Nëse punon në një mjedis spitalor, si menaxher natën në një hotel, në një dyqan 24 orësh, ose në një darkë të vonë, ka profesione të panumërta që mund t'ju detyrojnë të punoni ndërrime të natës. Këto orë të vonuara mund të jenë të vështira për trupin dhe nëse nuk e rregulloni programin e duhur të gjumit , shpejt mund të gjesh veten duke vuajtur nga pagjumësia dhe mungesa e gjumit.
Nëse jeni në këtë situatë, mund të pyesni se si mund të përshtatni orarin tuaj të gjumit për të punuar ndërrime të natës .
Si mund ta rregulloj orarin e gjumit për të punuar ndërrime të natës?
Është shumë e vështirë të mbahet një orar jo tradicional i gjumit, por shumë njerëz janë në gjendje ta bëjnë atë me sukses.
Së pari, është e rëndësishme që të minimizoni ekspozimin ndaj dritës në mëngjes kur të dalësh nga ndryshimi. Nëse është e mundur, vishni syze dielli të errëta kur largoheni nga puna. Mundohuni ta minimizoni ekspozimin e dritës derisa të keni fjetur.
Ashtu si në të gjitha situatat, do të jetë e rëndësishme të vendosni një orar të rregullt të gjumit dhe të konsolidoni periudhat tuaja të gjumit . Kjo është, në vend që të flejë për disa orë në kohë të shpërndara gjatë gjithë ditës, është më mirë të përpiqeshit të flemë në një shtrirje të gjatë siç do të bënte gjatë natës. Kjo do të stërvitë trupin tuaj për të krijuar një ritëm të ri cirkik , duke ju lejuar të jeni zgjuar gjatë natës dhe të flini gjatë ditës.
Çfarë do të thotë Ritmi Circadian?
Të gjitha llojet e kafshëve, duke përfshirë njerëzit, kanë ritme rrethor.
Ritmi cirkadian i referohet ciklit tuaj të lindur të dritës-errët, i cili kontrollohet nga ora juaj biologjike. Gjatësia e ritmit qarkullues të një personi është rreth 24 orë.
Ora juaj biologjike varet nga përbërja juaj gjenetike. Gjenet dhe proteinat që ata kodojnë mund të ndikojnë në funksionimin e orës tuaj biologjike.
Më konkretisht në gjitarët, si njerëzit, ora biologjike qëndron në zonat e trurit të quajtura bërthama suprachiasmatic .
Me kalimin e kohës, ciklet e qarkullimit mund të përshtaten me cues të jashtëm të kohës. Për shembull, ritmi juaj cirkadol mund të përshtatet për ndërrime të rregullta pune gjatë natës. Me fjalë të tjera, pasi të keni punuar pak për natën, trupi juaj do të përgatitet natyrshëm për gjumë kur të zbrisni.
Këshilla për të Fjetur më mirë
Nëse keni vështirësi duke fjetur aq kohë sa të ndiheni të pushuar, ekzistojnë disa udhëzime të thjeshta që mund të ndiqni.
- Zgjidh një kohë që ju doni të shkoni për të fjetur, dhe pastaj fle aq sa mundeni.
- Kur të çohesh, qëndro lart. Mos lejoni veten të kthehet mbrapa dhe të fle më shumë.
- Shkoni në punë ose bëni gjithçka që keni për të bërë deri në orët e ardhshme të programimit tuaj të gjumit. Pastaj shkoni në shtrat në atë kohë.
- Flini sa më shumë që mundeni.
Përfundimisht, ju do të ndërtoni mjaft " borxhe gjumi " që do të jeni të lodhur mjaftueshëm për të fjetur për një periudhë më të gjatë kohore.
Me kalimin e kohës, trupi juaj do të përdoret për të fjetur dhe punuar gjatë këtyre orëve jo tradicionale. Ekspozimi ndaj dritës kur ngriheni dhe minimizon ekspozimin e duhur para se të shkoni për të fjetur do të ndihmojë gjithashtu. Përveç kësaj, do të jetë e rëndësishme të ndiqni udhëzimet bazë të gjumit për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj.