Njihuni me nevojat tuaja të gjumit, Zgjohuni sa më vonë si të jetë e mundur, Përcaktoni sleepiness të tepruar
Nuk ka asgjë më të ëmbël sesa heshtja e një alarmi të padurueshëm duke goditur drekën dhe duke shkuar menjëherë në gjumë për nëntë minuta - derisa ajo blares përsëri, duke ndërprerë gjumin tuaj.
Pse mund të jetë një ide e keqe për të përdorur butonin e alarmit të alarmit? Kur duhet të vendosni alarmin tuaj për të marrë gjumin më të mirë? Si mund të fle më mirë duke vendosur alarmin për kohën më të fundit të mundshme?
Mësoni se si të ndaloni goditjen e shtyrjes dhe si ta optimizoni cilësimin tuaj të alarmit për t'ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja të gjumit.
Duhet të përdorni një orë alarmi?
Në një botë ideale, a do të zgjoheshit edhe një alarm? Përgjigjja është ndoshta jo. A keni vendosur një alarm për t'ju thënë se është koha për të ndaluar të hahet? Natyrisht jo. Ju i kushtoni vëmendje sinjaleve të trupit tuaj për t'ju informuar kur ndiheni të plotë dhe keni ngrënë mjaftueshëm.
Do të ishte më mirë nëse mund të dëgjonim aftësinë e trupit tonë për të rregulluar gjumin në një mënyrë të ngjashme. A nuk do të ishte më mirë nëse do të ndalonim duke fjetur kur zgjoheshim natyrshëm pas plotësimit të nevojave tona të gjumit? Si mund të realizohet kjo?
Përcaktoni nevojat tuaja të gjumit
Konsideroni në të kaluarën e afërt se sa gjumë, mesatarisht, keni nevojë të ndiheni të pushuar. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë të kohës së përgjithshme të fjetjes për të shmangur efektet e privimit të gjumit. Përtej moshës 65 vjeç, sasia e nevojshme e gjumit mund të ulet deri në shtatë deri në tetë orë.
Sa më shumë që të jetë e mundur, kjo nevojë duhet të plotësohet çdo natë. Nëse një gjumë shumë pak gjindet një natë, mund të jetë e nevojshme të kapni një periudhë më të gjatë në shtrat ose në një sy gjumë.
Nëse koha e tepërt është kaluar në shtrat, mund të ndodhë pagjumësia . Kjo duhet të shmanget, nëse është e mundur. Zotoheni të shpenzoni sasinë e kohës në shtrat, ju duhet të ndiheni të pushuar.
Mbani një orar të rregullt të gjumit
Trupat tanë i përgjigjen më së miri modeleve të rregullta. Kjo vlen për kohën e ngrënies (ne kemi të uritur dhe hani ushqime në të njëjtën kohë çdo ditë), si dhe në zakonet e gjumit dhe zgjimit.
Nëse shkon në shtrat në të njëjtën kohë, çdo natë, do të gjesh të përgjumur për atë kohë. Pas përcaktimit të nevojave tuaja të gjumit dhe në kohën kur dëshironi të ngriheni, sigurohuni që të shkoni në shtrat në kohën e duhur.
Shkoni tek shtrati kur ndiheni të përgjumur
Shanset janë që ju të uleni për të ngrënë kur ndiheni të uritur. Në mënyrë të ngjashme, duhet të shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur. Mos zvarriteni vetëm në shtrat në orën 10 sepse ju dëshironi të bini në gjumë. Nëse nuk mund të marrësh dozë menjëherë, gënjeshtra e zgjuar mund të kontribuojë në ankth dhe pagjumësi.
Në vend të kësaj, prisni derisa të vijë ndjenja e përgjumjes dhe të futet në shtrat atëherë. Ky sinjal mund të forcohet duke mbajtur një kohë të rregullt zgjimi.
