Ndoshta ju keni bërë një rezolutë të vitit të ri për të filluar të hahet më shëndetshëm, ose thjesht mendoni se është koha për të ndryshuar zakonet tuaja diete për të promovuar një mënyrë jetese më të shëndetshme, si dhe për menaxhimin e peshës. Por ku po filloni?
Filloni dhe mbani në mend këto pesë parime kryesore për ushqim të shëndetshëm dhe gjithmonë do të jeni në rrugën e duhur.
1 -
Përqëndrohuni në Perimet dhe FrutatStudimi pas studimit ka treguar se sa më shumë fruta dhe perime që hani, aq më e ulët është rreziku juaj për shumë sëmundje kronike, përfshirë kancerin , obezitetin , diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe pash.
Frutat dhe perimet përbëjnë ushqime me kalori të ulët. Një raport nga OBSH ka deklaruar se ka dëshmi bindëse se hahet fruta dhe perime zvogëlon rrezikun për trashje. Krahasuar me ushqime me kalori të lartë, siç janë ushqimet e përpunuara që janë të larta në sheqer dhe yndyrë, frutat dhe perimet kanë më pak gjasa të kontribuojnë në obezitetin ose mbipeshën.
Dhe, për shkak se ato përmbajnë sasi më të larta të fibrave ushqyese dhe ushqyesve të tjerë, ato lidhen me një rrezik më të ulët për diabetin dhe rezistencën ndaj insulinës . Për të njëjtat arsye, ata gjithashtu i bëjnë njerëzit të ndihen të plotë me më pak kalori, duke ndihmuar kështu në parandalimin e shtimit të peshës.
Përveç kësaj, hulumtimet kanë treguar se të hahet tre deri në pesë servra të frutave dhe perimeve në ditë do të ulni rrezikun e goditjes , dhe të hahet më shumë se pesë servings në ditë do të ulet kjo rrezik edhe më shumë. Në mënyrë inkrementale, sa më shumë fruta dhe perime që hani, aq më e ulët është rreziku juaj. Një kthim shumë i mirë për investimin tuaj.
2 -
Shmangni mishrat e përpunuaraAgjencia Ndërkombëtare për Kërkimin mbi Kancerin (IARC), pjesë e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (WHO), ka dalë përfundimisht me një raport mbi mishin e përpunuar të kancerit, duke deklaruar se mish të tillë definitivisht mund të shkaktojnë kancer kolorektal . Ata gjithashtu kanë deklaruar se mishi i kuq në përgjithësi "ndoshta" shkakton kancer të tillë si zorrës së trashë, kancer pankreatik dhe prostatës.
Duke pasur parasysh se obeziteti është një faktor rreziku për një numër të kancereve të ndryshme , është e dobishme të bëjmë gjithçka që mundet për të ulur rrezikun.
Shembuj të mishit të përpunuar për të shmangur: qentë e nxehtë, sallam, mish viçi, viçi i kripur, proshutë, mish të konservuar dhe përgatitje të konservuara të mishit dhe salcat.
3 -
Pritini përsëri në sheqernat e shtuaraËshtë raportuar se mesatarja amerikane konsumon 22 teaspoons sheqer në ditë. Duke pasur parasysh se Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që konsumimi i sheqerit të shtuar të mos kalojë 6 lugë çaji në ditë për gratë dhe 9 lugë për ditë për meshkujt.
Burimet kryesore të sheqerit të shtuar për të shmangur përfshijnë pije me sheqer, duke përfshirë sodas dhe energji ose pije sportive; desserts grurit si pies, cookies, dhe ëmbëlsira; pije frutash (të cilat janë rrallë 100% lëng frutash); karamele; dhe desserts qumështore si akullore.
4 -
Pi më shumë ujëShumë përfitime shëndetësore të ujit të pijshëm shpesh anashkalohen. Por mos e nënvlerësoni rëndësinë e asaj që mund të jetë pija më e shëndetshme e të gjithëve.
