Kjo është një javë e programit Fall Fall in Sleep. Jepni aftësitë e përshkruara më poshtë një provoni për një javë. Merrni parasysh atë një eksperiment njëjavor. Zotoni që të ndiqni këto hapa të thjeshtë çdo ditë të javës.
Rregullimi i higjienës së mirë të gjumit
Çfarë do të bëni: Nëse lexoni, shihni televizor ose mendoni edhe në shtrat, ju i thoni trupit tuaj se diçka tjetër përveç gjumit duhet të bëhet.
Kjo është konfuze. Për të ritrajnuar trupin tuaj, dërgoni vetëm një mesazh çdo natë: "Është koha për të fjetur".
Si funksionon: Sistemet janë të ndërtuara në trupin tuaj për të parashikuar situata të caktuara. Për shembull, nëse e sheh ushqimin, trupi juaj përgjigjet duke u "gatshëm" për të ngrënë: Ju falënderoni, pankreasi juaj liron insulinën për të ndihmuar tretjen dhe ju ndiheni të uritur. E njëjta gjë është e vërtetë me gjumin. Trupi juaj do t'i përgjigjet cues dhe do të fillojë të bëjë ndryshimet e nevojshme për ju të biesh në gjumë. Shenja më e fuqishme që mund t'i jepni trupit tuaj është shtrirë. Kur lexoni, shikoni televizor ose përpunoni ditën në shtrat, ju jeni duke riprogramuar trupin tuaj për të bërë diçka përveç gjumit në një shtrat. Duke eliminuar ato aktivitete dhe duke shkuar prapa vetëm duke fjetur në shtrat, do të mësoni të bini në gjumë të shpejtë.
Get Motivated: Ju do të shmangeni duke qëndruar vonë duke shikuar TV, duke lexuar "vetëm një kapitull tjetër" ose duke shkuar mbi listën tuaj të detyrave në kokën tuaj. Në vend të kësaj, thjesht do të biesh në gjumë.
Jo vetëm që kjo do t'ju lejojë të fitoni disa orë gjumë çdo javë, cilësia jote e gjumit mund të përmirësohet, sepse ju jeni më pak të stimuluar ndërsa bini në gjumë.
hapat
- Bini poshtë dhe përpiquni të fleni: Është vërtet e vështirë të bini në gjumë nëse nuk jeni duke u përpjekur. Duke lexuar, duke parë televizor ose duke menduar për ditën tënde, po përpiqesh qëllimisht të mos biesh në gjumë. Në vend të kësaj, prisni derisa të jeni të lodhur, të shtriheni dhe të përpiqeni të flini. Nëse mendja juaj ka nevojë për diçka, numëroni frymëmarrjet tuaja.
- Watch Clock: Nëse ju jeni shtrirë në shtrat për më shumë se 15 ose 20 minuta dhe jo duke fjetur, ngrihuni. Edhe nëse mendoni se jeni gati të bini në gjumë, ngrihuni gjithsesi. Ideja është që ju duhet të ritrajni trupin tuaj të bjerë në gjumë të shpejtë. Këtë mund ta bëni vetëm duke mos bërë një mundësi për të qëndruar në shtrat.
- Bëj diçka zbutëse: Sapo të jesh jashtë shtratit, bëj diçka zbutëse. Lexoni një libër të qetë, bëni listën e gjërave (si vendet, insektet ose erëzat) ose vizatimi. Çdo gjë që është qetësuese. Mos ndizni dritat e ndritshme. Bëni këtë aktivitet derisa të bëheni përsëri të lodhur. Mos e ndizni televizorin ose uluni në një kompjuter.
- Provo përsëri: Pasi të jeni përsëri të lodhur, shtrihuni përsëri dhe përpiquni të bini në gjumë. Përsërit hapat e mësipërm. Natën tënde të parë, ndoshta do të duhet të ngrihesh tre ose katër herë. Eshte ne rregull. Kjo do të ulet me kalimin e kohës. Vetëm vazhdoni të provoni. Para se ta njihni, nuk do të duhet të ngriheni fare.
Angazhimi: Nuk do të qëndroj zgjuar në shtrat për më shumë se 15 ose 20 minuta çdo natë këtë javë.
Këshilla
- Mbani të gjitha materialet e leximit dhe kontrollet e largëta larg shtratit tuaj. Mos u tundoheni prej tyre.
- Sigurohuni që çdo dritë që ndizni gjatë natës është e zbehtë. Drita e ndritshme do të të stimulojë.
- Mundohuni të mos prekni gjatë ditës. Nëse absolutisht keni për të pirë , vendosni një alarm për të mbajtur gjumin tuaj më pak se 20 minuta.
- Mundohuni të mos mendoni shumë në shtrat. Detyra jote është të fle. Numëroni frymën tuaj dhe përpiquni të leni të shkoni ditën tuaj. Nëse keni probleme, ngrihuni derisa të jeni gati të provoni përsëri.
- Vendosni një vend ku të shkoni kur nuk mund të flini. Keni një karrige të rehatshme, një dritë të vogël dhe një libër të mërzitshëm ose një bllok letre. Shkoni atje kur nuk mund të fleni dhe thjesht lexoni, talleni, ose bëni lista të pakuptimta. Qëndro atje derisa të jeni gati të provoni përsëri. Pas disa javësh, nuk do të duhet më shumë ta përdorësh këtë vend.
- Sigurisht, seksi është një aktivitet i miratuar i krevatit që mund t'ju ndihmojë të fle më mirë.
Vazhdimi i këtij programi
Nëse tashmë nuk lexoni në krevat ose bëni ndonjë gjë tjetër, provoni të qëndroni deri vonë për disa ditë.
Mos shkoni në shtrat derisa të jeni shumë i lodhur dhe dini që do të bini në gjumë menjëherë. Dy ose tre ditë gjumë si kjo, të kombinuara me hapat e përshkruar më sipër, duhet të ndihmojnë me të vërtetë aftësitë tuaja në gjumë.
Mos harroni, provoni këtë aftësi për një javë të tërë përpara se të lëvizni. Është e rëndësishme që ta zotëroni këtë aftësi për të arritur qëllimin tuaj.