Zgjohuni në të njëjtën kohë dhe merrni rrezet e diellit në mëngjes
Është veçanërisht e rëndësishme të ruhet koha e zgjimit, edhe gjatë fundjavave. Kjo ndihmon për të stabilizuar modelet tona të gjumit.
Duke marrë 15 deri në 30 minuta rrezet e diellit në mëngjes pas zgjimit, është e mundur të rregulloni ritmin cirkadik , duke përforcuar aftësinë tuaj për të fjetur gjatë errësirës.
Duke e mbajtur këtë orar në orar, gjithashtu bëhet e lehtë të shkosh në shtrat dhe të biesh në gjumë më rregullisht. Nëse është e nevojshme, sidomos nëse duhet të zgjoheni më herët se sa natyrisht, do të ishte e nevojshme të përdorni një alarm.
Si të përdorni një orë alarmi dhe të shtyni smarter
Ka shumë situata kur një orë alarmi është e nevojshme për të mbajtur orarin. Pa të, mbingarkesa mund të çojë në pasoja të rënda, duke përfshirë vonesën në shkollë ose në punë. Nëse përsëritet, kjo mund të kërcënojë sigurinë e punës dhe të çojë në probleme të tjera profesionale dhe financiare. Nëse keni nevojë të përdorni një alarm, ju ende mund ta përdorni atë më të mençur.
Siç është përmendur më sipër, zgjidhni një kohë të zgjuar të zgjimit që mund të respektohet çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Në vendosjen e alarmit tuaj, përpiquni ta vendosni atë në kohën më të fundit të mundshme që mund të ngriheni dhe të vazhdoni të bëni atë që ju duhet të bëni.
Nëse duhet të jeni në punë deri në orën 8:00 dhe ju duhet 90 minuta për t'u përgatitur, për të ngrënë mëngjes dhe për të përzënë, do të dëshironi të vendosni alarmin tuaj për orën 6:30. Duke vendosur alarmin në kohën më të fundit të mundshme do të sigurojë që ju të jeni të menjëhershëm dhe gjithashtu të mbrojnë gjumë të pandërprerë.
Nëse do të vendosni alarmin për 5:45, por pastaj kaloni 45 minuta duke goditur butonin e shtyrjes, 45 minutat e fundit të gjumit do të jenë të copëtuara ashpër nga alarmet. Edhe sikur të ktheheshit menjëherë në gjumë, kjo dëmton cilësinë e gjumit. Mund të ndërpresë gjumin e lëvizjes së shpejtë të syrit (REM) , një gjendje gjumi që ndodh në orët e fundit para mëngjesit dhe është e rëndësishme për zgjidhjen e problemeve dhe përpunimin e kujtesës.
Ka pajisje dhe aplikacione më të reja që monitorojnë lëvizjen në gjumë. Këto alarmë mund të tingëllojnë kur të zbulojnë se tashmë keni filluar të zhvendoseni. Kjo mund t'ju ndihmojë të plotësoni plotësisht ciklet tuaja të gjumit. Ju gjithashtu mund të zgjoheni më lehtë se sa nëse alarmi do të zë dhe do t'ju zgjojë nga gjumi më i thellë.
Pra, mos e goditni butonin e shtyrjes. Vendoseni orën me zile në të gjithë dhomën, kështu që duhet të dilni nga shtrati për ta fikur dhe mos u ktheni në shtrat sapo të jeni gati. Shanset janë që dhoma është paksa e ftohtë në mëngjes dhe nëse shkon drejt në dush, nuk do të biesh në gjumë. Nëse keni probleme me zgjimin në mëngjes, madje edhe duke kërkuar alarmë të shumëfishtë, kjo mund të sugjerojë që diçka tjetër po ju shkakton të jeni shumë të përgjumur .
Çfarë do të thotë nëse zgjohesh të ndihesh tepër i përgjumur?
Ka disa kushte që mund të çojnë në sleepiness tepërt në mëngjes. Më e zakonshme është të flejë shumë pak.