Uji nuk ka kalori. Zero. Ajo që ka, ka shumë: përfitime shëndetësore. Hulumtuesit kanë gjetur se pirja e një gotë uji 30 minuta para se të keni një vakt mund t'ju bëjë të ndiheni më të plotë dhe kështu ka më shumë gjasa të hani më pak, duke zvogëluar marrjen e kalorive.
Qëndrimi i hydratuar gjatë gjithë ditës do t'ju bëjë më të vëmendshëm, do t'ju ndihmojë të mendoni më qartë dhe do të ndiheni më pak të lodhur.
Të gjitha këto mund të çojnë në marrjen e zgjedhjeve më të mira dietetike. Si një bonus shtesë, duke pirë ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës mund të ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka të përsëritura.
5 -
Hani pak kripëTrashja shkakton presionin e lartë të gjakut (gjithashtu i njohur nga termi mjekësor i tij, "hipertension"), prandaj është e dobishme të dini se çfarë mund të bëni për të menaxhuar presionin e gjakut dhe kjo përfshin zvogëlimin e konsumimit të natriumit në dietë.
Me ardhjen e ushqimeve të përpunuara, marrja mesatare e sodiumit në natyrë ngrihej në qiell. Në fakt, është vlerësuar se konsumimi mesatar i natriumit për person në Shtetet e Bashkuara është 3.478 miligram në ditë. Kjo është të paktën 1.000 miligram në ditë më shumë se sa shumë organizata shëndetësore shkencore dhe profesionale të respektuara, si Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut, rekomandojnë për marrjen maksimale ditore.
Cilat ushqime janë më të saltiestët? Përgjigjja mund të të befasojë. Ndërsa mund të mendoni se shumica e konsumit tuaj të kripës vjen nga shakerja juaj e kripës në shtëpi, në të vërtetë, shumica e amerikanëve marrin shumicën e natriumit të tyre nga ushqimet e paketuara, shumë të përpunuara dhe restorantet.
Këtu janë disa nga shkelësit më të këqij:
- Ushqime rostiçeri, të tilla si patate të skuqura, krisur, dhe pretzels
- Ushqime të konservuara, si fasule dhe supave të konservuara
- Ushqime turshi
- djathë
- Mish të përpunuara, si proshutë, proshutë, mish i kripur, qentë e nxehtë, salcice dhe drekë / mish të shijshëm
- Darka të ngrira
- Peshku i përpunuar ose i paketuar që është para-breaded, i skuqur, i tymosur ose i konservuar në shëllirë
- Ketchup, majonezë, salcat dhe salcat e salads
- Shumica e restoranteve dhe ushqimit të ushqimit të shpejtë
Duke ulur përsëri në ushqimet e listuara më sipër dhe duke gatuajtur në shtëpi sa herë që të jetë e mundur, automatikisht do të ulni sasinë mesatare të konsumimit të natriumit.
burimet
Fletë informative: promovimi i konsumit të frutave dhe perimeve në mbarë botën. Organizata Botërore e Shëndetësisë. U arrit në internet më 29 maj 2014.
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Strategjitë për të parandaluar trashje dhe sëmundje të tjera kronike: Udhëzuesi i CDC për strategjitë për të rritur konsumin e frutave dhe perimeve. Atlanta: Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore; 2011. Qasja në internet më 29 maj 2014.
Davy et al. Konsumi i ujit zvogëlon marrjen e energjisë në një vakt mëngjesi në të rriturit e rritur të moshuar. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Menaxhimi dietik dhe farmakologjik për të parandaluar nephrolithiasis përsëritura në të rriturit: një udhëzim klinik praktikë nga Kolegji Amerikan i Mjekëve. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sheqeri i shëndoshë: Si na ushqyen gjigandët e ushqimit. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kryeministri Kris-Etherton, Miller EA. Komentar në kuptimin e shkencës së natriumit. Ushqimi Sot Mars / Prill 2015; 50: 66-71.
Shoqata Amerikane e Zemrës. Pse duhet ta kufizoj natriumin? Qasja në internet në http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Online në 10 Prill 2015.
Shoqata Amerikane e Zemrës Heart Blog. Shoqata Amerikane e Zemrës nis fushatën e re të reduktimit të natriumit. U arrit në internet në http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ më 10 prill 2015.