Pranga e rotatorit përbëhet nga një grup prej katër muskujve që ndihmojnë në ngritjen e krahut dhe rrotullimin e saj nga trupi juaj. Këto muskuj gjithashtu lëvizin kokën e kockave të shpatullave gjatë ngritjes së krahëve. Këto muskuj veprojnë si stabilizues dinamikë gjatë kohës që jeni duke hequr krahët nga trupi juaj.
Për fat të keq, muskujt janë të prirur për inflamacion dhe lot gjatë aktiviteteve të sipërm ose për shkak të veshin dhe lot.
Një mënyrë e rëndësishme për të zvogëluar lotët ose lëndimet e rrotulluesve është forcimi i këtyre muskujve. Ushtrimet e mëposhtme do të ju tregojnë se si të forconi muskujt e prangatës së rotatorit tuaj.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këto ushtrime për muskujt tuaj të rrotulluesave. Një vizitë ose dy me terapistin tuaj lokal fizik mund t'ju ndihmojnë gjithashtu që të jeni duke bërë ushtrimet në mënyrë të duhur dhe të jeni të sigurt për ju.
Ushtrimi i parë:
- Shtrihuni në barkun tuaj në një tavolinë ose një shtrat
- Vendosni një krah në nivelin e shpatullave me bërryl tuaj të tendosur në 90 gradë dhe dorën tuaj poshtë
- Mbajtja e përkulur e bërrylit tuaj ngadalë ngre dorën
- Ndaloni kur dora juaj të jetë në nivel me shpatullën tuaj
- Ul dorën ngadalë
- Përsëriteni 10 herë
- Kryeni me krahun e kundërt
Ushtrimi i dyte:
- Gënjeshtra në anën tuaj në një shtrat ose dysheme
- Vendi krahun tuaj të sipërme në anën tuaj me bërryl tendosur në 90 gradë, dhe parakrah tuaj mbështetur në gjoks tuaj, palme poshtë
- Rrotulloni shpatullën tuaj, duke ngritur parakrahun tuaj derisa të jetë në nivelin e shpatullës suaj
- Ul dorën ngadalë
- Përsëriteni 10 herë
- Kryeni me krahun e kundërt
Ushtrimi i tretë:
- Qëndroni me krahët tuaj pak pas jush, me të dy palët poshtë
- Ngrini krahët lart, duke pretenduar se po zbrazni një kuti me secilën dorë
- Ulini ngadalë krahët
- Përsëriteni 10 herë
Ju mund të bëni ndonjë nga këto ushtrime më sfiduese duke mbajtur një trap të vogël.
Filloni dritën - zakonisht 2 ose 3 paund është e mjaftueshme për të krijuar rezistencë të përshtatshme. Një mënyrë tjetër për të shtuar rezistencën është që të kryejnë ushtrime me shpatulla me një brez të rezistencës . (Ju mund të merrni një prej terapistit tuaj lokal fizik .)
Ushtrimet e pranga me rrotullues mund të bëhen 2 ose 3 herë në javë ose sipas udhëzimeve të terapistit tuaj fizik. Sigurohuni që të ndaloni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje të përkeqësuara në shpatullën tuaj, shpatullën ose krahun.
Probleme te zakonshme me levizjen e Rotatorit
Nëse keni dobësi në muskujt tuaj të rrotullimit, mund të përjetoni probleme të ndryshme me shpatullat tuaja. Këto mund të përfshijnë:
- Rrotullues kumbon lot
- Tendonitis shpatull
- Binjaket tendonitis
- Bursin e krahut
Çdo dhe të gjitha këto probleme mund të shkaktojnë humbje të gamës së levizjes dhe funksionin e kufizuar të gjymtyrëve të sipërme. Duke punuar për të mbajtur muskujt tuaj të rrotullues të fortë mund të ju ndihmojnë të shmangni këto probleme me shpatullat tuaja.
Nëse jeni duke kërkuar të mbani shpatullat të forta, vizitoni me terapistin tuaj fizik për të mësuar stërvitjet për forcimin e prangave të rotatorëve është një ide e mirë. PT-ja juaj mund të përshtasë programin e ushtrimit të prangave me rrotullues për të mbajtur shpatullat të forta dhe të lëvizshme.