Nëse nuk arrin të plotësosh nevojat e gjumit, trupi yt do të përpiqet të të mbajë në gjumë kur të vijë në mëngjes. Zgjidhja e vetme është të përpiqeni të zgjasni kohën tuaj totale në shtrat për të përmbushur më mirë nevojat tuaja të gjumit.
Inercia e gjumit , ose dëshira për të qëndruar në gjumë, gjithashtu mund të jetë më e fortë në vendosjen e çrregullimeve të tjera të gjumit. Për shembull, apnea obstruktive e gjumit mund të dëmtojë cilësinë e gjumit. Edhe pse merren orë të mjaftueshme gjumi, nuk është freskuese. Kjo mund të çojë në përgjumje gjatë ditës.
Çrregullimet e ritmit cirkadian, si sindromi i vonuar i fazës së gjumit , gjithashtu mund ta bëjnë të vështirë të zgjoheni në mëngjes. Pagjumësia ndodh gjatë natës nëse tenton një kohë të gjumit më herët dhe është e vështirë të zgjoheni në mëngjes (sidomos pas orëve të pamjaftueshme të gjumit).
Nëse medikamente, alkool ose droga të tjera përdoren për të rritur gjumin, efektet e akullnajave mund ta bëjnë të vështirë të zgjoheni në mëngjes. Në veçanti, pilulat e gjumit nuk mund të konsumohen plotësisht nga mëngjesi dhe kjo mund ta bëjë të vështirë të zgjoheni në kohë.
Mënyrat për të përmirësuar cilësinë e gjumit
Gjendja e gjumit mund të përmirësohet duke iu përmbajtur një orari të qëndrueshëm, duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke shkuar në shtrat kur ndihet i përgjumur dhe duke marrë kohë të mjaftueshme në shtrat për të plotësuar nevojat tuaja të gjumit. Ka disa tregues të tjerë që mund të jenë të dobishëm gjithashtu:
- Mos u bëni shumë optimistë në përzgjedhjen e një periudhe të zgjimit. Është më mirë të caktoni alarmin në një qëllim të arritshëm.
- Nëse është e nevojshme, ndihmoni veten të ngriheni në kohë duke vendosur alarme të shumta, duke pasur dikë t'ju thërrasë në telefon, duke u dhënë të tjerëve t'ju zgjojë fizikisht, ose edhe duke përdorur pads teknologjike që të nxisin të dilni nga shtrati për të fikur alarmin.
- Ekspozimi i dritës së diellit në mëngjes është kritik, por gjithashtu mund të jetë mirë të zgjoheni me tingujt e kënaqshëm ose muzikën e favorizuar.
- Jepini vetes diçka që të shikoni përpara kur të ngriheni, nëse është një aktivitet i këndshëm, një kafe e preferuar ose edhe një mëngjes i veçantë.
- Edhe nëse jeni në pension dhe nuk keni nevojë të merrni një kohë të caktuar, përpiquni të mbani një kohë të caktuar të zgjimit dhe mos shpenzoni shumë kohë në shtrat për të shmangur pagjumësinë.
- Mos lejoni që të flejë shumë gjatë fundjavave, pasi kjo mund të kontribuojë për pagjumësinë e natës së së dielës .
- Nëse e gjeni veten duke kontrolluar orën shumë gjatë natës, caktoni alarmin, ndizni ose mbuloni orën, dhe mos e shihni atë gjatë natës. Nëse është koha për t'u zgjuar, alarmi do të tingëllojë, përndryshe thjesht rrokulliset dhe do të kthehen në gjumë.
Orë alarmi mund të jetë një pjesë e nevojshme e zgjimit në mëngjes, por shmangni goditjen e synimeve duke ndjekur këto rekomandime. Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë duke u zgjuar, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga një mjek i mjekësisë së gjumit të certifikuar nga bordi.
> Burimi:
> Kryger MH, et al . "Parimet dhe Praktika e Mjekësisë së Gjumit." Elsevier , botimi i gjashtë, 2016.