Pranga e Rotatorit të Shpatullit Përforcimi i Ushtrimeve me një Band Rezistence

1 -

Ushtrime Forcimi i Shufrave Rotator

Dhimbja e shpatullave mund të kufizojë aftësinë tuaj për të lëvizur krahun tuaj siç duhet gjatë detyrave themelore si arritja e largimit të enëve ose larja e flokëve tuaj. Ka shumë shkaqe të dhimbjes së shpatullave, duke përfshirë artriti, një prerje rrotulluese ose lot, ose një zhvendosje në shpatull .

Terapia fizike për dhimbjen e shpatullave zakonisht përqendrohet në uljen e dhimbjeve tuaja dhe përmirësimin e gamës së levizjes suaj të shpatullave (ROM) dhe fuqisë në mënyrë që të mund të rifitoni funksionin normal. Terapisti juaj fizik mund të përdorë modalitete terapeutike si ultratinguj , ngrohje ose akull për t'ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen tuaj. Edhe pse këto mund të ndjehen mirë, ushtrimet aktive janë thelbësore për t'ju ndihmuar që të rimarrësh lëvizjen normale në shpatullën tuaj pas një lëndimi.

Ushtrimet për të ndihmuar në rritjen e forcës suaj mund të përshkruhen nga terapisti juaj fizik. Ushtrimet e përmbajtura në këtë artikull hap pas hapi janë ushtrime të zakonshme të shpatullave për të ndihmuar në forcimin e muskujve të krahëve dhe rotatorëve.

Nëse keni dhimbje në shpatulla ose keni pasur kirurgji të shpatullave , duhet të pyesni mjekun tuaj nëse është e nevojshme terapia fizike për t'ju ndihmuar të përmirësoni lëvizjen tuaj në shpatulla. Gjithashtu, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni ndonjë program stërvitjeje dhe para se të provoni ushtrimet në këtë artikull.

Para se të filloni këto ushtrime forcuese, duhet të merrni një grup rezistencë. Ju mund të blini këto bende në dyqanin tuaj lokal të mallrave sportive, ose klinika lokale e ambulancës së terapisë fizike mund të jetë e lumtur t'ju ofrojë disa për një tarifë të vogël. Sigurohuni që të merrni rezistencën e duhur. Zakonisht, bende të ndryshme ngjyra tregojnë sasi të ndryshme të rezistencës në brez. Përsëri, një konsultim i shpejtë me terapistin tuaj fizik këtu mund të sigurojë që ju po përdorni një grup me rezistencën e duhur.

Ushtrimi 1: Rrotullimi i jashtëm

Ushtrimi i parë i pranga me rrotullues është rotacioni i jashtëm i shpatullave. Filloni duke i lidhur bandën tuaj të rezistencës në një objekt të qëndrueshëm ose në një dorezë në dollap. Sigurohuni që përdorni një derë që askush nuk do të hapë gjatë kryerjes së stërvitjes.

Qëndroni pingul në derë me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave. Mbajeni grupin në dorën e krahut që dëshironi të ushtroni dhe përkulni bërrylin 90 gradë. Mbani bërryl tucked në anën e trupit tuaj me dorën tuaj mbi kërthizë tuaj, dhe pastaj ngadalë rrotullohem shpatullën tuaj jashtë. Dora jote duhet të lëvizë nga jashtë derisa mbrapa dorën tuaj të ballafaqohet pas jush. Mbajeni pozicionin e fundit për dy sekonda, dhe pastaj ngadalë lejoni krahun tuaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje.

Pas një serie prej dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje, ju jeni gati për të kaluar në ushtrimin e ardhshëm.

2 -

Rrotullimi i brendshëm i shpatullave

Me brezin tuaj të rezistencës të lidhur akoma me derën, kthehuni rreth 180 gradë dhe mbajini fundin e bendit tuaj në dorën e shpatullës që po ushtroni. Ju duhet ende të jeni pingul në derë. Ju mund të keni nevojë të largoheni nga dera një hap ose dy për të mbajtur tensionin në brez.

Mbani bërryl tendosur 90 gradë dhe tucked në anën e trupit tuaj. Këtë herë, megjithatë, dora jote fillon pranë kapakut. Pastaj ngadalë tërhiqni dorën drejt kërthizës tuaj. Sigurohuni që mbani sjellje të mirë dhe mbani bërrylin tuaj të përkulur dhe tucked në anën e trupit tuaj. Mbajeni dorën në kërthizën tuaj për dy sekonda dhe pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje ngadalë për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje. Pastaj shkoni në ushtrimin e ardhshëm.

3 -

Zgjatjen e shpatullave të rezistuara

Shtrirja e shpatullës me një brez të rezistencës bëhet duke siguruar që grupi juaj është i lidhur në mënyrë të sigurt me një tufë lundruese ose një objekt tjetër të qëndrueshëm. Qëndroni përballë derës me brezin në njërën dorë. Sigurohuni që ka tension të vogël në brez.

Ndërkohë që mbani një qëndrim të drejtë, ngadalë tërhiqni brezin prapa duke e mbajtur krahun drejt. Dora jote duhet të lëvizë pak më tej hip tuaj. Mbajeni këtë pozicion përfundimtar për dy sekonda, dhe pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që të kontrolloni lëvizjen; banda nuk duhet të lejojë që krahu juaj të kthehet prapa në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni këtë mocion dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje dhe pastaj kaloni në ushtrimin përfundimtar të përforcimit të shpatullave.

4 -

Rrëmbimi Shoudler duke përdorur një Band Resistance

Qëndroni pingul me derën që ka brezin tuaj terapeutik të lidhur me të, dhe mbajeni fundin e brezit të rezistencës në dorën më larg nga dera. Mbani bërryl drejt me krahun tuaj në anën tuaj, dhe pastaj ngadalë heq krahun tuaj në anën. Sigurohuni që krahu juaj të jetë në përputhje me trupin tuaj dhe nuk lëviz shumë larg përpara ose prapa jush.

Ngrini krahun tuaj në anën e derës derisa të mos jetë krejt paralel me dyshemenë dhe mbajeni këtë pozicion për dy sekonda. Pastaj ngadalë poshtë krahun tuaj përsëri në anën tuaj në pozicionin e fillimit. Përsëriteni dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje.

Këto ushtrime për forcimin e shpatullave janë të mëdha për të rifituar forcën në muskujt e dobësuar të rrotullimit të rrotullimit pas lëndimit ose pas operacionit të shpatullave. Kryerja e këtyre ushtrimeve shumë shpesh mund të shkaktojë dhimbje të theksuara të muskujve, prandaj është mirë që këto ushtrime të kryhen vetëm 3-4 herë në javë.

Duke mbajtur supet tuaja të forta, mund të jeni në gjendje të rifitoni funksionin normal. Muskujt e forta dhe rrotullues mund të ndihmojnë gjithashtu për të parandaluar episodet e ardhshme të dhimbjes së shpatullave.

Përsëri, sigurohuni që të konsultoheni me terapistin ose mjekun tuaj fizik para se të filloni ndonjë program stërvitjeje.