Duke kërkuar që të merrni një fillim të ri dhe të vendosni qëllime për shëndetin tuaj në vitin e ri? Merrni parasysh duke filluar me këto tre hapa.
1 -
Hidhni pijet e sheqeritËshtë raportuar se mesatarja amerikane konsumon 22 teaspoons sheqer në ditë. Duke qenë se Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që futja e sheqerit të shtuar të mos tejkalojë 6 teaspoons në ditë për gratë dhe 9 teaspoons në ditë për meshkujt, është e lehtë të shihet se si sheqeri i shtuar çon ngarkimin kur është fjala për shkaqet kryesore të epidemive të obezitetit dhe diabetit .
Një burim kryesor i sheqerit të shtuar që është zjarri në vitet e fundit është kategoria e pijeve të sheqerit, përfshirë pijet joalkoolike, lëngjet e sheqerit dhe pijeve energjetike. Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA), mesatarja e 12-ons mund të cola përmban mbi 8 teaspoons sheqer! Pra, duke pirë vetëm një pije të vogël të butë, një grua do ta kishte tejkaluar tashmë maksimumin e sheqerit të rekomanduar ditor (prej 6 lugë çaji), dhe një njeri do të kishte arritur pothuajse në të (nga 9 lugë çaji).
Një studim tregoi se pijet e sheqerit të ëmbël si sodas ishin të lidhura me telomere të shkurtra (të cilat janë një shenjë plakjeje - telomere më të gjata, thjesht duke folur, janë një shenjë e të rinjve, ndërsa shkurtimi i telomereve është tregues i plakjes). Kjo, nga ana tjetër, u shoqërua me rrezik më të lartë për sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin.
Hetuesit e studimit përfunduan se "konsumi i rregullt i sodave me sheqer të ëmbël mund të ndikojë në zhvillimin e sëmundjeve metabolike përmes plakjes së qelizave të përshpejtuara". Me fjalë të tjera, në një kthesë më të madhe të sagës së shtuar të sheqerit, sodat e pijshëm mund të moshës tuaj qelizat - dhe, prandaj, ju.
Për shkak të rreziqeve të tilla, si dhe kontributin e pijeve me sheqer në epideminë e trashje të fëmijërisë, disa qytete në të gjithë Shtetet e Bashkuara kanë paraqitur etiketa paralajmëruese ose taksa mbi pije me sheqer.
Pra, si mund ta arrini më së miri këtë rezolutë më të rëndësishme shëndetësore tani dhe në vitin e ri? Zgjidh tani për të mos blerë ndonjë pije më të sheqerosur. Merrni ndonjë pije freskuese të mbetur, çokollata të nxehta, kafe me sheqer ose pije energjetike nga shtëpia juaj tani dhe mos lejoni më.
Bëni ujë, çaj pa sheqer ose kafe të zezë në vend të pijeve tuaja.
2 -
Shko mesdhetareDieta në stilin e Mesdheut është pothuajse si magjia kur bëhet fjalë për një mënyrë të qëndrueshme të ngrënies që është provuar shkencërisht për të parandaluar gjithçka nga sëmundjet kardiovaskulare tek kanceri i gjirit deri tek çmenduria.
Në vend që të jesh një dietë trill që zgjedh vetëm për qëllimet afatshkurtra të humbjes së peshës, dieta mesdhetare është një zgjedhje jetese, një mënyrë për të ngrënë për pjesën tjetër të jetës.
Ky është stili natyror i të ngrënit për shumicën e banorëve të vendeve që rrethojnë Detin Mesdhe - pra emri.
Dieta mesdhetare thekson konsumimin e të gjithë frutave dhe perimeve, drithërat, arra pemë, vaj ulliri ekstra-virgjër, peshk dhe pulat dhe verë (sidomos vera e kuqe) në moderim.
Disa burime janë në dispozicion për ata që dëshirojnë të eksplorojnë dhe të miratojnë një stil mesdhetar të ngrënies. Përveç cookbooks të ndryshme që janë tani në dispozicion, lexuesit mund të gjejnë burime duke përfshirë por jo kufizuar në vijim, për starters:
3 -
Merrni së paku 30 Minuta Ushtrimi çdo DitëShumica e udhëzimeve kombëtare dhe ndërkombëtare rekomandojnë marrjen e të paktën 150 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo mund të përkthehet në 30 minuta të stërvitjes me intensitet të moderuar pesë herë në javë, për shembull. Dhe hulumtimet kanë nxjerrë në pah përfitimet shëndetësore nga një ecje e përditshme 30 minutëshe: në Studimin e Shëndetit të Infermierëve, për shembull, ata që ecnin me gjallëri ose përndryshe arritën stërvitje me intensitet të moderuar për të paktën 30 minuta çdo ditë kishin një rrezik të ulët të papritur vdekje kardiake gjatë 26 viteve të ndjekjes.
Çfarë ka rëndësi ushtrimi me intensitet të moderuar? Aktivitete fizike të tilla si kopshtari i përgjithshëm , ecja e shpejtë, vallëzimi i ballroom, dhe bien ekuivalent në kategorinë e stërvitjes me intensitet të moderuar.
Çelësi është që të filloni me një aktivitet që ju pëlqen dhe që do të jeni në gjendje të bëni më së shumti, nëse jo të gjitha ditët e javës. Kjo do ta bëjë më të lehtë që të rrinë me afat të gjatë.
Dhe në fund të fundit, në fund të fundit, është ajo që rezolutat e Vitit të Ri janë në të vërtetë në lidhje.
burimet:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Parandalimi primar i sëmundjes kardiovaskulare me një dietë mesdhetare. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Sodia dhe plakja e qelizave: shoqatat midis konsumit të pijeve të sheqerit të ëmbël dhe gjatësisë së telomerit të leukociteve në të rriturit e shëndetshëm nga Sondazhi Kombëtar i Shëndetit dhe Ushqimit. Am J Shëndeti Publik 2014 Oct 15: e1-e7.
Johnson R et al. Ushqimi i sheqernave dietike dhe shëndeti kardiovaskular: një deklaratë shkencore nga Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi 2009.
Udhëzime për veprim fizik për amerikanët. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore.
Tracy SW. Historia e mjekësisë: diçka e re nën diell? Dieta mesdhetare dhe shëndeti kardiovaskular. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.