - shtresa më e brendshme. Përmban fibra shumë pak.
- Germ - shtresa e mesme. Përmban fibra të moderuar.
- Bran - shtresa e jashtme. Përmban përmbajtjen më të lartë të fibrave dhe mikronutrientëve.
Kokrrat e tëra përmbajnë të tre shtresat, që do të thotë se ato kanë përmbajtjen më të lartë të fibrave dhe lëndës ushqyese. Ata janë praktikisht të pandryshuara nga korrja në tryezën tuaj. Kokrra të rafinuara janë zhveshur nga krunda dhe shtresa e embrionit, duke e lënë vetëm endospermën flavorful dhe më pak fibroze. Kokrilat e fortifikuara janë zhveshur nga shtresat e tyre natyrale, dhe fibra dhe lëndët ushqyese të bëra nga njeriu janë të lidhur përsëri në grurë.
Shkenca thotë se të paktën gjysma e kokrrave tona të përditshme duhet të jenë kokrra të plota. Kokrra të plota përfshijnë:
- Grurë i tëri
- I tërë tërbuar
- Brown ose oriz i egër
- meli
- kokoshka
- quinoa
- hikërror
Kokrra të rafinuara gjenden në drithëra, ushqime të përpunuara, oriz të bardhë dhe bukë të bardhë. Ata sigurojnë shumë pak në mënyrën e fibrave ushqyese dhe ndonjëherë janë plot me kalori.
Përveç kokrrave, ju mund të merrni pjesën më të madhe të fibrave tuaj të përditshme nga fasulet, pemët dhe perimet. Një mollë, banane, portokall ose karotë përmban rreth 2 deri 3 gram fibra. Patatet (lëkura), misri dhe brokoli kanë fibra pak më shumë, në rreth 4 deri në 5 gramë, në varësi të madhësisë suaj të shërbyer.
Fasule dhe fiq të gatuar janë plot fibra; ½ filxhan fasule të gatuar ose vetëm tre fiq (të thata) sigurojnë 8 ose më shumë gram fibra.
Fshesa në kolonën tuaj
Fibra luan një rol shumë të rëndësishëm kur udhëton nëpër traktin tuaj të tretjes:
- Rrit peristaltikën - lëvizjen e stolës përmes zorrës së trashë
- Ndihmon në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve
- "Zhduk" toksina nga zorra e trashë
- Përthith irrituesit, të tilla si acidet biliare nga tretja
- Ju bën të ndiheni "të plotë" më gjatë dhe mund të ndihmoni me kontrollin e peshës
- Binds me kolesterol dhe ul kolesterolin e keq në gjak
Sa duhet?
Mesatarisht, kompensimi ditor i rekomanduar (RDA) për fibra ndryshon midis burrave dhe grave dhe varet nga mosha e personit. Meshkujt 50 vjeç e sipër duhet të synojnë të paktën 38 gram fibra çdo ditë. Gratë 50 vjeç dhe më të rinj kanë nevojë për 25 gram fibra në ditë. Burrat dhe gratë mbi 50 vjeç kërkojnë fibra pak më pak - 30 gramë në ditë për burrat dhe 21 gramë në ditë për gratë.
Sfidat Gluten
Nëse keni sëmundje celiac ose ndonjë formë të intolerancës gluten, mos kini frikë. Ju mund të rrisni fibrat në dietën tuaj; megjithatë, ju do të keni për të shmangur disa nga kokrra të pasur me gluten, të tilla si elbi, gruri, dhe thekër. Ka shumë ushqime fibroze të gluten-free, duke përfshirë:
- fruta
- perime
- chickpeas
- Flaxmeal
- Miell Amaranth
Kur jeni në dyshim, bisedoni me mjekun tuaj për rritjen e fibrave në dietën tuaj. Një fjalë paralajmëruese: Mos e ngrini shumë konsumimin e fibrave ose bloating, gazit dhe dhimbje të ngushta. Së bashku me shtimin e fibrave ngadalë, ju do të dëshironi të rritni marrjen tuaj të ujit. Edhe pse kërkesat e hidratimit ndryshojnë nga personi në person, personi mesatar kërkon tetë, 8-ounce gota ujë çdo ditë.
burimet:
Akademia Amerikane e Mjekëve Familjarë. (dytë). Fiber: Si të Rritni sasinë në Ushqimin tuaj.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. (dytë). Të ushqyerit për të gjithë: Bazat: Karbohidratet.
Doyle, C. (nëntor 2011). Shko në "vagonë Bran" për Shëndetin më të Mirë. Zëri i Ekspertëve të Shoqërisë Amerikane të Kancerit.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë. (dytë). Përfitimet e ushqimit dhe ushqyerjes së grupeve ushqimore të grurit.